Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę/rekompozycję - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gumunia

Gumunia

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 217 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3

    Cel: masa/rekompozycja 
    staż: 7 miesięcy

    dieta: rozpisana
    Proszę o ocene i ewentualną poprawę ;)


    Dzień pierwszy Klatka + Biceps + brzuch + aeroby 
     
    Wyciskanie na uwnicy smitha kąt oparcia 30 stopni 3x 12,9,6
    Wyciskanie hantel na ławce skośnej kąt oparcia 45 stopni 2x 9
    Rozpiętki na ławce skośnej kąt oparcia 55 stopni 2x 12
    Wyciskanie na maszynie uchwytów pionowych 2x 9
    Przenoszenie Hantli w poprzek ławki 2x 12
    Rozpiętki w bramie 2x 12 
     
    ILOŚĆ SERII 13 
      
     
    Uginanie ramion z hantlami 3x9,7,6
    Uginanie ramion z drążkiem w bramie do czoła 3x9
    modlitewnik z sztangą 4x 12
     
    ILOŚĆ SERII 10
     
    Uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za pośladkami 3x30,20,15
    Uginanie hantli o kolano 3x 30,20,15
    Prostowanie ramion z sztangą trzymaną nachwytem 3x 30
     
    ILOŚĆ SERII 9
     
     
    30 minut Rowerek po rowerku brzuch
    Wzniosy nóg w zwisie 3 x 20 
    Skręto spięcia na ławce skośnej 3x 20
    Spięcia brzucha na ławce 3x 20 
     
     
    Dzień drugi Nogi 
     
     
    Spięcia łydek siedząc 4x50,30,20,15
    Spięcia łydek stojąc  4x20
    Ośle spięcia 1x max
     
    ILOŚĆSERII 9 
     
    Uginanie nóg leżąc 3x 15,12,9
    Wypychanie suwnicy pionowo leżąc 3x 15,12,9
    Martwy ciąg z sztangą 3x15
    Uginanie nóg siedząc 3x15
     
    ILOŚĆSERII 12
     
     
    Przysiad z sztangą na klatce 3x 12.9,6
    Przysiad na suwnicy smitha 3x12 
    wykroki spacerowe 3x9 na nogę 
    Wyprosty nóg siedząc 3x12
     
    ILOŚĆSERII 12
     

    Dzień 3 Barki tricepsy przedramiona brzuch aeroby 
     
     
    Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha 12,9,7
    Wznoszenie hantelek bok 2x12
    Wznoszenie jednego ramienia na wyciagu 1x10
    Wznoszenie hantelek w opadzie 2x12
    Wznoszenie jednego ramienia na wyciagu w opadzie 1x10
    Wznoszenie hantelek na przemian 2x12
    Wznoszenie drażka na wyciągu do przodu 1x10
     
    ILOŚĆSERII 12
     
     
    Prostowanie ramion na wyciagu 3x12,9,6
    Prostowanie ramion z sztangą siedząc3x9
    Wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem 3x9
    Prostowanie jednego ramienia na wyciągu 2x12
     
    ILOŚĆSERII 11
     
    Uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za pośladkami 3x30,20,15
    Uginanie hantli o kolano 3x 30,20,15
    Prostowanie ramion z sztangą trzymaną nachwytem 3x 30
     
    ILOŚĆ SERII 9
     
     
    30 minut Rowerek po rowerku brzuch
    Wzniosy nóg w zwisie 3 x 20 
    Skręto spięcia na ławce skośnej 3x 20
    Spięcia brzucha na ławce 3x 20 
     
     
    Dzień czwarty plecy łydki kaptury 
     

    Spięcia łydek siedząc 4x50,30,20,15
    Spięcia łydek stojąc  4x20
    Ośle spięcia 1x max
     
    ILOŚĆSERII 9 
     
    Sciąganie drążka do klatki nachwytem 3x 15,12,9
    Sciąganie drążka podchwytem 2x12,9
    Sciąganie drążka neutralnie 1x9
    Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x15,12,9
    Przyciąganie uchwytu V do brzucha 2x 12,9
    Wiosłowanie hantlą 1,9
    przyciąganie prostych ramion z drążkiem w bramie do brzucha 1x12
    Przenoszenie hantli 1x12
     
    ILOŚĆSERII 13
     
     
    MArtwy ciąg z hantlami 3x 12
    Ławka rzymska 2x12
    dzień dobry 1x12
    Szrugsy z sztangą 3x15
    Szrugsy z hantlami 2x15
    Szrugsy z sztangą za pośladkami 1x15


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Gumunia

    Gumunia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 217 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 3

    podbijam ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko