Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na poprawę wyglądu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DavvE

DavvE

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    Przygodę z siłownią zacząłem 3 lata temu, wtedy chciałem tylko nabrać siły i masy. W między czasie miałem parę przerw a teraz chciałbym się zająć na poważnie swoją sylwetką.(Ważę około 77 kg i mam 175cm wzrostu.)

    Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu na profesjonalnej siłowni i codziennie w domu (rowerek i brzuszki)

    Mój trening na siłowni wygląda tak:
    około 5 serii po 6-12 powtórzeń

    -Wtorek(klatka i mięsień trójgłowy ) Klatka : 1.ławeczka płasko 2.ławeczka skos głową do góry bądź wyciskanie hantli na skosie głową do góry 3.rozpiętki na maszynie 4.przenosy w poprzek ławeczki Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2.Wyciskanie francuskie jednorącz 3. prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc


    -Czwartek(Plecy i biceps) Plecy: 1.ściąganie drążka wyciągu górnego uchwytem. 2.podciąganie końca sztangi w opadzie. 3.wiosłowanie 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3.uginanie ramion podchwytem z drążkiem wyciągu kucając

    -Sobota barki: 1.wyciskanie sztangi z zza głowy 2.wyciskanie sztangielek 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

    W domu codziennie 30 minut rowerka (15km) i brzuszki


    Najbardziej mi zależy na poprawieniu kształtu klatki(żeby nie było tak dużej przerwy miedzy jednym "cyckiem" a drugim) większych ramionach i szerokich plecach, ponadto redukcja tkanki tłuszczowej mnie nie ominie(boczki i oponka). Dla tego proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego(3 dni na siłowni góra 4 + ćwiczenia domowe). Niestety nie mam warunków na dietę i nie biorę pod uwagę suplementów.

    Z góry dziękuje za pomoc doświadczonych Ludzi.

    Załączone pliki


    Edytowany przez DavvE, 22 marzec 2011 - 16:04 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Każde z tych ćwiczeń wykonujesz po 5 serii?
    Trening słaby poczytaj np o treningu Push&Pull znajdziesz go w podwieszonych tematach
    • 0

    #3
    bebok

    bebok

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Każde z tych ćwiczeń wykonujesz po 5 serii?
    Trening słaby poczytaj np o treningu Push&Pull znajdziesz go w podwieszonych tematach


    Lub gotowe wersje treningów juz ocenionych polecam dobry trening
    • 0

    #4
    DavvE

    DavvE

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    a pomógł by ktoś skleić coś pod moje wymagania ?:P byłbym wdzięczny xD
    • 0

    #5
    DavvE

    DavvE

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    lub ocenić ten push & pull ?
    czy to jest dobra opcja na dobra masę pod moje priorytety?


    1.dzień klatka,barki,tric
    - wycisk płasko 4x12-6
    - wycisk skos góra 3x10-6
    - wycisk hantli siedząc 3x10-6
    - wznosy bokiem 3x10-12
    - pompki na poręczach 4x10
    brzuch 4x20-30

    2dzień nogi,plecy,bic
    - przysiad 4x12-6
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
    - podciąganie na drążku 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3x10-6
    - uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
    brzuch 3x10-15

    3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jest ok ;)
    • 0

    #7
    DavvE

    DavvE

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    tylko wolałbym jakiś priorytet na klatke bo z tym ciężko będzie jakieś sugestie ?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Spróbuj dodać jakieś izolowane cwiczenie.
    • 0

    #9
    DavvE

    DavvE

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    myślałem żeby to tak pozmieniać

    1.dzień klatka,barki,tric
    - wycisk płasko 4x12-6
    - wycisk skos góra 3x10-6
    + przenosy 3x8-10 lub rozpiętki na maszynie 3x10-8
    - wycisk hantli siedząc 3x10-6
    - wznosy bokiem 3x10-12
    - pompki na poręczach 4x10
    brzuch 4x20-30

    2dzień nogi,plecy,bic
    - przysiad 4x12-6
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
    - podciąganie na drążku 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3x10-6
    - uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
    brzuch 3x10-15

    3dzień - to samo co w dniu 1(zmiana skos głową w dół)
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    lepiej : przenoszenie + rozpietki 2s łączone.
    • 0

    #11
    DavvE

    DavvE

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    a zmieniać ten skos w 3 dni na głową w dół ? czy to jest bez znaczenia ?
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    cały czas radzę robić skos w dół.
    • 0

    #13
    DavvE

    DavvE

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów
    • Staż [mies.]: 36
    wyszło tak:
    1.dzień klatka,barki,tric
    - wycisk płasko 4x12-6
    - wycisk skos góra 3x10-6
    + przenosy 2x8-10+ rozpiętki na maszynie 2x10-8 (łączone)
    - wycisk hantli siedząc 3x10-6
    - wznosy bokiem 3x10-12
    - pompki na poręczach 4x10
    brzuch 4x20-30

    2dzień nogi,plecy,bic
    - przysiad 4x12-6
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
    - podciąganie na drążku 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3x10-6
    - uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
    brzuch 3x10-15

    3dzień - to samo co w dniu 1(zmiana skos głową w dół)

    myślę że tak powinno być dobrze :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko