Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bianconeri

Bianconeri

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 31

    Cześć,
     
    Po raz kolejny proszę społeczność KFD.pl o pomoc.
    Kolejne moje podejście do siłowni - mam nadzieję, że teraz bardziej owocne.
     
    Postanowiłem, że w marcu kończę plan FBW (dwa miesiące) i przechodzę na standardowy split. Chciałbym Was prosić o ocenę planu i ewentualne sugestie. Za wszelkie rady będę bardzo wdzięczny.

     

    Jak wyglądał mój plan FBW:

     

     


    Dzień I

    Przysiady wykroczne 3 x 12 Wiosłowanie sztangą (łamana) 3 x 12/10/8 Wyciskanie na ławce prostej 3 x 12/10/8 Wyciskanie żołnierskie 3 x 12/10/8 Wyciskanie francuskie 2 x 12/10 Uginanie ramion ze sztangą 2 x 12/10 Unoszenie nóg do tułowia 3 x max

    Dzień II

    Uginanie nóg leżąc 3 x 12 Martwy ciąg 3 x 12/10/8 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 12/10/8 Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12/10/8 Pompki szwedzkie 2 x 15 Uginanie ramion z supinacją 2 x 12/10 Zwijanie rolki z obciążeniem 2 x max

    Wspięcia na palce 3 x 15

    Dzień III

    Przysiady 3 x 12 Podciąganiu na drążku 3 x max Wyciskanie hantli na skosie uj. 3 x 12/10/8 Unoszenie hantli w opadzie 3 x 12/10/8 Wyciskanie sztangi wąsko 2 x 12/10 Uginanie ramion „młot” 2 x 12/10 Brzuszki ze skrętem tułowia 3 x max

     

     

    Przed ułożeniem nowego planu chciałbym jednak zasięgnąć wiedzy u bardziej doświadczonych osób, stąd też mam kilka pytań:

     

    1. Czy nowy plan powinien opierać się na ćwiczeniach z FBW? (siłą rzeczy tak będzie, ale czy mogą to być wszystkie ćwiczenia)

     

    2. Jak najlepiej połączyć partie mięśniowe? Są różne szkoły, a ja chciałbym wybrać tą najbardziej optymalną.

     

    3. Trening brzucha - dla mnie bardzo istotny, ale także czasochłonny. Jak wy sobie z tym radzicie? Wszak realizacja 3 ćwiczeń na brzuch po każdym treningu to około 40 min (biorąc pod uwagę wysoką formę).

     

    a) Brzuszki - zwiększacie ciężar czy ilość powtórzeń? Aktualnie jest to 40 powtórzeń na rzymskiej z 10kg na klatce piersiowej. Będę wdzięczny za sugestie.

     

    b) Unoszenie nóg do tułowia - nie bardzo wiem, czy istnieje możliwość realizowania tego ćwiczenia z ciężarem. Ktoś coś wie? Jakieś sugestie?

     

    4. Trening nóg - ze względu na to, że nogi mam w katastrofalnym stanie chciałbym dać im dostatecznie mocny wycisk, by efekty szły w takim tempie jak chociażby w przypadku przyrostów w ramionach. 

     

    Jest coś, co szczególnie wpływa na zwiększenie masy nóg? Może jakieś bieganie? Czy inne aeroby? Ktoś jest coś w stanie zasugerować? Dodam, że gram regularnie w piłkę nożną (w klubie), więc jestem wybiegany. Co z tego, gdy moje nogi są chudziutkie jak zapałki. Czas coś z tym zrobić!

     

    5. Trening pleców - Martwy ciąg to jest moje utrapienie. Bóle w lędźwiach po każdym treningu. Pracuję nad techniką, ale czuję, że to nie jest to. Wiem, że to bardzo ważne ćwiczenie, więc nie chciałbym odpuszczać. Czy to tak już musi być, że jak jest ból to znaczy, że rośniemy, czy coś jest w moim przypadku nie tak?

     

    To na razie taki mały zestawik pytań. Chciałbym podejść do tego planu możliwie profesjonalnie. Od Marca również będzie dieta, ale o tym to już w innym dziale.

