Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę mięśniową, kilka porad

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bawar4

Bawar4

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów

    Witajcie, mam tutaj kilka pytań, czy raczej chciałbym się upewnić i dostać bardziej przejżystą i pewną odpowiedź.

     

    Otóż dochodzi koniec mojego treningu FBW i zamierzam wejść w splita. Co wprowadzę też do oceny w moim dzienniku treningowym. Mianowicie, zbierzmy trochę informacji.

     

    Rozgrzewka + aeroby w dni wolne:

    bieżnia, orbitrek, skakanka, łącznie ok 40min. W dni treningowe ok 25min. + rozciąganie, skłony, wymachy

     

    Przerwy między seriami:
    1- 1min
    2- 1,5min
    3- 2min
    4- 2,5min
    5- 1,5-2min
     
    - Ogólna liczba serii na trening:
    10-12 na duże, 7-8 na małe
    - Ogólna liczba powtórzeń na serie:
    4-15 złożone, 8-15 izolujące
     
    idąc 3 dniowym treningiem, chciałbym, żeby wyglądało to tak:
    1- Klatka + biceps + przedramię
    2- Plecy + triceps + brzuch
    3- Nogi + łydki +barki + kaptur
    (możliwa zamiana bicepsa z tricepsem)
     
    a 4 dniowym, który chyba prędzej wybiorę, tak:
     
    1- Klatka + biceps
    2- Plecy + triceps
    3- Uda + łydki
    4- Barki + przedramię + brzuch + kaptury
    (biceps z tricepsem możliwy do zamiany)
     

    i tutaj jeśli chodzi o ćwiczenia, bo o to mam główne pytania.

     

    takie coś ułożyłem, doradźcie mi ilość powtórzeń do każdej serii. Co przerzucić na inny dzień, co odjąć, co dodać.

    Dodam też, że każde z tych ćwiczeń dawało mi fajne efekty. Po prostu czułem każde ćwiczenie.

    Celowo nie dodałem martwego ciągu, ponieważ mam problem z prostownikiem i dopóki nie pójdę do lekarza chciałbym tego ćwiczenia uniknąć.. Za bardzo później boli mnie kręgosłup w dolnej części (okolice nerek) , mimo iż wg kolegów ćwiczenie wykonuje dobrze.

     

     
    --------- 1dz
     
    klatka:
    - wyciskanie sztangietek skos górny 4s
    - wyciskanie sztangi płasko 3s
    - krzyżowanie linek wyciąg górny na bramie z wykrokiem / rozpiętki na ławce płasko 3/4s
     
    biceps:
    - uginanie przedramion sztangietkami z supinacją 3s
    - uginanie przedramion sztangą podchwytem na modlitewniku / siódemkowanie 2s 
    - uginanie przedramion podchwytem wyciąg dolny w bramie 3s
     
    --------- 2dz
     
    plecy:
    - yates rows`y 4s
    - martwy ciąg 3s / lub zastąpienie z powodu bólu przy mc. (pisałem wyżej)
    - ściąganie drążka za głowę / do klatki 3/4s 
     
    triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc + przeniesienie za głowę 3s
    - prostowanie przedramion brama / maszyna 3s 
    - pompki tyłem 3s
     
    --------- 3dz
     
    uda:
    - przysiady ze sztangą na barkach suwnica 4s 
    - wypychaie nóg na suwnicy 4s
    - przywodzenie nóg na maszynie 3s 
     
    łydki:
    - wspięcia na palce siedząc 2s
    - wspięcia na palce stojąc z obciążnikiem 3s
     
     
    --------- 4dz
     
    barki:
    - szrugsy 3s
    - wyciskanie sztangietek ławka 90' 3s
    - wyciskanie żołnierskie 3s
     
    przedramie:
    - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą / sztangietkami 2s
    - obracanie przedramion ze sztangietkami 3s
     
    brzuch:
    - unoszenie nóg w zwisie 3s
    - spięcia brzucha 3s
    - nożyce poziome i pionowe po 1s, łącznie 2s
     
    kaptury:
    nie wiem zupełnie co tu już dokoptować, chyba i tak jak na 4rty dzień jest za dużo :D
     
     
    Liczę na podpowiedź odnośnie powtórzeń, rotacji ćwiczeń, zacytowanie postu i zaznaczenie kolorem błędów i poprawienie, chociaż starałem się dobierać mniej więcej dobrze obciążenie danych partii mięśni, to wiem, że co niektóre się pokrywają, 1 z 2dn pomocnicze partie się dublują.
    Lub jeśli mielibyście lepszą rozpiskę na 3d, to też chętnie zobaczę.
     
    Wstępnie dni do ustalenia, aby mieściły się w pon-pt

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TKO25GTG

    TKO25GTG

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 725 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: XXX

    Zrób plecy + przedramię . Nogi + brzuch . Barki + triceps . W treningu barków masz na początek szrugsy . Szrugsy zrób na koniec barków, to trening na tzw kaptury w których teraz nie wiesz co dodać .


    • 0

    #3
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów
    Pozmieniać partie w dane dni, a ćwiczenia zostawić te same? Spróbuję

    Wysłane z mojego S6


    • 0

    #4
    TKO25GTG

    TKO25GTG

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 725 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: XXX

    Do klatki dorzuć jakieś ćwiczenie .  W plecach daj martwy ciąg na koniec . Np. podciąganie na drążku , wiosłowanie , sciąganie trójkąta do klatki , martwy ciąg . W barkach wyciskanie sztangielek , wznosy bokiem i wznosy w opadzie . Na koniec szrugsy . Ewentualnie możesz tylna głowę barków zrobić razem z treningiem pleców .


    • 0

    #5
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Generalnie lipne założenia i plan.


    • 0

    #6
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów

    Generalnie lipne założenia i plan.

    Dlaczego i jakie będą lepsze? Trochę wzorowałem się na książce i postach tutaj, starałem się ogarnąć w miarę dobre ćwiczenia bez dublowania, ale zanim opanuje ta wiedzę trochę minie

    Wysłane z mojego S6


    • 0

    #7
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Dużo pierdół. nudny podział i standardowo-słaby rozkład serii i powtórzeń.

    W ogóle w twoim przypadku to nie moment na lipne "kulturystyczne splity", posiedź jeszcze z rok na porządnym FBW na podstawach.


    • 1

    #8
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów
    Skoro tak to i tak zrobię, chociaż fbw nie męczy mnie aż tak, a o to mi chodzi, ale dzięki:)

    Wysłane z mojego S6


    • 0

    #9
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Skoro tak to i tak zrobię, chociaż fbw nie męczy mnie aż tak, a o to mi chodzi, ale dzięki:)

    Wysłane z mojego S6

    Skoro Cię aż tak nie męczy, to znaczy, że za słabo trenujesz. Nie w systemie treningowym kwestia.


    • 0

    #10
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów
    Na samym treningu jestem mega zmęczony, ale lepiej efekty czuje w splicie, chwilę próbowałem i było lepiej.

    Wysłane z mojego S6


    • 0

    #11
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś
    IMO bez sensu partia raz w tygodniu teraz. Jak koniecznie chvesz kombinowac to moze gora dol. 2 razy zaatakujesz partie tygodniowo.
    • 1

    #12
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów

    Będę musiał spróbować. Podrzucisz jakiś link, jak ukłdać góra-dół fbw? Albo poradzisz coś? 

     

    Plan fbw jakim leciałem ostatnimi czasy na sztywno:

    A

    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s

    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s

    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

    B

    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s

    Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s

    Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s

    Plecy: Podciąganie na drążku 3s

    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s

    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s

    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s


    • 0

    #13
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    FBW całkiem znośne i jak mówiłem na twoim miejscu cisnąłbym nim jeszcze długo, jednak nie trzymałbym się sztywno założeń o tych 3 seriach w każdym ćwiczeniu. Czemu nie zrobić np. 8 serii po 5 powtórzeń, etc.

     

    Góra-dół nic trudnego. Standardowo po 3/4 ćwiczenia na duże partie, po 2 na małe. Wskazany podział na siła/hiper.


