Zaloguj się
Rejestracja
Witam, przedstawię wam mój plan, który został samodzielnie przezemnie ułożony. Wiek 15, staż 4 miesiące (1miesiąc FBW, 3 split) wzrost 180cm. waga 64kg (zaczynałem od 56). Sprzęt do dyspozycji to ławka prosta niestety bez możliwości regulacji skosu, 4 małe gryfy do hantli, gryf prosty 180cm, gryf łamany 120cm, poręcze do pompek, drążek do podciągania, oraz 65kg obciążenia.
Poniedziałek:
Klata:
-rozpiętki 4serie 10-12powtórzeń
-wyciskanie sztangi 4s.10-12p.
-wyciskanie hantli 4s. 10-12p.
-przenoszenie hantla 3s. 10-12p.
Biceps:
Uginanie przedramion hantlami uchwytem młotkowym 3s 10-12p.
Uginanie sztangi podchwytem 3s.10-12p.
Uginanie hantla z podporem o kolano 3s. 10-12p.
Przedramię:
Uginanie sztangi nachwytem 3s.około 10-12p.
Uginanie nadgarstków hantlem 3s.10-12p.
Środa:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4s. 10-12p.
-Wykroki 4s 10-12p. na każdą nogę
Łydki:
-Wspięcia ze sztangą na kolanach 4s. 15+ p.
Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.10-12p.
-Wznosy sztangielek stojąc 3s. 10-12p.
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s. 10-12p.
Piątek:
Plecy:
-Podciąganie nachwytem 4s. w każdej serii max ( około 4 pełnych powtórzeń+ reszta same negatywne powtórzenia, zaznaczam że dopiero zaczęłem się podciągać bo nie miałem drążka ani czegoś na czym mógłbym się podciągać)
-Wiosłowanie sztangą 4s. 10-12p.
-Wiosłowanie sztangielką 3s. 10-12p
-Wiosłowanie półsztangą 4s.10-12p.
Triceps
-Pompki na poręczach 4s. max ( około 20 powtórzeń w każdej serii)
-Scull crushers 4s. 10-12p.
-Wyciskanie francuskie sztangielki dwurącz 4s.10-12p.
+ 1seria odwrotnych pompek na dobicie
Przez jakiś czas miałem plan klata+tric, plecy+bic, nogi+barki lecz nie dawałem rady robić jednocześnie klaty i trica, jak i pleców i bica.
Z góry bardzo dziękuje za ocene, czekam na opinie jak i komentarze, jak i wskazówki co mogę zmienić żeby trening był bardziej efektowny
Wróć do góry
i trzeba go od podstaw wymienić.
