Witam. Mam 18 lat 90 kg, 185 cm. Zaczalem chodzic na siłownie 2 tygodnie temu. Chciałbym zaczac cwiczyc na rzeźbe ponieważ masy mi nie brakuje. Bybym bardzo wdzięczny gdyby ktos pomogl ulozyc mi jakis plan treningowy na rzezbe ewentualnie poradzic jakies sensowne odzywki. Mam dostep do profesionalnej silowni takze ze sprzetem nie bedzie problemu. Z góry dziękuje z pomoc :)

Pozdrawiam

na samym początku zrób ogołnorozwojowy taki trening aby stawy przyzwyczaic do obciażenia i więzadła a potem bierz isie za redukcje. Takie moje zdanie.

Ogolno rozwojowke robilem te 2 tygodnie i wczesniej w domu cwiczylem w miare mozliwosci dlatego teraz chciałbym ogarnac sobie jakis plan :)

cwicz w pon.sr, pt, i sobote :)

Pierwszy dzień treningu

Mięsnie klatki piersiowej-

- ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)


Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie przedramion

- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń


Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)


Czwart dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud

- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu

Dzieki Wielkie :) Ale mimo wszystko proszę o kolejne wypowiedzi :)

ten tening nie jest dla ciebie, samo połaczenie klatki i barków na etapie to bardzo zły pomysł, zresztą jest fatalnie rozpisany pod względem ilości serii, i doborze ćwiczeń, kolega rradeks2 powinien sie sam poradzić odnośnie treningów dla siebie, bo skoro poleca komuś taki plan to sam nie nie ma pojęcia, moim zdaniem powinieneś pojechać 3 miesiące fbw, który znajdziesz w podwieszonych, to najlepszy trening dla początkującego...
unikaj porad mniej doświadczonych osób i takich jak wyżej doradców z koziej d..., a najlepiej poczekaj na kilka opinii i wyciągnij sam wnioski...

Edytowany przez Jake84, 20 styczeń 2012 - 00:32 .

Moim zdaniem ten plan co ci podał Rradeks jest do du**, bynajmniej na początku kariery. Porób jeszcze jakiś czas FBW 3x w tygodniu, potem przejdx na jakiegoś lekkiego splita. Na początek 3x na tydzień spokojnie wystarczy.

Trening kompletnie nieprzydatny, autorowi radzę zweryfikować to, od kogo dostaje rady przed przynzawaniem plusów. Obaj koledzy wyżej mają racej - FBW 3x tydzień, zczasem dorzucając zestawy ćwiczeń. Rozpiski są w przykładowych oraz w temacie "Jak mam zacząć".

A moglby ktos pomoc mi ulozyc taki plan fbw?? Czy moge wziac gotowca z neta :) ?

A moglby ktos pomoc mi ulozyc taki plan fbw?? Czy moge wziac gotowca z neta :) ?

tu masz przykładowy plan z podwieszonych
- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
na początku radze stosować lekko przerobioną wersję:
- Przysiady ze sztangą 2s *
- Wyciskanie sztangi leżąc 2s *
- Podciąganie na drążku 2x MAX powt *
- Unoszenie tułowia z obciążeniem 2s *
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s *
- Uginanie przedramion ze sztangą 2s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 1s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
po 2-3tygodniach dodaj po 1 serii do ćwiczeń z gwiazdką, zamień też z czasem unoszenie tułowia na Mc, tu jednak zalecana jest dobra technika, więc naucz się jej wykonując ćwiczenie najpierw z samą sztangą, potem z małymi ciężarami, jak będziesz gotowy wprowadzisz je na stałe do treningu, jeśli nie dajesz rady podciągnąć się na drążku 5 razy daj wyciąg z góry, lub wiosłowanie sztangą/sztangielką. trening na 3 dni w tyg, np poniedziałek środa piętek

Edytowany przez Jake84, 20 styczeń 2012 - 12:05 .

Dzieki Wielkie Jake84 :)! Czekam na kolejne sugestie. A co do odzywek moze mi ktos jakies poradzic czy na poczatku sobie to odpuscic ??

Dzieki Wielkie Jake84 :)! Czekam na kolejne sugestie. A co do odzywek moze mi ktos jakies poradzic czy na poczatku sobie to odpuscic ??

szczerze radzę odpuść sobie, jesteś w młodym wieku, staż 2 tygodnie, szkoda pieniędzy, popracuj najpierw nad techniką, zbuduj w sposób naturalny zdrowo wyglądającą sylwetkę, odżywek i tak na razie nie wykorzystasz bo brak Ci doświadczenia, zainwestuj lepiej w zdrowe jedzenie i ćwicz systematycznie. powodzenia na treningach!

Bardzo dziekuje Jake bardzo mi pomogles :) a co masz na mysli mowiac zdrowe jedzenie :)?

Bardzo dziekuje Jake bardzo mi pomogles :) a co masz na mysli mowiac zdrowe jedzenie :)?

poczytaj w dziale dieta, chodzi o produkty wartościowe bogate w składniki takie jak białko, zdrowe tłuszcze, musisz odżywiać się zdrowo, czyli dostarczać organizmowi wszystko co mu jest do wzrostu niezbędne.