    • 1

    #14
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów

    aaa, no to dzięki wielkie ;)

     

    co jeszcze miałem dodać, chciałłbym głównie postawić na triceps i biceps.

     

    jeszcze myślałem czy nie pokombinować z treningiem 5x5, przykład z linku w dziale treningów:

    Poniedziałek [Plecy, łydki]
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
    -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
    -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
    -szrugsy hantlami 3s 8-12p
    -wspięcia na palce 5s 15-20p

    Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
    -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
    -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
    -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
    -unoszenie nóg leżąc 4s max
    -skłony na ławce skośnej 4s max

    Czwartek [Barki, nogi]
    -wyciskanie sztangi z klatki 5x5
    -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
    -przysiady 5x5
    -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
    -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
    -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

    Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
    - uginanie ramion ze sztangą 5x5
    - uginanie hantli 2s 8-10
    - wyciskanie wąsko 5x5
    - francuskie leżąc 2s 8-10

    W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

     

    lub z atykułu fbw 5x5:

     

     Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x5 **
    - pompki na poręczach  3x5 **
     
    * na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
    ** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 3x
    - żuraw 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - Facepulls 2x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
    - wycisk wąsko / francuz 2x


    Edytowany przez Bawar4, 25 wrzesień 2016 - 20:13 .

    • 0

    #15
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Triceps i biceps to pierdoły. Ot taki dodatek - jak lecą porządnie podstawy, to będą rosły. Priorytety i poprawianie szczegółów, to najwcześniej po 2 latach treningu.

     

    Jak chcesz, to kombinuj (dalej podtrzymuję, że nie ma takiej potrzeby, ale szukając jakąś naukę wyniesiesz, najwyżej stracisz trochę czasu). Opcje tak czy inaczej na pewno lepsze niż ta z pierwszego posta.


    • 1

    #16
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów

    No to dzięki wielkie, póki co zostanę przy tym fbw ;) 

    W razie jakbyś chciał, lub miał jakiś konkretny link z lepszym fbw niż mój, proszę podlinkuj lub napisz, chętnie go poprawię.


    • 0

    #17
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Gotowców nie podrzucam. Mogę co najwyżej wskazać kierunek, jaki moim skromnym zdaniem będzie odpowiedni. :-)


    • 0

    #18
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów

    W takim razie proszę o radę ;) 

     

    bo zrobiłem sobie tak:

    A

    +2,5 na serii dlatego ujemne 

    przysiady ze sztanga 4s 12 10 8 6, 

    wioslowanie sztanga w opadzie 4s 14 12 10 8

    wyciskanie hantli na lawce plasko 4s 4 12 10 8

    wyciskanie sztangi sprzed klatki stojac 3s 12 10 8

    wioslowanie hantli wzdluz tulowia stojac 3s 10 8 6

    francuskie lezac 3s 12 10 8

    uginanie przedramion w bramie wyciag dolny 3s 12 10 8

     

    B

    martwy ciag 4s 10 8 6 6 

    wykroki z obciaznikiem 3s 10 10 10

    uginanie nog na maszynie 3s 12 10 8

    podciaganie podchwyt sredni rozstaw 3s 12 10 8 (poki co z guma, bo bez za miekki jestem xd )

    wyciskanie sztangi +30' 3s 12 10 8

    unoszenie ramion bokiem z hantlami 3s 12 10 8 (lub 2s)

    pompki na poreczach 3s 12 10 8

    uginanie przedramion hantle z supinacja 3s 12 10 8

     

    to tak.. a powiedz mi, znasz lub masz aplikacje KFD atlas? Ciekaw jestem czy sprawdzilby sie plan z tej aplikacji, dzial PLANY -> Trening dla Sredniozaawansowanych (pomocny przy budowie masy miesniowej) bo ten w sumie tez jest nawet ok.


    • 0

    #19
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Piramidka to jedna ze słabszych metod progresji. Postawiłbym na standardową rampę.


    • 0

    #20
    Bawar4

    Bawar4

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów
    Ok przestawie to w takim razie ;) czyli robić 10 10 10 10 i dokładać co tydzień co 2,5 zależnie jak będzie wchodziło?

    Wysłane z mojego S6


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko