Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę trochę zmieniony

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
1krzysiek

1krzysiek

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    Taki plan treningowy będzie dobry ?, robiłem już 3 miesiące trening podobnym planem ale efektów nie zauważyłem dlatego trochę go zmieniłem (np.dałem unoszenie sztangielek w przód zamiast wyciskania sztangielek)
    pon.
    *biceps:
    -uginanie przedramion ze sztangą stojąc x3
    -uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z suplimacją x3
    -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano x3
    *przedramiona
    -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc trzymając przedramiona na ławce x4
    -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc trzymając przedramiona na ławce x3
    śr.
    *barki:
    -unoszenie sztangielek w przód x3
    -unoszenie sztangielek w opadzie x3
    -unoszenie sztangielek bokiem x3
    - ?
    *triceps:
    -prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojąc x4
    -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x3
    pt.
    *klata:
    -pompki na poręczach x3
    -wyciskanie sztangi skos dolny x3
    -wyciskanie sztangi skos górny x3
    -rozpiętki na ławce poziomej x3
    *brzuch:
    -spięcia brzucha z obciążeniem x3
    -unoszenie nóg na boki w leżeniu z obciążeniem x3
    sb.
    *plecy:
    -podciąganie na drążku nachwytem szeroki uchwyt x4
    -wiosłowanie sztangą x3
    -przenoszenie sztangielki za głowę x3
    -szrugsy x5
    nd.
    nogi:
    -wykroki ze sztangą x4
    -wspięcia na palce ze sztangielkami x3
    -syzyfki x3

    Edytowany przez 1krzysiek, 07 sierpień 2011 - 09:30 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Jakie odżywki na masę? | 19lat 45kg , trening , Ocena planu treningowego i diety | Jestem cholernie zdeterminowany. Mam 2.5 miesiąca , Plan treingowy do oceny , Ułożenie diety i treningu

    #2
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Gdzie nogi? Plan do zmiany.

    Poczytaj podwieszone tematy.
    • 0

    #3
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    Nogi już są, a co konkretnie do zmiany ?? bo cały chyba nie jest zły bo był zaakceptowany na forum, tylko przed zmianami które wprowadziłem, ale dużo ich nie było. (niektóre ćwiczenia zamieniłem ale też zmieniłem zestawienie partii ćwiczonych w 1 dzień, np biceps z przedramionami bo przeczytałem że niezła pompa jest)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    DO zmiany wszysko, od rozkładu po dobór ćwiczeń.
    • 0

    #5
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    to podam dotychczasowy plan, który był brany z gotowców
    pn.
    klata:
    -pompki na poręczach x3
    -wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3
    -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x3
    -rozpiętki x3
    brzuch
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku x3
    -spięcia x3
    -skręty tułowia z drżkiem na karku x3
    wt.
    plecy
    -podciąganie na drżku x3
    -wiosłowanie sztangą poprzeczne x3
    -wiosłowane sztangą w opadzie x3
    -przenoszenie sztangi za głowę x3
    biceps
    -uginanie rąk z chantlami stojąc x4
    -uginania na modlitewniku ze sztangą x3
    czw.
    barki
    -wyciskanie chantli siedząc x4
    -unoszenie hantli w opadzie siedząc(klata na kolanach) x3
    -unoszenie hantli na boki stojąc x3
    -podciąganie hantli wzdłuż tułowia x3
    triceps
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4
    -wyciskanie franc hantli siedząc x3

    pt:
    Uda:
    - przysiady ze sztanga z przodu 4x
    - wykroki ze sztanga 4x
    - martwy ciąg na prostych nogach 4x

    Przedramię:
    - uginanie ze sztanga podchwytem 4x
    - uginanie ze sztanga nachwytem 3x

    On był brany z podwieszonych gotowych planów http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html Spoilit 4x w tygodniu


    A gdybym zrobił taki plan ale wyrzucił " wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x " bo nie mam takiej sztangi(plecy), oraz zamiast wyciskania hantli dałbym unoszenie hantli w przód (barki) to byłoby dobrze ??

    Edytowany przez 1krzysiek, 07 sierpień 2011 - 10:41 .

    • 0

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Ułóż sobie split 3x w tygodniu, a brzucha nie dodawaj do rozkładu partii tylko rób 3 razy w tygodniu po treningu.
    Przykładowy rozkład:
    I dzień - plecy + kaptury + bicepsy
    II dzień - klatka + tricepsy
    III dzień - nogi + barki + przedramiona

    Edytowany przez patalacho, 07 sierpień 2011 - 10:36 .

