Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę, początkujący, po kontuzji barku

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
martin6230i

martin6230i

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu planu.

25lat, 190cm, 82,5kg wagi

 

Jestem po kilku operacjach barku, dwa lata brak aktywności fizycznej. Aktualnie ograniczona ruchomość barku, brak możliwości wykonywania rozpiętek, podciągania, przenoszenia sztangi za głowe itp... Ale się nie poddaje. Od jakiegoś czasu zmieniam swoje nawyki żywieniowe na korzystne. Przeprosiłem się też z siłownią i obudziłem trochę mięśnie. Czas na zorganizowany trening.

 

Planuje trening typu AB 4 razy w tygodniu, średnio co drugi dzień.

 

A.

1.Martwy Ciąg 4sx10

 

2.Wiosłowanie 4sx10

 

3.Wyciskanie sztangielek młotkowo skos górny 4sx10

 

4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 4sx10

 

5.Unoszenie sztangielek w opadzie 4sx10

 

6.Wyciskanie gryfem łamanym stojąc 4sx10

 

7.Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o kolano 4sx10

 

8.Wspięcie na palce stojąc ze sztangielkami 4sx10

 

9. Wiosłowanie końcem sztangi

 

 

 

 

 

 

B.

 

1.Przysiady z obciążeniem 4sx10

 

2.Wyciskanie sztangi 4sx10

 

3.Wznosy barków 4sx10

 

4.Wiosłowanie sztangielką 4sx10

 

5.Wiosłowanie końcem sztangi 4sx10

 

6.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4sx10

 

7.Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 4sx10

 

8.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4sx10

 

9.Wykroki ze sztangą 4sx10

 

 

Wiem że ten plan jest przetrenowany. Proszę o podpowiedź z czego zrezygnować i co ewentualnie dodać aby miało to ręce i nogi.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kistos

kistos

    Puszek

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5194 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 170

    4 razy w tygodniu to za dużo, szczególnie że dopiero zaczynasz się ruszać.

     

    Przede wszystkim za dużo tu wszystkiego. Nie może być też tak że robisz nogi,  potem klatka, inne partie a potem znowu nogi.  Przy fbw trzymaj się jednego ćwiczenia na jedną partie.


    • 0

    #3
    martin6230i

    martin6230i

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Jeżeli chodzi o częstotliwość myślałem że 3 treningi w tygodniu (co drugi tydzień 4) będzie ok, tym bardziej że póki co nie pracuje na maksymalnych obciążeniach.

     

    Co do kolejności to zdaje sobie sprawę że należy ją zmienić, lecz bardziej chodzi mi o to których ćwiczeń się w danych zestawach pozbyć (lub które przenieść), i co należałoby ewentualnie dołożyć aby zaangażować do pracy większą gamę mięśni.


    • 0

    #4
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Jeżeli chodzi o częstotliwość myślałem że 3 treningi w tygodniu (co drugi tydzień 4) będzie ok, tym bardziej że póki co nie pracuje na maksymalnych obciążeniach.

     

    Co do kolejności to zdaje sobie sprawę że należy ją zmienić, lecz bardziej chodzi mi o to których ćwiczeń się w danych zestawach pozbyć (lub które przenieść), i co należałoby ewentualnie dołożyć aby zaangażować do pracy większą gamę mięśni.

    Koledze się pomyliło- myślał, że odpowiada w temacie 80 latka po zawale.


    • 0

    #5
    martin6230i

    martin6230i

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    A

    Martwy Ciąg

    Wiosłowanie sztangą

    Wyciskanie sztangielek

    Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

    Unoszenie sztangi w przód (bardzo małym ciężarem z powodu barku)

    Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc

    Prostowanie przedramienia sztangielką oparty na ławce

    Wspięcie na palcach ze sztangielkami/sztangą

     

    B

    Przysiad ze sztangą z przodu

    Wznosy barków

    Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę

    Uginanie ramion stojąc z supinacją

    Wyciskanie sztangi

    Wyciskanie sztangielek młotkowo skos górny

    Uginanie przedramion siedząc

    Prostowanie przedramienia ze sztangą w oparciu o ławkę

     

    (wszystko 4s)

     

     

    Ułożyłem trochę plan i go zmieniłem. Trening co drugi dzień AB. Czy ma to sens? Czy może warto zamienić jakieś ćwiczenie na inne? A może któreś partie są słabo obstawione?

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    B


    • 0

    #6
    SkinnyFat

    SkinnyFat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 6
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2
    Jedno cwiczenie na jedna partie miesniowa
    Cwiczenia ok, ale w zlej kolejnosci, wieksze grupy miesniowe przed mniejszymi
    Generalnie: nogi>plecy/klata>barki>bic/tric
    I na wieksze partie mozesz dac 4 ale bic tric po 3 bym dal =)

    Edytowany przez SkinnyFat, 13 kwiecień 2017 - 15:00 .

    • 0

    #7
    martin6230i

    martin6230i

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    A

    Nogi

    Przysiad ze sztangą na klatce

    Wspięcia na palcach ze sztangielkami

    Plecy

    Martwy Ciąg

    Wznosy barków

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na płasko

    Wyciskanie sztangielek na skosie

    Barki

    Wyciskanie sztangą na wyciągu stojąc

    Triceps

    Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę

    Biceps

    Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc

    Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc

     

    B

    Nogi

    Wykroki ze sztangielkami

    Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke

    Plecy

    Wiosłowanie sztangą

    Wznosy barków

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na skosie

    Wyciskanie sztangielek na płasko

    Barki

    Wyciskanie sztangielkami na wyciągu stojąc

    Triceps

    Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

    Biceps

    Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc

    Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc

     

     

    Dobra, poprawiłem. Czy taki plan powinien dać efekty?

    Mam na uwadze to że wspięcie na palcach oraz wznosy barków nie są ćwiczeniami która mocno eksploatują ciało. Przysiady ze sztangą na klatce (na plechach nie mogę) wykonuje z obciążeniem 10kg gdyż na więcej nie pozwala mi bark. Ponadto na barki praktycznie nie mogę znaleźć innych ćwiczeń które mógłbym wykonywać. Mam nadzieje że zbiegiem czasu wachlarz możliwych ćwiczeń mi się zwiększy. Ćwiczeń teoretycznie aż 10, lecz tak jak pisze większość nie mogę wykonywać na maxa.

     

    Coś byście dodali?

    4s po 12/10/8/8 będzie ok?

    Jakieś uwagi?


    • 0

    #8
    SkinnyFat

    SkinnyFat

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 postów
  • Wiek: 6
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2
    Wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke to nie cwiczenie na nogi, tylko na plecy, dubluje sie z wioslowaniem sztanga, wznosy to cwiczenie na barki, nie na plecy, na barki nie wiem jak wyciskasz sztangielki na wyciagu? Jedno cwiczenie na biceps to zdecydowanie dosc. Ogolnie to troche masakra.
    • 0

    #9
    martin6230i

    martin6230i

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Wybacz, pisałem na szybko w pracy metodą "kopiuj/wklej" i namieszałem. Poprawiłem biorąc pod uwagę wasze zastrzeżenia. Czy mogę coś dodać jeszcze do treningu? Jakieś rady dla mnie?

     

    A
    Nogi

    Wykroki ze sztangielkami

    Plecy
    Martwy Ciąg

    Klatka
    Wyciskanie sztangi na płasko
    Wyciskanie sztangielek na skosie

    Barki
    Wznosy barków

    Triceps
    Prostowanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławkę

    Biceps
    Uginanie ramion ze sztangą z supinacją stojąc

    B
    Nogi

    Przysiad ze sztangą na klatce

    Plecy
    Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke

    Klatka
    Wyciskanie sztangi na skosie
    Wyciskanie sztangielek na płasko

    Barki
    Wiosłowanie sztangą (pozycja stojąca, pochylona, poprzez uginanie łokci przyciąganie sztangi do klatki - ATLAS KFD)

    Triceps
    Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kalano siedząc


    • 0

    #10
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Raczej ODJĄĆ niż dodać.

