Witam mam do oceny aktualny trening .Poprzednio trenowałem masówke 3 cwiczenia po 3 serie na partie w powtorzeniach 10-8-6. Po modyfikacji dolozyłem wiecej cwiczen na partie ok 6 obciełem serie do 2 a powtorzenia podniosłem do 15 - 8 ( 15 - 12 tylko w wyjatkowych cwiczeniach ) i wyglada to tak :

poniedziałek - Klatka,Triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi w górnym skosie 2x 10,10 (Drop set)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 10-8 (Drop set)
Wyciskanie hantli w górnym skosie 2x 10,10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x 10,8
Rozpietki w górnym skosie 2x 10,10
Przenoszenie hantli oburącz za głowe 2x 10,10

Triceps

wyciskanie hantli jednorącz zza głowy 2x10
Prostowanie ramion w opadzie jednorącz 2x10
Wyciskanie w waskim chwycie 2x10,8 (Drop set)
Wyciskanie francuskie lezac ( gryf prosty) 2x10
Wyciskanie hantli oburacz zza głowy 2x10
Pompki na poreczach 2x10

Sroda - Barki,biceps

Barki

Wyciskanie Hantli siedząc 3x12,10,8 ( 1 seria rozgrzewkowa )
Unoszenie hantli bokiem 2x12,10
Unoszenie hantli w opadzie do tyłu 2x15,12
( Moj wymysł )
Wyciskanie sztangi z przodu stojac 2x10
(ew.unoszenie hantli przodem)
Unoszenie hantli jadnoracz bokiem na ławce skośnej 2x10
Podciaganie sztangi do brody 2x10

Bceps

Naprzemienne wciskanie ramion 2x10
Naprzemienn wyciskanie ramion stylem młotkowym 2x10
Unoszenie ramion gryfem prostym 2x10
Wyciskanie ramion na modlitewniku hantla 2x10
Wyciskanie ramion na modlitewniku hantla styl mlotkowy 2x10
Unoszenie ramion jednorącz o kolano 2x10

Piatek - Plecy

Plecy

Wiosłowanie Sztanga w opadzie nachwytem 3x15,12,10 ( Pierwsza Rozgrzewkowa)
Wiosłowanie Hantla w opadzie 2x10
Martwy ciag 2x10
Unoszenie hantli w opadzie bokiem 2x10
Wiosłowanie końcem sztangi 2x10
Szrugsy Sztanga z przodu 2x12,10
Szrugsy hantlami 2x10

To moj plan na dzien dzisiejszy.Dopowiem ze trenuje w domu z ławka o kilkukrotnej zmianie kata pochylenia o duzej funkjonalnosci mam 2 gryfy krótkie Gryf 180 cm i metrowy gryf prosty rower stacjonarny ( wkrotce gryf łamany ) modlitewnik.Dysponuje obciazeniem 115 kg i30 kg hantlami

Trening przeładowany, do tego dublujesz ćwiczenia.

Za dużo ćwiczeń , zrób po 4 ćwiczenia na kazdą partie w 4 seriach po 10 powturzeń.

Moze na mase to on nie jest ale cos wpisac musialem ...4 cwiczenia x 4 serie = 16 serii na partie ? to ja juz mam 6 x 2 do tego np w przypadku barkow po 2 cwiczenia na akton zamiast robic jedno cwiczenie po 4 s robie 2 x 2 i miesien jest bombardowany po kilkoma katami a efekty nie powiem moze nie rosne ale barki nabraly kulistego ksztalku a triceps wyglada wkoncu jak podkowa a nie zalana woda kulka tyle ze znow wzielem sie za Mono i chyba zaczełem załowac . Moze biceps skroce na 4 cwiczenia przy 2 seriach to około 8 serii no nie wiem czekam na rady niedlugo koncze ten cykl wiec moze jakies nowe propozycje jestem otwarty pozdr

Gdzie nogi?

Poza tym jaki widzisz sens robienia tyle samo ćwiczeń na biceps i triceps, co np na plecy które sa partią kilkakrotnie większą.

Bo w warynkach domowych z ograniczonym sprzetem ciezko cos wymodzic nowego moze jak sie dorobie wyciagu gornego dojdzie sciaganie drazka do klatki/zza głowe ale to w przyszlosci teraz plecy sa najlepiej rozbudowana partia w przeciwienstwie do reszty i mysle ze nie ma co szalec a nogi ? hmm na te chwile udo ma 63 cm a łydka 42 cm przy 93 w pasie Zreszta nie mam warunkow na trening nog a wszystko co moge zaoferowac sobie do przysiady ze stanga z przodu/na karku i jakies wspiecia na placach ze sztanga z na karku ...pzdr

z samą sztangą i hantlami możesz wykonać cały trening nóg, a zasłanianie się że są duże to nie wymówka. A jakbyś miał 50 w bicepsie i 100 w pasie, przestał byś robić biceps? Wątpię

http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Ja trenuje plecy tylko nie z takim angazem jak inne partie tzn nie daje maxa...Co do nóg przekonałes mnie wcisne jakies przysiady w poniedzialek i w srode np w poniedzialek po Tricku zrobie przysiady ze sztanga z tylu i jakies wspiecia ( jak lepiej wspiecia ze sztanga na karku czy trzymajac sztange przed soba na dole ? ) a w srode jakies wykroki i moze przysiady ze sztanga z przodu a jakim patentem mozna zrobic prostowanie nog i uginanie .Nie mam ego przyzadu do lawki

Masz trenować na maxa. Nogi w dzień poniedziałkowy odpadają. Zdaje mi się, że lepiej będzie jak całe nogi zrobisz w jeden dzień, skoro do tej pory wcale ich nie ćwiczyłeś. I nie zapomnij o dwugłowych uda. Prostowanie zastąpisz wykrokami, uginanie ciągiem na prostych nogach, żurawiem lub uginaniem z hantlem miedzy stopami.

Na maxa na maxa ale jak mam ograniczony ciezar codz mogłbym zrobic wiosłowanie hantla w opadzie 40 - 50 kg a mam tylko 30 kg w mysli sobie ułozyłem taki trening nóg

Przysiady ze sztanga zza karku 2 x 15,12 ( plus 2 serie rozgrzewkowe 2 x 20 )
Przysiady ze sztanga z przodu 2 x 12,10
Martwy ciag na prostych nogach 2 x 12,10
Uginanie ud zz hantla miedzy nogami 2x10
Wykroki ze sztanga 2x20 ( 10 na noge)
Wspiecia na palcach ze sztanga 2x 20
Wspięcia na palcach z hantlami w reku 2x15

P.S Co to jest ten ŻURAW ?

glute ham raise