    • 0

    #7
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    Ale gdzieś czytałem że nogi nie powinno się łączyć z niczym, a aż z 2 partiami to chyba przesada. Wolał bym 4 dniowy spilit. Czy takie poprawki które zaproponowałem wraz z moim dotychczasowym treningiem i będzie dobrzee??
    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Nogi z barkami i przedramionami - wiesz ile osób tak ćwiczy? ;] Ale jak chcesz. Brakuje łydek. W klacie taka kolejność:
    -wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3
    -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x3
    -pompki na poręczach x3
    -rozpiętki x3

    2 wiosła sztangą, więc możesz dać jedno sztangielką

    Na biceps lepiej będzie tak:
    -uginania ze sztangą stojąc x3 (modlitewnik odpuść na razie)
    -uginanie rąk z hantlami stojąc z supinacją x4

    Na barki wystarczą 3 ćwiczenia:
    -wyciskanie hantli siedząc x4
    -unoszenie hantli na boki stojąc x3
    -unoszenie hantli w opadzie siedząc (klata na kolanach) x3

    Na triceps 2 ćwiczenia bardzo podobne, daj tak:
    -wyciskanie sztangi wąsko x3
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4
    • 0

    #9
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    A więc tak może być?

    pn.
    klata:
    -wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3
    -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x3
    -pompki na poręczach x3
    -rozpiętki x3
    brzuch
    -unoszenie nóg w zwisie na drążku x3
    -spięcia x3
    -skręty tułowia z drążkiem na karku x3
    wt.
    plecy
    -podciąganie na drążku x3
    -wiosłowanie hantlami poprzeczne x3
    -wiosłowanie sztangą w opadzie x3
    -przenoszenie sztangi za głowę x3
    biceps
    -uginania ze sztangą stojąc x3
    -uginanie rąk z hantlami stojąc z supinacją x4
    czw.
    barki
    -wyciskanie chantli siedząc x4 ,czy mógłbym zamiast tego ćwiczenia wykonywać "unoszenie sztangielek w przód", bo jakoś chyba źle wkonuję to ćwiczenie i nie widzę nabrania masy w barkach, a to moje zastępcze ćwiczenie jest na ten sam akton(przedni) ??
    -unoszenie hantli na boki stojąc x3
    -unoszenie hantli w opadzie siedząc (klata na kolanach) x3
    triceps
    -wyciskanie sztangi wąsko x3 ,a czy mógłbym zamiast tego ćwiczenia robić "prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojąc" bo robiłem to przez kilka treningów i czułem pompę w tricepsie ??
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4

    pt:
    Uda:
    - przysiady ze sztanga z przodu 4x
    - wykroki ze sztanga 4x
    -wspięcia na palce ze sztangielkami

    Przedramię:
    - uginanie ze sztanga podchwytem 4x
    - uginanie ze sztanga nachwytem 3x

    Edytowany przez 1krzysiek, 07 sierpień 2011 - 11:11 .

    • 0

    #10
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Jak chcesz, ale wyciskanie to jest podstawowe ćwiczenie i lepiej je zostawić ;] Dałeś wspięcia na łydki, a usunąłeś MC na prostych nogach na dwójki ud. Na te nogi daj tak:

    pt:
    Nogi:
    - przysiady ze sztanga z przodu 3x
    - wykroki ze sztanga 3x
    - wspięcia na palce ze sztangielkami x3
    - MC na prostych nogach 3x

    Reszta OK.

    Edytowany przez patalacho, 07 sierpień 2011 - 11:10 .

    • 0

    #11
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    Wyrzuciłem MC bo mam problemy z kręgosłupem, i wolał bym tego ćwiczenia nie wykonywać.
    A unoszenie sztangielek w przód nie jest tak efektywne podczas budowy masy(barki) jak wyciskanie sztangielek ??
    A to ćwiczenie zastępcze na triceps może być ?

    Edytowany przez 1krzysiek, 07 sierpień 2011 - 11:18 .

    • 0

    #12
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    W takim razie rób triceps tak:

    triceps
    -wyciskanie sztangi wąsko x3
    -prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojąc x3

    Jeśli nie chcesz MC to hmm. jeśli masz dostęp do prasy to rób uginanie nóg na maszynie.

    Ma barki zostaw to wyciskanie bo jest to podstawowe ćwiczenie na tą partię. To tak jakbyś klatę ćwiczył bez wyciskania ;]

    Edytowany przez patalacho, 07 sierpień 2011 - 11:24 .

    • 0

    #13
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    A jeszcze o te barki się zapytam, bo mam 3 ćwiczenia, to czy mógłbym dorzucić "unoszenie hantli do przodu" i mieć
    -wyciskanie hantli siedząc 3x
    a potem jeszcze
    -unoszenie hantli do przodu 2x
    -unoszenie hantli na boki stojąc x3
    -unoszenie hantli w opadzie siedząc (klata na kolanach) x3
    i wtedy miałbym 4 ćwiczenia, czy za dużo ćwiczeń będzie na przedni akton, bo zmniejszył bym wtedy z 4 serii na 3 serie w wyciskaniu ?

    Edytowany przez 1krzysiek, 07 sierpień 2011 - 11:32 .

    • 0

    #14
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Może być tym bardziej, że nie widziałeś żadnych efektów tej partii. Jak będzie ciężko to wywal te unoszenie.
    • 1

    #15
    1krzysiek

    1krzysiek

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5 +
    Dzięki

    Edytowany przez 1krzysiek, 08 sierpień 2011 - 21:36 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko