Witajcie, mam tutaj kilka pytań, czy raczej chciałbym się upewnić i dostać bardziej przejżystą i pewną odpowiedź.

Otóż dochodzi koniec mojego treningu FBW i zamierzam wejść w splita. Co wprowadzę też do oceny w moim dzienniku treningowym. Mianowicie, zbierzmy trochę informacji.

Rozgrzewka + aeroby w dni wolne:

bieżnia, orbitrek, skakanka, łącznie ok 40min. W dni treningowe ok 25min. + rozciąganie, skłony, wymachy

i tutaj jeśli chodzi o ćwiczenia, bo o to mam główne pytania.

takie coś ułożyłem, doradźcie mi ilość powtórzeń do każdej serii. Co przerzucić na inny dzień, co odjąć, co dodać.

Dodam też, że każde z tych ćwiczeń dawało mi fajne efekty. Po prostu czułem każde ćwiczenie.

Celowo nie dodałem martwego ciągu, ponieważ mam problem z prostownikiem i dopóki nie pójdę do lekarza chciałbym tego ćwiczenia uniknąć.. Za bardzo później boli mnie kręgosłup w dolnej części (okolice nerek) , mimo iż wg kolegów ćwiczenie wykonuje dobrze.

Zrób plecy + przedramię . Nogi + brzuch . Barki + triceps . W treningu barków masz na początek szrugsy . Szrugsy zrób na koniec barków, to trening na tzw kaptury w których teraz nie wiesz co dodać .

Do klatki dorzuć jakieś ćwiczenie .  W plecach daj martwy ciąg na koniec . Np. podciąganie na drążku , wiosłowanie , sciąganie trójkąta do klatki , martwy ciąg . W barkach wyciskanie sztangielek , wznosy bokiem i wznosy w opadzie . Na koniec szrugsy . Ewentualnie możesz tylna głowę barków zrobić razem z treningiem pleców .

Generalnie lipne założenia i plan.

Generalnie lipne założenia i plan.

Dużo pierdół. nudny podział i standardowo-słaby rozkład serii i powtórzeń.

W ogóle w twoim przypadku to nie moment na lipne "kulturystyczne splity", posiedź jeszcze z rok na porządnym FBW na podstawach.

Skoro tak to i tak zrobię, chociaż fbw nie męczy mnie aż tak, a o to mi chodzi, ale dzięki:)

Wysłane z mojego S6

Skoro Cię aż tak nie męczy, to znaczy, że za słabo trenujesz. Nie w systemie treningowym kwestia.

Będę musiał spróbować. Podrzucisz jakiś link, jak ukłdać góra-dół fbw? Albo poradzisz coś? 

Plan fbw jakim leciałem ostatnimi czasy na sztywno:

A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s

Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s

Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B

Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s

Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s

Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s

Plecy: Podciąganie na drążku 3s

Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s

Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

FBW całkiem znośne i jak mówiłem na twoim miejscu cisnąłbym nim jeszcze długo, jednak nie trzymałbym się sztywno założeń o tych 3 seriach w każdym ćwiczeniu. Czemu nie zrobić np. 8 serii po 5 powtórzeń, etc.

Góra-dół nic trudnego. Standardowo po 3/4 ćwiczenia na duże partie, po 2 na małe. Wskazany podział na siła/hiper.

aaa, no to dzięki wielkie

co jeszcze miałem dodać, chciałłbym głównie postawić na triceps i biceps.

jeszcze myślałem czy nie pokombinować z treningiem 5x5, przykład z linku w dziale treningów:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

lub z atykułu fbw 5x5:

 Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
Przykład:
A
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- wiosłowanie 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą  3x5 **
- pompki na poręczach  3x5 **
 
* na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.
 
B
- przysiad ze sztangą na barkach 3x
- żuraw 2x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 2x *
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- Facepulls 2x
- unoszenie na boki 2x
- unoszenie do przodu 2x ***
- uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
- wycisk wąsko / francuz 2x

Edytowany przez Bawar4, 25 wrzesień 2016 - 20:13 .

Triceps i biceps to pierdoły. Ot taki dodatek - jak lecą porządnie podstawy, to będą rosły. Priorytety i poprawianie szczegółów, to najwcześniej po 2 latach treningu.

Jak chcesz, to kombinuj (dalej podtrzymuję, że nie ma takiej potrzeby, ale szukając jakąś naukę wyniesiesz, najwyżej stracisz trochę czasu). Opcje tak czy inaczej na pewno lepsze niż ta z pierwszego posta.

No to dzięki wielkie, póki co zostanę przy tym fbw  

W razie jakbyś chciał, lub miał jakiś konkretny link z lepszym fbw niż mój, proszę podlinkuj lub napisz, chętnie go poprawię.

Gotowców nie podrzucam. Mogę co najwyżej wskazać kierunek, jaki moim skromnym zdaniem będzie odpowiedni.

W takim razie proszę o radę  

bo zrobiłem sobie tak:

A

+2,5 na serii dlatego ujemne 

przysiady ze sztanga 4s 12 10 8 6, 

wioslowanie sztanga w opadzie 4s 14 12 10 8

wyciskanie hantli na lawce plasko 4s 4 12 10 8

wyciskanie sztangi sprzed klatki stojac 3s 12 10 8

wioslowanie hantli wzdluz tulowia stojac 3s 10 8 6

francuskie lezac 3s 12 10 8

uginanie przedramion w bramie wyciag dolny 3s 12 10 8

B

martwy ciag 4s 10 8 6 6 

wykroki z obciaznikiem 3s 10 10 10

uginanie nog na maszynie 3s 12 10 8

podciaganie podchwyt sredni rozstaw 3s 12 10 8 (poki co z guma, bo bez za miekki jestem xd )

wyciskanie sztangi +30' 3s 12 10 8

unoszenie ramion bokiem z hantlami 3s 12 10 8 (lub 2s)

pompki na poreczach 3s 12 10 8

uginanie przedramion hantle z supinacja 3s 12 10 8

to tak.. a powiedz mi, znasz lub masz aplikacje KFD atlas? Ciekaw jestem czy sprawdzilby sie plan z tej aplikacji, dzial PLANY -> Trening dla Sredniozaawansowanych (pomocny przy budowie masy miesniowej) bo ten w sumie tez jest nawet ok.

Piramidka to jedna ze słabszych metod progresji. Postawiłbym na standardową rampę.