     

    Chciałbym również zmieniać plan co jakiś czas, by maksymalizować efektywność i przyzwyczajać organizm do nowych ćwiczeń. Wszak, jestem początkujący.

     

    Jeśli chodzi o warunki fizyczne, to na ten moment wygląda to tak: 180cm/70kg.

     

    Pozdrawiam.

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    bożokox

    bożokox

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 97 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 10

    Witam.

     

    1. Prawdopodobnie ćwiczysz w swojej własnej siłowni i masz ograniczony dostęp do sprzętu i maszyn, więc ćwiczenia z FBW siłą rzeczy muszą znaleźć się w splicie, chociaż oczywiście jakiś zapas wolnych ćwiczeń Ci pozostał i możesz dać split do oceny gdy już skończysz FBW.

     

    2. Najczęściej spotykaną konfiguracją jest: Klata + tric, Plecy + bic, nogi + barki (przedramię i brzuch dołącz sobie w treningu wedle upodobania)

     

    3. U mnie z ćwiczeniem brzucha jest różnie. Wymaga to sporo czasu, u mnie piątkowy trening to jakieś 1,5h w tym brzuch. Ale jeśli nie chcesz tam tyle siedzieć to ustaw trening brzucha w dzień regeneracyjny.

     

    a) Zwiększając liczbę powtórzeń zwiększasz wytryzmałość, zwiększając ciężar - siłę. Wybór należy do Ciebie : )

     

    4. Bieganie prawdopodobnie wyrobi Ci tylko rzeźbę i nie pozwoli, by tłuszcz się tam osiadł. Do najbardziej oklepanych należą przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami i uginanie nóg na maszynie...

     

    5. Trudno powiedzieć. Chyba będziesz musiał nagrać filmik i wrzucić do oceny, by ludzie mogli określić co jest nie tak. Ale ból nie do wytrzymania w odcinku lędźwiowym? Coś jest nie tak ;)


    • 0

    #3
    Rottweiler

    Rottweiler

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinu

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat

    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html


    • 0

    #4
    sadam67

    sadam67

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj. lubuskie
    • Staż [mies.]: na+

    1. Jak najbardziej możesz opierać się na tych ćwiczeniach jeżeli nie masz dostępu do innego sprzętu. dla urozmaicenia możesz atakować pod innym kontem;)

    2. Z takim stażem połączenie sugerowane przez bożokox'a będzie ok.

    3b. możesz umieścić hantel między stopami i wtedy próbować podnosić nogi.

    4. dobry trening powinien zwiększyć obwody i raczej ograniczył bym bieganie jeśli już trenujesz piłkę.

    5. jeśli to ból mięśni to jest ok, jeśli kręgosłupa to problem tkwi prawdopodobnie w technice.


    • 0

    #5
    Bianconeri

    Bianconeri

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 31

    Cześć,

     

    Dzięki za Wasze odpowiedzi i sugestie. Zaznajomiłem się ze wszystkim i mogę spokojnie przedstawić plan do oceny.

    Zrobię to tutaj, by nie zaśmiecać forum (mam nadzieję, że inne osoby również włączą się do dyskusji).

     

    Dzień I (Klatka piersiowa, triceps, brzuch)

     

    Wyciskanie na ławce prostej - 4 serie (10 powtórzeń)

    Wyciskanie hantelek na ławce skośnej - 4 serie (10 powtórzeń)

    Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie (10 powtórzeń)

     

    Wyciskanie francuskie - 3 serie (8 powtórzeń)

    Pompki szwedzkie - 3 serie (12 powtórzeń)

    Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie (8 powtórzeń)

     

    Unoszenie nóg do tułowia - 3 serie 

    Brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem - 3 serie

     

    Dzień II (plecy, biceps, brzuch)

     

    Martwy ciąg - 4 serie (10 powtórzeń)

    Wiosłowanie sztangą - 4 serie (10 powtórzeń)

    Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie (max)

     

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8 powtórzeń)

    Uginanie ramion z supinacją nadgarstków - 3 serie (8 powtórzeń)

    Uginanie ramion "młot" na modlitewniku (hantla) - 3 serie (8 powtórzeń)

     

     

    Unoszenie nóg do tułowia - 3 serie 

    Brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem - 3 serie

     

    Dzień III (nogi, barki, przedramiona)

     

    Przysiady ze sztangą - 4 serie (10 powtórzeń)

    Przysiady wykroczne - 4 serie (12 powtórzeń)

    Wspięcia na palce - 4 serie (15 powtórzeń)

     

    Wyciskanie "żołnierskie" - 3 serie (8 powtórzeń)

    Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie (8 powtórzeń)

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8 powtórzeń)

     

    Uginanie nadgarstków w podchwycie (siedząc) - 3 serie (max)

    Zwijanie rolki z obciążeniem - 3 serie (max)

     

     

    To byłoby na tyle. Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #6
    amba113

    amba113

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów

    klata i tric ok , w plecach lepszy byl by chyba szeroki nachwyt zamiast podchwytu , biceps moze byc , w nogach daj cos na dwuglowe np uginanie nog lezac , w barkach wywal jedno z wyciskan a zamiast tego daj unoszenie bokiem , reszta ok


    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    A ja bym polecił Tobie trening Push Pull Legs. Sam prawie go stworzyłeś (wyrzuć jedynie z dnia nóg barki do klatki i tricepsa). Pewne modyfikacje Twojego planu trzeba by zrobić (ściąć serii) ale o podstawach wyczytasz sobie sam w tematach podwieszonych.

    Jak poprzednik radzi - do nóg dorzuć ćwiczenie na dwugłowe (żuraw). Wierz mi - jak zrobisz porządnie nogi - naprawdę nie będziesz miał siły na cokolwiek innego (a na barki to zupełnie). A chcesz aby rosły - to micha i porządny trening.

     

    Co do MC- rzeczywiście zgodzę się z przedmówcą, jeśli bolą mięśnie to pół biedy. Jeśli kręgosłup - lekarz.. Ktoś musiałby zobaczyć jak robisz ten martwy.

     

    Wytrałości życzę


    • 0

    #8
    Bianconeri

    Bianconeri

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 31

    Cześć,

     

    Generalnie na nadchodzące dwa miesiące chciałbym coś standardowego, więc Push Pull Legs - odstawię na później. Nie znam tego planu, ale obiecuję się z nim zaznajomić.

     

    Zastosowałem się do sugestii, i tak:

     

    Zamiast wyciskania żołnierskiego (wolę hantelki) wrzucę unoszenie sztangielek bokiem. Wówczas barki będą wyglądały tak:

     

     

    Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie (8 powtórzeń)

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8 powtórzeń)

    Unoszenie hantelek bokiem - 3 serie (8 powtórzeń)

     

    Z kolei jeśli chodzi o plecy, to - mógłby ktoś mi powiedzieć, czy koniecznie musi być to szeroki nachwyt? W atlasie mam wyraźnie napisane, że "nie można" oszukiwać i się huśtać. Na ten moment moje plecy są chyba za słabe, by robić poprawnie te ćwiczenie. Co innego podchwytem wąsko - tutaj jestem w stanie kontrolować swoje ciało. Ten plan zamierzam realizować przez dwa miesiące (zgodnie z sugestiami w poradniku), więc być może po tym czasie będę w stanie wziąć się za plecy. Chyba, że za "podchwyt" sugerujecie inne ćwiczenie skoro nie jestem w stanie machać szeroko?

     

    W przypadku nóg - jak rozumiem, wówczas mamy 3 ćwiczenia + wspięcia na łydki. Daje to nam:

     

     

    Przysiady ze sztangą - 4 serie (10 powtórzeń)

    Przysiady wykroczne - 4 serie (12 powtórzeń)

    Uginanie nóg leżąc - 4 serie (10 powtórzeń)

    Wspięcia na palce - 4 serie (15 powtórzeń)

     

    Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.

     

    Pozdrawiam.

     


     


    • 0

    #9
    Bianconeri

    Bianconeri

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 31

    Up!

     

    Byłbym wdzięczny, jakby ktoś się zainteresował.

     

    Pozdrawiam.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko