Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na poprawę siły klatki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dorian18

Dorian18

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    witam . chciałem prosić was o ocene treningu. Wiec , mam 16lat ,190cm wzrostu, 86 kg. i chciałem poprawić siłe w wyciskaniu na ławce. Na siłownie chodze juz ponad 3 miesiace ,na poczatku jak chodziłem 1-2 miesiac to siła dosyć szybko w gore szła a teraz caly czas stoje na 68kg. ;/ Kolega mowi zebym sobie kupil kreatyna ,ale ja po 3 miesiacach nie bede orazu brał. mi sie wydaje ze to wina treningu i właśnie postanowiłem znalesc nowy tylko nie wiem czy dobry i prosze was o ocene i najwyzej poprawki lub ulozenie planu jakiego byscie mi radzili. :P z gory dzieki
    PON
    Rozgrzewka
    Wyciskanie leżąc
    x 6 powtórzeń (75%)
    x 5 powtórzeń (78%)
    x 4 powtórzenia (82%)
    x 3 powtórzenia (85%)
    x 2 powtórzenia (88%)
    x 1 powtórzenie (91%)
    Końcowe powtórzenie (około 90%)

    Tricepsy
    Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia
    Wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 serie x 8 powtórzeń
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
    Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 8 powtórzeń
    Mięśnie brzucha
    Skłony brzuszki 3 serie x 25 powtórzeń
    Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

    WTOREK
    Rozgrzewka
    Plecy
    Podciąganie na drążku: tyle ile dam rade bo kiepsko mi to wychodzi.
    Wiosłowanie (końcem sztangi) w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
    Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
    Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
    Bicepsy
    Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie x 8 powtórzeń
    Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie x 8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
    Mięśnie brzucha
    Skłony ;brzuszki 3 serie x 25 powtórzeń
    Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

    ŚRODA
    Dzień przerwy

    CZWARTEK
    Rozgrzewka
    Naramienne - barki
    Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie: x 8 powtórzeń
    Szrugsy - unoszenie barków ze sztangielkami: 3 serie x 6 powtórzeń
    Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
    Unoszenie sztangielek w przód stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
    Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
    Tricepsy
    takie same jak w poniedziałek tylko moze ze 3 cw.
    Mięsnie brzucha
    Skłony brzuszki 3 serie x 25 powtórzeń
    Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Rozgrzewka
    Nogi
    Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
    Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
    Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
    Uginanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
    Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
    Mięśnie brzucha
    Skłony brzuszki;: 3 serie x 25 powtórzeń
    Skłony tułowia z liną wyciągu klęcząc: 3 serie x 25 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    na prawdę nikt mi nie pomoze ? myslalem ze na KFD ktos doradzi tylu doswiadczonych ..
    • 0

    #3
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Trening mocno przeładowany. Jeżeli chcesz trenować splitem to w jednym tygodniu trenujesz jedną partię mięsniową.

    Za dużo serii. Na duże partie max12s, na małe 6-9s

    Ja polecałbym Ci z takim stażem FBW, poprzeglądaj sobie podwieszone:

    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 1

    #4
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Doradzi, ale też zacznij myśleć - biegniesz jak nawiedzony za wynikiem na ławce poziomej, jak sezonowiec albo dzieciak.

    Przy takim stażu to normalne, że idzie nieco wolniej niż na początku, ale jeśli stanęło w miejscu to zapewne zbyt dużo obciążenia wrzucasz i kuleje technika- polecałbym trening FBW.
    • 1

    #5
    All-right

    All-right

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 884 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódzkie
    • Staż [mies.]: rośnie
    Uważam ze za wcześnie na takie treningi, po 3 miesiącach możesz się wziąć za splita.
    Na początku zawsze dobrze idzie,proponuje tez odwiedzić dział Dieta.
    Nie patrz tylko na wycisk na klatkę, bo mozę byc to akurat twoja słaba partia, a to ile wyciskasz jeszcze o niczym nie znaczy.
    • 1

    #6
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    no kurde przejałem sie troche tym, koleda jeden wyciskal podobnie jak ja na poczatku, a teraz wyciska 82 a ja 70, drugi kolega na poczatku mniej o 10kg wyciskal a teraz wyciska tyle co ja.
    a znacie jakis plan na te FBW ,splita, bo szukalem ostatnio ,ale kiepsko.
    • 0

    #7
    hakerben

    hakerben

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >6
    Dokładnie - przeładowany plan. Na mniejsze partie spokojnie wystarczy robić 6-9 serii. Jeszcze zależy, bo np. na bicka na niektórych lepiej działa mniej serii, ale po więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem i adekwatnie.odwrotnie. Większą ilością powtórzeń nie spalisz tłuszczu tylko mięśnie.
    Mówi się, że na siłę w wyciskaniu dobrze robią pompki na poręczach, więc warto to ćwiczenie wpleść do treningu trica.
    Na krętę jest zdecydowanie za wcześnie biorąc pod uwagę staż i wiek. Z dobrą dietą spokojnie będziesz rósł jeszcze przez lata 'na sucho'.
    Co do podciąganie na drążku poczytaj o wolnym opuszczaniu. Wystarczy tak z 3s po 10 razy kontrolować negatywną fazę i za jakiś czas będziesz miał więcej siły podciągać się normalnie.Albo póki co zostawić drążek i wyrobić siłę na ściąganiu wyciągu szeroko za głowę i wąsko do klatki. Do tego wiosłowania normalnie jak robisz. Dodaj tez jakieś ćw. na odcinek lędźwiowy -martwy ciąg albo 'dzień dobry'. Chociaż w tym wieku możesz po prostu poprosić kolegę, żeby Ci usiadł na nogach, a Ty będziesz się odchylał do tyłu leżąc brzuchem na ławce.
    I też lepiej jak się ćwiczy 3 razy w tyg. Więcej czasu na odrabianie lekcji;) A i regeneracja mięśni prawidłowa.
    Aha.. i szrugsy lepiej daj na koniec. Polecałbym też odstawić maszyny, a skupić się na wolnych ciężarach - lepiej przyzwyczaisz mięśnie stabilizujące do wysiłku. Solidna baza to podstawa.
    • 1

    #8
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    Brussels : mowisz ,ze za duzym ciezarem robie klatke? ostatnio robiłem 50kg po 8-10x 3 s. i w koncowce juz nie dawałem rady. to moze 40kg robic i dokladać co serie po 2kg gdzies, sam nie wiem.
    • 0

    #9
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Nie najważniejsze jest to jakim ciężarem wykonujesz ćwiczenie ale jak to robisz. Dobra technika to klucz do sukcesu, lepiej zmniejszyć ciężar i wykonać ćwiczenie jak na leży. Jeżeli będziesz tak robił to niedługo dogonisz kolegów.

    Możesz stosować progresje. Np. 12x40kg, 10x42kg, 8x44kg
    • 1

    #10
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    hakerben ; pompki na poreczach, tak wiem tez gdzies czytałem ,ale u mnie ciezko z tym tak jak z podciaganiem.

    onyskowy;
    a jak z cwiczeniami na skosnej w gore i w doł ?
    • 0

    #11
    hakerben

    hakerben

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >6
    Póki co to masz też przeładowany triceps, więc trudno się nie dziwić. Bez odpoczynku nie będzie chciał współpracować.
    Możesz robić progresję jak kolega napisał albo przez jakiś czas ćwiczyć z asekuracją i mniejszym ciężarem przytrzymując sztangę w 3 fazach wycisku- 1cm nad klatką, 5cm nad klatką i na nie do końca wyprostowanych rekach. Ale Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM tak, abyś nauczył się techniki i nie podnosił barków-łopatki mają być ściągnięte.
    • 0

    #12
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    czyli mam cwiczy tak jak cwiczylem te 3miesiace ? tylko zmniejszyc ciezar na klatke.
    a jak ze skosna w dol i w gore jak polecasz?
    • 0

    #13
    -GoldenBoy-

    -GoldenBoy-

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8417 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:b/d
    Skok+, skos- i płaska.
    Podciąganie na drążku możesz wykonywać z pomocą kolegi na przykład.

