#1
Napisany 24 czerwiec 2008 - 11:14

środa:
biceps:
3x10 młotki
3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami
barki:
3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 stojąc unoszenie bokiem
3x8 stojąc unoszenie przodem
piątek:
klata:
30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
3x10 rozpiętki
3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową
triceps:
3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie
niedziela:
przedramię:
3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
plecy:
3x10 podciąganie na drążku
3x10 w oparciu o ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
Doradca KFD
Siemka, sprawdź ofertę specjalną:

Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
#2
Napisany 24 czerwiec 2008 - 12:09

a ich siłę oceniam na bardzo dobrą
taa, a ile w przysiadzie bierzesz?

#3
Napisany 24 czerwiec 2008 - 12:37


Ogromnie proszę o ocenę mojego planu. Czy nadaje się na trening siłowy. I co poza dietą stosować, aby trezultaty były jeszcze lepsze.
Z góry dziękuje
Pozdrawiam
#4
Napisany 24 czerwiec 2008 - 12:45

środa:
barki:
3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 stojąc unoszenie bokiem
3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia
biceps:
3x10 młotki
3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami
piątek:
klata:
3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
3x10 rozpiętki
3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową
triceps:
3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie
niedziela:
plecy:
4x10 podciąganie na drążku
3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
martwy ciag 3x
przedramię:
3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
#5
Napisany 24 czerwiec 2008 - 12:57

Przepraszam, że tak zamieszałem, ale to zupełnie inna bajka, niż ta z która miałem do tej pory do czynienia :)
Czytałem na stronach www wiele sposobów w jaki sposób przeprowadzać trening masowy, ale wszedzie było coś innego, czy jest jakis uniwersalny sposób.
Jeszcze raz przepraszam za kłopot i za zamieszanie :) mój plan miał dotyczyć treningu na mase.

Grzegorz- czy poprawka która została wprowadzona obejmuje trening na masę czy siłę. ?
jeszcze raz przepraszam za wprowadzenie w błąd jeśli takowy wystąpił. :)
obiecuję iż więcej nie będe zawracać głowy.
Edytowany przez pukiel, 24 czerwiec 2008 - 13:45 .
#6
Napisany 24 czerwiec 2008 - 13:45

Miałem na myśli różnicę między treningiem aerobowym (kolarstwo), a beztlenowym (siłownia)
#7
Napisany 24 czerwiec 2008 - 13:58

Od jutra zaczynamy treningi :) Czeka mnie dużo pracy, ale trzeba być wytrwałym jeśli się chce osiągnąc efekty.
Zaplanowałem już cały tydz. zajęć i mam nadzieję iż przyniesie rezultaty bez przetrenowania

Na pierwszym miejscu zadbam o dietę. Przed każdym treningiem lekki stretching nst. trening. W wolne dni od treningu może jakieś aeroby (1-2godz. na rowerku) i abs II :) Po 5-6 miesiącach będę myśleć nad kreatynka.
Jeszcze raz dziękuję Grzegorzu za pomoc w ułożeniu treningu.
Edytowany przez pukiel, 24 czerwiec 2008 - 13:59 .
#8
Napisany 26 czerwiec 2008 - 21:04

::Edit::
ogólnie chodzi mi o jak najefektywniejszy plan treningowy z uzyciem hanli, a pozniej tez sztangi czy ten sie nadaje jak narazie tylko z hantlami ?? mowa o warunkach domowych
Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 21:13 .
#9
Napisany 26 czerwiec 2008 - 21:39


#10
Napisany 26 czerwiec 2008 - 21:52

Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Unoszenie tułowia z opadu
"Martwy ciąg" sztangielkami
"Martwy ciąg" na prostych nogach" sztangielkami
Wznosy barków "Sztrugsy"
TRENING MIĘŚNI RAMION
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
treiceps
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem
Co o tych ćwiczeniach sądzisz ?? 3x w tygodniu na diecie dadzą efekt ?
Jeśli będzie trzeba to zastosuje wszystkie z mniejszym obciazeniem zeby sie nie przetrenowac
Edit
a może dopisac do cwiczen wyzej te ?? xd
Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 21:57 .
#11
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:03

#12
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:05

::jak mówiłem potrzbuje widocznych wynikow, jesli trening domowy nie jest tak dobry jak silownia to musze to nadrobic
Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 22:11 .
#13
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:10


#14
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:14

#15
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:18

środa:
barki:
3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 stojąc unoszenie bokiem
3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia
biceps:
3x10 młotki
3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami
piątek:
klata:
3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
3x10 rozpiętki
3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową
triceps:
3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie
niedziela:
plecy:
4x10 podciąganie na drążku
3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
martwy ciag 3x
przedramię:
3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
Na kaptury możesz dorzucić w środę (po barkach i przed bicepsem) jakieś szrugsy, powiedzmy 3-4serie ze sztangielkami po 15-20powtórzeń z przytrzymaniem w końcowej fazie ruchu.
Edytowany przez ChoruS, 26 czerwiec 2008 - 22:19 .
#16
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:21

#17
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:29

dobra dieta, trening areoby itp. stosowane w domu mogą mieć efekty takie jak na siłowni
#18
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:34

#19
Napisany 26 czerwiec 2008 - 22:38

#20
Napisany 27 czerwiec 2008 - 20:03

0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników