Trening na podstawie Push & Pull do oceny

Do tej pory trenowałem splitem ale w ostatnim czasie postanowiłem zmienić plan. FBW jakoś do mnie nie przemawia dlatego ułożyłem zestaw ćwiczeń na podstawie P&P. Chcę spróbować ćwiczyć każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu. Proszę o ocenę i propozycje zmian.

Poniedziałek

Klatka

Wycisk sztangi w poziomie x4

Wycisk sztangielek skos + x4

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3

Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc x3

Prostowanie ramion na wyciągu x3

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem x3

Wtorek

Plecy

Wiosłowanie sztangielką x4

Ściąganie drążka do karku x4

Biceps

Uginanie ramion płaską x3

Uginanie ramion ze sztangielkami x3

Nogi

Wyprost nóg w siadzie x4

Przysiady (raczej ze sztangielkami) x4

Uginanie nóg w leżeniu x2,3

Wspięcia na palce x2,3

Czwartek

Klatka

Wycisk sztangielek skos+ x4

Rozpiętki skos + x4

Barki

Wyciskanie sztangielek x3

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x3

Pompki tyłem x3

Przedramię

Uginanie nadgarstków nachwytem x3

Piątek

Plecy

Ściąganie drążka do karku x4

Wiosłowanie sztangę x4

Biceps

Uginanie ramion płaską x3

Modlitewnik łamaną x3

Nogi

Wyprost nóg w siadzie x4

Przysiady (raczej ze sztangielkami) x4

Uginanie nóg w leżeniu x2,3

Wspięcia na palce x2,3

Siłownia - piwnica

Staż ogóly ok 3,4 lata z przerwami

Cel - masa

Edytowany przez Isoras, 28 listopad 2013 - 19:25 .

dlaczego przysiad ze sztangielkami?

brak MC i podciągania. pr5zycioł bym nieco serii na triceps i biceps lub dał tylko po jednym ćwiczeniu.

Za bardzo nie mam możliwości zarzucić większego ciężaru na przysiady ze sztangą. Brak stojaków, niska piwnica. Też z tego względu nie ma drążka do podciągania.

MC nigdy nie robiłem ale może warto dołożyć kilka serii.

przydałoby się zainwestować w stojaki, jednocześnie rozwiązałby się problem drążka (sam mam siłkę w niskiej piwnicy i stojaki + gryf zastępują mi drążek)

MC to podstawa.

Zmniejszyłem ilość serii na triceps do 4 i na biceps do 5. Zacząłem robić MC, na razie średnim ciężarem. Przysiady też teraz robię ale nie jakimś hardcorowym ciężarem. Wprowadziłem kilka drobnych poprawek i muszę powiedzieć, że jestem zadowolony z trenowania każdej partii dwa razy w tygodniu. Niedługo zacznę redukcję i chciałbym ustalić jakiś dobry plan. Jak połączyć trening siłowy 3-5 razy w tygodniu i aeroby 3 razy w tygodniu?

Na redukcji trenuj 3x w tyg tr siłowy + 3x HIIT/Tabate w DNT od siłowni.

Tabatę może w późniejszym etapie jak trochę kondycji podłapię. Taki rozkład może być? Czy polecicie jakiś inny rozkład treningów?

Poniedziałek

Klatka + Triceps

Wtorek

Aeroby

Środa

Plecy + Biceps

Czwartek

Aeroby

Piątek

Nogi

Sobota

Aeroby (na czczo)

Niedziela

Wolne

Jest git, jak poprawisz kondycje to zamien na HIIT lub Tabate.

O kurczę nie dopisałem barków do nóg w piątek. Ciężko będzie.

Taki rozkład moze być? Nie za mało, duzo serii?

Poniedziałek

Klatka

Wycisk sztangi na płaskiej x4

Wycisk hantli na skosie x4

Rozpiętki na skosie (płaskiej) x4

Triceps

Wyciskanie francuskie x3

Prostowanie ramion na wyciągu x3

Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x3

Łydki

Wspięcie na palcach x4

Środa

Plecy

Ściąganie drążka do karku x4

Wiosłowanie sztangę (sztangielką) x4

Ściąganie drążka do klatki x4

Martwy Ciąg x3

Biceps

Uginanie ramion płaską x3

Uginanie ramion ze sztangielkami x3

Modlitewnik x3

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem x4

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi za głowy x4

Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4

Unoszenie ramion w przód ze sztangielką x2

Nogi

Przysiad x4

Wyprost nóg w siadzie x4

Wykroki x4

Uginanie nóg w leżeniu x3

Edytowany przez Isoras, 20 styczeń 2014 - 20:01 .

Proszę o pomoc.

Za dużo maszyn na plecy

Biceps nudny

Barki do poprawy