    Na początek przeczytaj nasze wszystkie uwagi i popraw ten plan, daj go potem tutaj jeszcze raz, my zerkniemy i cos jeszcze podpowiemy jezeli bedzie trzeba

    Daruje sobie też tą rozgrzewkę, przebiegnij się jakieś 10 minut przed aby poprawić krążenie, potem wymachy itd. Dopiero przed każdym ćwiczeniem zrób sobie jedną serie symbolicznym ciężarem.

    Edytowany przez onyskowy, 31 maj 2012 - 21:38 .

    • 0

    #14
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    dobra dzieki ,jutro jak wroce ze szkoly to sprobuje napisac od nowa plan i dam go tutaj.
    :)
    • 0

    #15
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    czyli mam cwiczy tak jak cwiczylem te 3miesiace ? tylko zmniejszyc ciezar na klatke.
    a jak ze skosna w dol i w gore jak polecasz?

    Zmniejszanie obciążenia może i jest skuteczne na masę, ale jak się chce robić siłę, to się zwiększa obciążenia, nawet do 90-100%CM. Technika ma być po prostu poprawna, nie musi być idealna, odpuść wolne pedantyczne ruchy i zacznij mostkować. Skup się na płaskiej sztandze, ewentualnie poręczach i głowie w dół - to jest zasadnicza różnica między trenowaniem klatki na siłę, a kulturystycznie.

    Inna sprawa przy twoim stażu i wieku, poczekałbym jeszcze z typową siłówką. Ten plan co dałeś u góry (chodzi mi tylko o klatkę) wygląda racjonalnie. Ewentualnie dodałbym rozpiętki na koniec. Jednak skup się najpierw na masie, siła będzie szła tak czy inaczej. Jak już będziesz miał podstawy, zabierzesz się za siłę. Lepiej na tym wyjdziesz.
    • 0

    #16
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    kreatyna to nie jest rozwiazanie, Z treningu na trening powinienes byc coraz silniejszy, wiec robisz powazne bledy skoro nie jestes coraz silniejszy. Wyciskanie jest dla trojboistow, ma to malo wspolnego z kulturystyka. A ty robisz jakis plan kulturystyczny, a chcesz rozijac sile w wyciskaniu jak trojboista. Mijasz sie z celem.
    • 0

    #17
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html
    Proszę nie odświeżaj tematu po kilkunastu minutach.
    • 0

    #18
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    Taksobie;
    czyli mam sie zabrac za mase na mniejszych ciezarach na plaskiej .Moge stosować progresje. Np. 12x40kg, 10x42kg, 8x44kg tak jak napisał onyskowy, a nie rozumiem jak skoncze plaską te 3 serie to po niej isc na skosną w góre i w dół ? tylko nie wiem czy tez stosować progresje ? dzięki za odp. !

    okej Dzięki **IMADŁO** zaraz sprawdze :)
    • 0

    #19
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    Po płaskiej przejdź na skos dodatni. Potem rozpiętki i/lub przenoszenie. Wystarczy. Jeszcze będzie czas na typowe siłówki.
    • 0

    #20
    Dorian18

    Dorian18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:włocławek
    • Staż [mies.]: 9
    pozmieniałem troche ..
    Wszystko jest ok ?
    ;p

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
    - wyc. hantli na skosie 3x8-6
    - rozpietki na maszynie 3x 10-8
    2.Triceps
    - Wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3x 10-8
    - prostowanie górnego wyciągu
    -pompki na poręczach 3x8-6 ( tylko z tymi pompkami ciezko mi idzie ,polecacie moze cos innego ? )

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się 3x max. ( tylko tutaj bede musial troche pocwiczyć na drazku bo ciezko jest.)
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
    -Przyciąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki: 3 serie x 8
    - dzień dobry 3x8-6
    2.Biceps:
    - Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie x 8 powtórzeń
    - Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3s. x8
    -Uginanie ramion ze sztangielkami 3s x8
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
    PIĄTEK
    1.nogi
    -Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń
    -Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń
    -Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń
    -Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zz klatki 3x8-6
    - unoszenie hantli na bok 3x8-10
    - unoszenia hantli do przodu 3x8-10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko