Siema tak jak w temacie  zalezy mi glownie na nogach robie je 2 razay w tyg. 
cwiczenia ktore wykonuje :
Przysiady ze sztanga na plecach 5 x 15x12x12x10x8

hack przysiady 4x15x12x12x10

maszyna 5x15x15x12x12x10

wykroki3x50x45x40

do tego dochodza lydki co moge dodac lub zmienic zeby  bardziej rozbudowac  czworoglowe ?

Robisz 2 takie same zestawy?

Niee raz kulurystycznie a raz silowo 2 inne zestawy

To przydałoby się rozpisać te 2 treningi.

Pon  - nogi siadowo
Wt – barki triceps
Sr – plecy
Czw wolne
Pt – nogi kulturystycznie
Sob – wolne
Nd – klata, biceps

 

·         Tu masz opsiane treningi nog

wykonujesz treningi A i B, co 3-4 dni w zależności od stopnia regeneracji, nie muszą być totalnie wypoczęte.

trening A będzie tym który opisze, B to klasyczny trening kulturystyczny gdzie trenujesz czworogłowe i dwugłowe (co trening zamieniaj kolejnosc) w podstawowym zakresie powtorzen i ilosci cwiczen i serii, np.

Czworogłowe, dwuglowe uda

1. Wyprosty kolan siedzac na maszynie 4x20-12 powt.

2. Przysiady ze sztangą z tyłu bądź z przodu 5-6x12-10 powt.

3. Wyciskanie nogami na maszynie 4x 20-15 powt.

4. Wykroki chodzone 3x 40-50 wykroków bez ciężaru dodanego

5. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x 15-10 powt.

6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-10 powt.

Trening A:

Zaczynasz z "cofką" czyli z zapasem, szczyt masz osiagnac po kilku tyg, a towar pozwoli robic staly progress dalej.

2 serie rozgrzewkowe z 60% ciezaru który uzyjesz do serii zasadniczych, dajmy na to 60kg - 15 powtorzeń

5 serii zasadniczych - cięzar 100kg - 8 powtorzeń

2 serie dopompiwujace - ciezar spowrotem ok 50% czyli 50-60kg - 20-15 powtorzen do upadku wlasciwie albo bardziej do przepompowania

Konczysz 4 seriami na dwugłowy na dowolnym sprzęcie i dowizenia, trening na 30-35 minut, przerwy miedzy seriami ok 1,5-2 min

Teraz tak - co trening schodzisz z liczba powtorzen w seriach zasadnicznych, ale dodajesz 5kg. Czyli nastepny trening A bedziesz robil na 105kg na 7 powtorzen, kolejny 110 na 6 powtorzen. Przy kolejnym robisz cofkę do 8 powtorzen, ale z ceizarem 5kg ciezszym niz ostatnio zaczynales, czyli 105kg x8 tym razem bedzie. odpowiednio 110x7, 115x6.

*Barki, triceps
-barki
1 Wyciskanie sztangi z przodu 4x 12 10 10 8 plus jeden drop
2 unoszenie sztangielek w bok 4x 20 15 15 12 plus jeden drop
3 odwrotne rozpietki na laweczce 4x 25 20 15 12 plus jeden drop
4 unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3x 15 12 10
-triceps
1 waskie wyciskanie 3x 12 10 8
2 francuskie wyciskanie lana sztanga za karku 3x 15 12 10
3 prostowanie ramion z wyciągu gornego 3x 15 10 8 plus drop na 16 i 32

*Plecy
1 podciaganie na drążku szerokim chwytem 5x do zalamania
2 martwy ciag 4x 10 8 8 6

3 wioslowanie sztangielka jednoracz 4x 12 10 10 8

4 przenoszenie sztangielki za glowy 4x 12 10 10 8

*Klatka, biceps

-Klatka
1 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x 12 10 8 8

2 wyciskanie sztangi poziomo 4x 10 8 8 6

3 Pompki na poreczach (opcja na klate) 4x 12 10 10 8

4 rozpietki na laweczce (zmieniaj skosy) 4x 15 15 12 12

-Biceps
1 ugnanie sztangi stojac 3x 12 12 10

2 ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 15 12 10 plus drop (21 metoda treningowa)

3 ugnanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym (zycje wybierz sam pod siebie) 3x 20 18 16

Brzuch i lydka we wlasnym zakresie i poziomu zaawansowania

Areoby 3x 30min

Co mylisz ? kolega ukladal 

Ja bym proponował użyć dwóch zestawów, podział na trening lżejszy i cięższy jak najbardziej dalej może zostać.

A RESZTA PLANU OKEJ ? Jestem obecnie na redukcji