    Piszesz, że po kontuzji barku nie możesz trenować mocno barków ALE dajesz w każdym zestawie (pytanie po co?) po 2 ćwiczenia wyciskania na klatkę - przy których mocno pracują barki! Poza tym wrzucasz podciąganie sztangi do mostka/szyi, które również niepoprawnie wykonanie (wąski chwyt, wysokie podciąganie) może mieć negatywny wpływ na barki. Zatem - nieprzemyślane to mocno moim zdaniem.

     

    I kolejny raz zapytam -  DLACZEGO WSZYSCY DAJĄ PO 2 ĆWICZENIA NA KLATKĘ W FBW ??? Jakieś kompleksy na punkcie męskich cycków? Pisałem to kiedyś - o sylwetce faceta decydują barki+kaptury, plecy, nogi. Nie piersiowe. Ich w koszulce nie widać:) a plecy i barki tak.

     

    Zatem moim zdaniem - jeśli jesteś po kontuzji barku to trzeba go naprawić. Nie wiem co było na rzeczy, nie jestem fizjoterapeutą, ale jeśli wyciskasz na płaskiej/skosach to od groma pracy z gumami - wszelkie band pull aparts, facepulls etc aby wzmocnić tył barku i rotatory (stabilizacja). Do tego kubańskie, LEKKIE wznosy hantli (tył i bok).

    Spróbuj landmine press - świetne ćwiczenie na klatkę, przód barku a wg mnie nie tak obciążające barki jak wyciskania na skosie.

     

    Nie lubię ostatnio (bo mam wypaczone pojęcie przez to co sam robię:) ale polecę plan od siebie. Formuła squat-press-pull

     

    Siady (na zmianę przód/tył)

    wyciskania (jeśli nie stojąc a leżąc nie obciążają barków to raz płaska raz skos/landmine press)

    ciągi (raz mc raz wiosła)

    duperele (bic/tric)

    rehab barki+praca góra pleców (facepulls, band pull aparts etc.. lekko! na wysokie powtórzenia)


    • 0

    #11
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Raczej ODJĄĆ niż dodać.

    Piszesz, że po kontuzji barku nie możesz trenować mocno barków ALE dajesz w każdym zestawie (pytanie po co?) po 2 ćwiczenia wyciskania na klatkę - przy których mocno pracują barki! Poza tym wrzucasz podciąganie sztangi do mostka/szyi, które również niepoprawnie wykonanie (wąski chwyt, wysokie podciąganie) może mieć negatywny wpływ na barki. Zatem - nieprzemyślane to mocno moim zdaniem.

     

    I kolejny raz zapytam -  DLACZEGO WSZYSCY DAJĄ PO 2 ĆWICZENIA NA KLATKĘ W FBW ??? Jakieś kompleksy na punkcie męskich cycków? Pisałem to kiedyś - o sylwetce faceta decydują barki+kaptury, plecy, nogi. Nie piersiowe. Ich w koszulce nie widać:) a plecy i barki tak.

     

    Zatem moim zdaniem - jeśli jesteś po kontuzji barku to trzeba go naprawić. Nie wiem co było na rzeczy, nie jestem fizjoterapeutą, ale jeśli wyciskasz na płaskiej/skosach to od groma pracy z gumami - wszelkie band pull aparts, facepulls etc aby wzmocnić tył barku i rotatory (stabilizacja). Do tego kubańskie, LEKKIE wznosy hantli (tył i bok).

    Spróbuj landmine press - świetne ćwiczenie na klatkę, przód barku a wg mnie nie tak obciążające barki jak wyciskania na skosie.

     

    Nie lubię ostatnio (bo mam wypaczone pojęcie przez to co sam robię:) ale polecę plan od siebie. Formuła squat-press-pull

     

    Siady (na zmianę przód/tył)

    wyciskania (jeśli nie stojąc a leżąc nie obciążają barków to raz płaska raz skos/landmine press)

    ciągi (raz mc raz wiosła)

    duperele (bic/tric)

    rehab barki+praca góra pleców (facepulls, band pull aparts etc.. lekko! na wysokie powtórzenia)

    Nie znasz się. O sylwetce świadczy tylko biceps i klata. 

    Nogi? Po co to komu?

    %)


    • 0

    #12
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    kurcze ciągle zapominam....:(


    • 0

    #13
    martin6230i

    martin6230i

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Jeżeli chodzi o mój bark mam ograniczoną ruchomość i to jest jedyne utrudnienie jeżeli chodzi o siłownie. Operacja ostatnia ponad rok temu więc chce z głową stopniowo je rozćwiczyć i zobaczyć na ile będę mógł sobie pozwolić :) Cwiczenia dwa na klate wykonuje z nie największym, obciążeniem, dałem je dwa nie po to aby zrobić sobie cyce, lecz po to aby intensywnie ale z głową rozruszać barki oraz łapy gdyż są to punkty w których mięśnie spadły do minimum i nad tym musze pracować.

     

    Co do wykonywania ćwiczeń priorytetem dla mnie jest technika a nie obciążenie.

     

    Praca z gumami jest za mną, jestem po dwóch turnusach oraz indywidualnych ćwiczeniach. Wznosy hantli będę chciał dodać za jakiś czas, ponieważ wedle tłumaczeń ortopedy póki co organizm mój oszukuje i przy podnoszeniu ręki nie pracuje bark, lecz unosi się cała obręcz barkowa. (bardzo dziwnie to wygląda na żywo :) )

     

    Przysiady ze sztangą z tyłu odpadają ponieważ nie mogę wygiąć jeszcze tak ręki aby złapać ją. Tylko z przodu.

     

    Według Twojej opinii, przysiady są, wyciskanie jest, mc oraz wiosło jest, bic/tric są, rehabilitacja za mną. Zaznaczam że ręka jest już wyleczona i stabilna po takim czasie, musze teraz wzmacniać mięśnie i obserwować co się dzieje, na ile z biegiem czasu oraz ćwiczeń ruchomość się poprawi.

     

    Zatem zmieniać plan?


    • 0

    #14
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    No to po kolei:

     

    - nie wiem czy wyciskanie na płaskiej jest najlepszym rozwiązaniem jeśli chodzi o "rozruszanie" barków. Skosy wg mnie lepiej się do tego nadadzą, może wspomniane landmine press. Generalnie - nie robiłbym nic po kontuzji samemu tylko pod okiem specjalisty

    - technika vs obciążenie. Ciągle się to pojawia, "nie zależy mi na kg tylko na technice". Cóż - nie ukrywajmy - bez idealnej techniki nie będziesz ciężko podnosił. Jedno drugiego nie wyklucza wręcz przeciwnie. A dla naturala to w sumie jedyna droga aby rosnąć i stawać się silniejszym - podnosić coraz ciężej.

    - praca z gumami powinna być cały czas. Rehab za Tobą, ale tzw prehab robi się cały czas. Jeśli wyciskasz - czy leżąc czy stojąc / siedząc - w sumie to jest nieodzowne dla zdrowia, mobilności.

    - jak przednie tylko to.. tylko przednie. Może split squat, może bułgary. Wykroki - na zwiększenie objętości treningowej, to nie powinno być główne ćwiczenie w fbw.

    - czy zmieniać? Radę otrzymałeś, czy skorzystasz - Twoja sprawa. Tu tylko radzimy, mówimy co wg nas jest lepsze. Nikt nikogo do niczego nie zmusza. Rozważ za i przeciw, co Ci pasuje i już.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko