Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę - wybór

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
beepower

beepower

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
Witam chciałbym abyście pomogli mi wybrać 1 plan na mase i ewentualnie dopieścili go ;)

Ogólne info:
1 .WIEK: 17 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST:190 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata: 108
-Udo: 53
-Talia: 83
5 .STAZ NA SILOWNI: nieprzerwany 2mc, a w sumie około 6mc (od lutego 2010)
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała (alternatywa, narazie sam nie wiem czy z niej skorzystam)
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 16
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Szybciej tyje niż chudne ;)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 75
-Przysiad: -
-Mc: -
11 . Czy masz dietę?: sztywnej diety nie, jednak w miare możliwości jem jak trzeba
12: Pomożecie mi ? Jakie brac odzywki itd.

====================================
OK A TERAZ PRZEJDŹMY DO SEDNA SPRAWY:
Plan 1: 3dni

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 5x 12/12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na prostej 4x 12/10/8/6
-rozpiętki na skośnej 4x 12/12/10/10
*Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10
-wyciskanie francuskie stojąc (hantelką) 3x12
-pompki w podporze tyłem 3x 12-15

ŚRODA:
*Plecy:
-ściąganie wyciągu do klatki 4x 12/12/10/10
-wiosłowanie sztangą 4x 12/12/10/10
-martwy ciąg 4x 12/12/10/10(to jest jednak chyba jego odmiana "dzien dobry" (?- na prostych nogach) )
*Biceps:

-uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x12
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12
-uginanie ramion na przemian na ławce skośnej (hantle) 3x12

PIĄTEK:
*Barki:
-wyciskanie siedząc zza głowy 4x 12/10/10/8
-unoszenie sztangielek na boki 4x 12/10/8/8
-arnoldki 4x 12/12/10/8
*Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15


Plan 2: 4dni

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch



A. Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10
lub przenosy hantla nad głową
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)
Najszerszy grzbietu (plecy)

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego
Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.
3. Ściąganie drążka do mostka 4x10
4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8
5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


B. Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12
5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II
1. Uginanie z hantlami 3x12
2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12


p.s - zarejstrowalem sie co prawda dzisiaj, ale już od dłuszego czasu śledze i czytam forum

Edytowany przez beepower, 07 styczeń 2011 - 23:24 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
bebok

bebok

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 408 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Plan 4 dniowy wogóle jest zle skonstruowany
    Plan 3 dniowy teretycznie jest ok tylko trzeba troszke pomieszać w ćwiczeniach

    decyzja dla ciebie ile masz czasu na trening 3 lub 4 dni
    • 0

    #3
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    plan 3 dniowy ale trzeba pozmieniać co nieco
    na duże partie 9-11 serii na małe 5-7 serii
    w tricu i bicu jedno cwiczenie wywal
    w barkach wywal jedno cwiczenia na przedni i daj jedno na tylni
    • 0

    #4
    bebok

    bebok

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4 lata

    plan 3 dniowy ale trzeba pozmieniać co nieco
    na duże partie 9-11 serii na małe 5-7 serii
    w tricu i bicu jedno cwiczenie wywal
    w barkach wywal jedno cwiczenia na przedni i daj jedno na tylni


    Przy treningu 3 dniowym zwiekszył bym troszke zakres seri będzie dużo czasu na rgeneracje a po drugie chlopak pojedzie standardowym splitem nie będzie zadnych SS SŁ czy 5x5 więc spokojnie 12-14 8-10
    • 0

    #5
    beepower

    beepower

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    14 serii na duże grupy mięsniowe i 10 na małe może być tak jak mówi bebok ?

    w takim razie w barkach zamieniłbym arnoldki na unoszenie hantelek w opadzie tułowia (to jest na tył porawda?)

    jak ktoś ma jakieś propozycje lub zastrzeżenia to bardzo proszę.
    • 0

    #6
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???

    w takim razie w barkach zamieniłbym arnoldki na unoszenie hantelek w opadzie tułowia (to jest na tył porawda?)


    Tak,jest na tylni akton.
    MC daj na ugietych nogach bo na prostych bardziej angazuja sie dwugłowe ud;)
    Co do tych serii osobiscie uwazam ze 12 na duze i 9 na male zupelnie by wystarczylo;)
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Ten pierwszy lepszy choć ma błędy.

    Z takim połączeniem partii trzymaj się 12s duże i 6s małe lub nawet 9s duże a 6s małe bo tyle starczyłoby na Twój staż.

    W barkach daj tą tylnią część kosztem arnoldek o czym mowa wyżej.
    W nogach zła kolejność i suwnica zbędna. Przysiad, prostowanie, uginanie.
    W plecach rób normalne MC.
    W tricu robiłbym kolejność: pompki, francuz, wyciąg.
    W bicu modlitewnik dałbym na koniec.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko