Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę. Proszę o poprawki. Z góry dziękuje

- - - - - trening masa mase prosze poprawki gory dziekuje

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dodaj nogi ;]
    • 0

    #22
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Okej nogi dorzucę, ale czy to dobry pomysł z kupnem tej sztangi bo 50kg to nie jest jakieś popisowe obciążenie, a większość ćwiczeń jest wykonywana hantlami. Myślałem również nad dodaniem czegoś na klatę, plecy i kaptury z tą sztangą tak żeby zaskoczyć mięśnie jednym dwoma ćwiczeniami przy większym obciążeniu.

    Acha i pytanie zupełnie z innej bajki. Słyszałem że mam ćwiczyć w ,,codziennej" postawie ciała. Mam lekko przygarbione barki i czy mam tak ćwiczyć czy też je prostować ??
    • 0

    #23
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    7. Zmieniaj swój trening co ok. 2-3 miesiące.

    Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy. By anatom ( http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html )

    Jeśli się mylę poprawcie mnie proszę. Skoro zaczynasz to trening tylko hantlami może być formą ,,gry wstępnej" która przygotuje mięśnie do bardziej rozbudowanego treningu z większym obciążeniem.
    Poćwicz według tego schematu co Grzegorz podał wyżej, a po 2-3 miesiącach trening zmienisz z dodaniem sztangi.

    Edytowany przez pukiel, 27 czerwiec 2008 - 20:49 .

    • 0

    #24
    dixon1

    dixon1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 20
    Cześć. Ziomek i moj trener wyjechal na wakacje a mial mnie zabrac na silke i pokazac co i jak. Czytal to forum wiele razy i powiedzial ze mam przez 2tyg. stosowac te cwiczenia az nie wroci. Pomozcie bo nie wiem jak je wykonywac !! :( to co znalazlem to pokaze i reszte plx pokazcie

    barki:
    3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
    http://www.kfd.pl/at...aramienne.asp#3
    3x8 stojąc unoszenie bokiem
    http://www.kfd.pl/at...aramienne.asp#5 mam byc wyprostowany?
    3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia
    http://www.kfd.pl/at...aramienne.asp#6 rece ugiete w lokci i rowno z glowa podciagac ciezar ??

    biceps:
    3x10 młotki

    3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem

    3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

    klata:
    3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
    http://www.kfd.pl/atlas/klatka.asp#2
    30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
    wiem to xD
    3x10 rozpiętki
    http://www.kfd.pl/atlas/klatka.asp#7
    3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową
    http://www.kfd.pl/atlas/klatka.asp#10 dodac obciazenia ??

    triceps:
    3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym

    3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową

    3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie


    plecy:
    4x10 podciąganie na drążku
    wiem xD
    3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+

    martwy ciag 3x
    http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp#16 ile powtorzen i jak to z hantlami ??
    przedramię:

    3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

    help me nie chce sie skrzywdzic w te dwa tyg.i nie isc na silke
    • 0

    #25
    dixon1

    dixon1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 20
    albo podajcie inny atlas gdzie jest wiecej cwiczen PROSZE i jak to jest z ta klata bo ja sie garbie i mam obadle ramiona mam sie prostowac czy naturalnie cwiczyc ?

    Edytowany przez dixon1, 27 czerwiec 2008 - 22:18 .

    • 0

    #26
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    biceps:
    3x10 młotki
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#3

    3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#2

    3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami - chodzi chyba o to:
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#7

    triceps:
    3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#t3

    3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową - tutaj nie znalazłem na atlasie ale generalnie tak jak ze sztangą tylko, że masz w rękach sztangielkę
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#t2

    3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie
    http://www.kfd.pl/at...ramiona.asp#t10

    przedramię:

    3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#9 tutaj masz to samo ćwiczenie wykonywane sztangą, Tobie proponowałbym darować je sobie bo i tak masz już trochę na przedramiona

    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#11

    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#12
    • 0

    #27
    dixon1

    dixon1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 20
    wielkie dzieki :) a reszta byla dobrze ?
    • 0

    #28
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Raczej tak ;)
    • 0

    #29
    dixon1

    dixon1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 20
    a powiedz mi jeszcze co z tym o czym gadal shockwave bo mam ten sam problem. mam lekki garb a barki pochylone cwiczyc wyprostowany czy naturalnie a naprzyklad na codzien poprawic sie i chodzisz wyprostowany z barkami do tylu ?

    slyszalem o abs 2 na brzuch moze zastosowac go tez ?

    Edytowany przez dixon1, 27 czerwiec 2008 - 22:30 .

    • 0

    #30
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Ćwicz i chodź na codzień wyprostowany. Odpowiednie ułożenie ciała jest bardzo ważne w tym sporcie, z autopsji wiem, że siłownia pomaga w likwidowaniu garbowatych nawyków.

    co do abs2 to całkiem fajny trening, możesz wypróbować, ale ja jestem raczej zwolennikiem własnych planów na brzuch niż gotowych systemów.

    Edytowany przez ChoruS, 27 czerwiec 2008 - 22:32 .

    • 0

    #31
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Zainwestowałem teraz w sprzęt można powiedzieć, że już trening może ruszyć pełną parą :) Wiem, że plan zmienia się co 3+ miesiące, lecz bez sztangi itp. nie miałem pola do popisu :) Uznaję, iż powyższy plan był tylko ,,rozgrzewkowy" nauka techniki itp. ;)

    Na nogi chyba przesadziłem, więc z góry proszę o poprawki. Po ile powtórzeń oraz serii. ( to pierwszy trening na nogi)

    Pon.
    Stretching
    Nogi:
    Uda:
    PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
    PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
    NOŻYCE
    WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
    Łydki:
    WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
    ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

    Wt.
    ABS 2

    Śr.
    Stretching
    Bary:
    Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8

    Biceps
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z ?SUPINACJĄ? NADGARSTKA) 3x 10
    MŁOTKI 3x 10
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10
    UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ?MODLITEWNIKU, a może UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10

    Czw.
    ABS 2

    Piątek:
    Stretching
    Klata:
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x 10
    PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10

    triceps:
    WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 8
    WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 3x 8
    WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGLKAMI W SIADZIE 3x 8
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 20

    Sob.
    ABS 2

    Niedz.
    Stretching
    ABS 2
    plecy:
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x 10
    PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 12
    PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x 12
    WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY? 3x 12

    Przedramię
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x 10
    UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10
    UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10

    Jak oceniacie trening ?
    Starałem się dobierać na wszystkie głowne i ,,pod" mieśnie ćwiczenia :P I te większe i te mniejsze.

    Edytowany przez pukiel, 08 sierpień 2008 - 15:11 .

    • 0

    #32
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Lipa, popatrz na przykładowe plany.
    • 0

    #33
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    lipa z seriami czy doborem ćwiczeń ?? to są ćwiczenia które lubię wykonywać, bądź też mogę ( przez zdrowie, sprzęt itp.) może jednak jakaś rada co zmienić w całości ? Patrzyłem po podwieszonych i lipa :P ćwiczenia nieosiągalne, takie które mi nie podchodzą, a przecież trening to ma być zabawa, a nie katorga bo muszę wykonać ćwiczenie które mnie wkurza :p Spotkałem 2 fajne plany, ale były w zaawansowanych wiec nie ma mowy, aby na tym poziomie je robił.

    Edytowany przez pukiel, 08 sierpień 2008 - 15:54 .

    • 0

    #34
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    lipa z seriami czy doborem ćwiczeń ??


    Z obiema rzeczami.
    • 0

    #35
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Dobra nie było pytania :) Uznałem, że robię tradycyjne serie (duże mięśnie- 12, małe mięśnie- 9)
    Co do ćwiczeń to nie zmieniam, ewentualnie mogę coś wywalić, albo zmienić kolejność te mi się podobają i wykonywanie ich sprawia mi przyjemność. Nie bede się katować na siłę i zmuszać do ćwiczeń bo coś mi się nie podoba. Trenuję w domu, bez żadnych kosmicznych maszyn tak więc inne ćw. nie wchodzą w gre...

    Edytowany przez pukiel, 08 sierpień 2008 - 16:11 .

    • 0

    #36
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Troszke ci go poprawilem. moze teraz bedzie oks ale lepiej jak sprawdza ziomale z forum :)

    Pon. (Nogi, brzuch)
    -ABS 2
    - przysiady ze sztangielkami,
    - przysiady wykroczne ze sztangielkami,
    - "nożyce"
    - wysoki step ze sztangielkami,

    Sroda (klata, tric, brzuch)
    ABS 2
    Klata:
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

    triceps:
    WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
    WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM

    Pt. (plecy, przedramię, brzuch)

    -ABS 2
    plecy:
    -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
    -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
    -Martwy ciąg
    -WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY?

    Przedramię
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
    -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

    Niedz. (Barki, Biceps, brzuch)

    ABS 2
    Bary:
    -Wyciskanie sztangi zza głowy
    -Unoszenie sztangielek bokiem w górę
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

    Biceps
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z ?SUPINACJĄ? NADGARSTKA)
    -MŁOTKI
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

    Abs w dni treningowe dalem zeby miesnie mialy calkowity odpoczynek w dni wolne :) poprawcie ewentualnie cos koledze. A co do powtorzen to indywidualna sprawa na mase przyjmuje sie 12-6

    Edytowany przez shockwave, 10 sierpień 2008 - 19:41 .

    • 0

    #37
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Ok wielkie dzięki, a jak inni oceniają plan podany przez ShockWave ?
    • 0

    #38
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    brakuje czegoś na tył ud.
    • 0

    #39
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    OK. Czyli ogólnie trening jest wporządku ?:)
    Jeśli chodzi o tył ud to brakuje mi pomysłu co można dodać w warunkach domowych %)
    Pozdro

    ""Edit""
    Na mięśnie dwugłowe ud to tylko martwy ciąg na prostych nogach :) wykonywac go tylko przy plecach, czy tez dwa razy z nogami i plecami ?

    Edytowany przez pukiel, 10 sierpień 2008 - 22:11 .

    • 0

    #40
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    nom w domku bez maszyn tylko to Ci pozostaje ...
    ja bym wykonywal martwy tylko przy plecach ale to tylko moja opinia
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko