Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na nogi

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ScooBy-Doo

ScooBy-Doo

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 86 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24

    Siema tak jak w temacie  zalezy mi glownie na nogach robie je 2 razay w tyg. 
    cwiczenia ktore wykonuje :
    Przysiady ze sztanga na plecach 5 x 15x12x12x10x8

    hack przysiady 4x15x12x12x10

    maszyna 5x15x15x12x12x10

    wykroki3x50x45x40

    do tego dochodza lydki co moge dodac lub zmienic zeby  bardziej rozbudowac  czworoglowe ?

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Robisz 2 takie same zestawy?


    • 0

    #3
    ScooBy-Doo

    ScooBy-Doo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 86 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24

    Niee raz kulurystycznie a raz silowo 2 inne zestawy


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To przydałoby się rozpisać te 2 treningi.


    • 0

    #5
    ScooBy-Doo

    ScooBy-Doo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 86 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24

    Pon  - nogi siadowo
    Wt – barki triceps
    Sr – plecy
    Czw wolne
    Pt – nogi kulturystycznie
    Sob – wolne
    Nd – klata, biceps

     

    ·         Tu masz opsiane treningi nog

    wykonujesz treningi A i B, co 3-4 dni w zależności od stopnia regeneracji, nie muszą być totalnie wypoczęte.

    trening A będzie tym który opisze, B to klasyczny trening kulturystyczny gdzie trenujesz czworogłowe i dwugłowe (co trening zamieniaj kolejnosc) w podstawowym zakresie powtorzen i ilosci cwiczen i serii, np.

    Czworogłowe, dwuglowe uda

    1. Wyprosty kolan siedzac na maszynie 4x20-12 powt.

    2. Przysiady ze sztangą z tyłu bądź z przodu 5-6x12-10 powt.

    3. Wyciskanie nogami na maszynie 4x 20-15 powt.

    4. Wykroki chodzone 3x 40-50 wykroków bez ciężaru dodanego

    5. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x 15-10 powt.

    6. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-10 powt.

    Trening A:

    Zaczynasz z "cofką" czyli z zapasem, szczyt masz osiagnac po kilku tyg, a towar pozwoli robic staly progress dalej.

    2 serie rozgrzewkowe z 60% ciezaru który uzyjesz do serii zasadniczych, dajmy na to 60kg - 15 powtorzeń

    5 serii zasadniczych - cięzar 100kg - 8 powtorzeń

    2 serie dopompiwujace - ciezar spowrotem ok 50% czyli 50-60kg - 20-15 powtorzen do upadku wlasciwie albo bardziej do przepompowania

    Konczysz 4 seriami na dwugłowy na dowolnym sprzęcie i dowizenia, trening na 30-35 minut, przerwy miedzy seriami ok 1,5-2 min

    Teraz tak - co trening schodzisz z liczba powtorzen w seriach zasadnicznych, ale dodajesz 5kg. Czyli nastepny trening A bedziesz robil na 105kg na 7 powtorzen, kolejny 110 na 6 powtorzen. Przy kolejnym robisz cofkę do 8 powtorzen, ale z ceizarem 5kg ciezszym niz ostatnio zaczynales, czyli 105kg x8 tym razem bedzie. odpowiednio 110x7, 115x6.

    *Barki, triceps
    -barki
    1 Wyciskanie sztangi z przodu 4x 12 10 10 8 plus jeden drop
    2 unoszenie sztangielek w bok 4x 20 15 15 12 plus jeden drop
    3 odwrotne rozpietki na laweczce 4x 25 20 15 12 plus jeden drop
    4 unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 3x 15 12 10
    -triceps
    1 waskie wyciskanie 3x 12 10 8
    2 francuskie wyciskanie lana sztanga za karku 3x 15 12 10
    3 prostowanie ramion z wyciągu gornego 3x 15 10 8 plus drop na 16 i 32

    *Plecy
    1 podciaganie na drążku szerokim chwytem 5x do zalamania
    2 martwy ciag 4x 10 8 8 6

    3 wioslowanie sztangielka jednoracz 4x 12 10 10 8

    4 przenoszenie sztangielki za glowy 4x 12 10 10 8

    *Klatka, biceps

    -Klatka
    1 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x 12 10 8 8

    2 wyciskanie sztangi poziomo 4x 10 8 8 6

    3 Pompki na poreczach (opcja na klate) 4x 12 10 10 8

    4 rozpietki na laweczce (zmieniaj skosy) 4x 15 15 12 12

    -Biceps
    1 ugnanie sztangi stojac 3x 12 12 10

    2 ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 15 12 10 plus drop (21 metoda treningowa)

    3 ugnanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym (zycje wybierz sam pod siebie) 3x 20 18 16

    Brzuch i lydka we wlasnym zakresie i poziomu zaawansowania

    Areoby 3x 30min

    Co mylisz ? kolega ukladal 


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ja bym proponował użyć dwóch zestawów, podział na trening lżejszy i cięższy jak najbardziej dalej może zostać.


    • 0

    #7
    ScooBy-Doo

    ScooBy-Doo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 86 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: 24

    A RESZTA PLANU OKEJ ? Jestem obecnie na redukcji


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko