Witam serdecznie. Zacznę od kilku słów o mnie: wzrost: 173cm waga: 64kg. Chcę ćwiczyć w warunkach domowych treningiem na masę oraz siłę. Do dyspozycji mam hantle 15-20kg, amatorską ławeczkę oraz drążek do podciągania. W treningu zostały pominiete nogi, lecz mam za soba 6 letnia kariere kolarską i nie chcę ich więcej rozbudowywać, a ich siłę oceniam na bardzo dobrą. Proszę o ewentualne zmiany, badz tez inny plan :) Z góry dziękuje pozdrawiam

środa:

biceps:
3x10 młotki
3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

barki:
3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 stojąc unoszenie bokiem
3x8 stojąc unoszenie przodem

piątek:

klata:
30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
3x10 rozpiętki
3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową

triceps:
3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie

niedziela:

przedramię:
3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

plecy:
3x10 podciąganie na drążku
3x10 w oparciu o ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+

a ich siłę oceniam na bardzo dobrą

taa, a ile w przysiadzie bierzesz?

Co do przysiadu to nie próbowałem :) Lecz po 6 latach 3x w tygodniu profesjonalny trening w dodatku czas który miał być poświęcony regeneracji zapełniałem treningiem własnym. Doprowadziło to do tragicznych konsekwencji :( zwapnienie kości, skruszone kostki i wytarte rzepki. Nogi już są po długich rehabilitacjach itp. i nie chcę ich na nowo katować. Jeśli chodzi o siłę nóg to jazda MTB ( w terenie itp.) wymaga ogromnej siły. Wystarczy lekki poślizg, mały patyczek i trzeba jeszcze mocniej podczas podjazdu nacisnąć na pedała co np. przy podjeździe o ogromnym nachyleniu jest trudne poza tym utrzymanie prędkości 45-50km/h rowerem z oponami o szerokości 2,1 na dystansie XXkm jest ciężkie i wymaga ogromnej siły

Ogromnie proszę o ocenę mojego planu. Czy nadaje się na trening siłowy. I co poza dietą stosować, aby trezultaty były jeszcze lepsze.

Z góry dziękuje
Pozdrawiam

Miej na uwadze to, że trening siłowy to zupełnie inna bajka.

środa:

barki:
3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 stojąc unoszenie bokiem
3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia

biceps:
3x10 młotki
3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

piątek:

klata:
3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
3x10 rozpiętki
3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową

triceps:
3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie

niedziela:
plecy:
4x10 podciąganie na drążku
3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
martwy ciag 3x

przedramię:
3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

Ups mój błąd :) chodziło o trening na masę.
Przepraszam, że tak zamieszałem, ale to zupełnie inna bajka, niż ta z która miałem do tej pory do czynienia :)
Czytałem na stronach www wiele sposobów w jaki sposób przeprowadzać trening masowy, ale wszedzie było coś innego, czy jest jakis uniwersalny sposób.

Jeszcze raz przepraszam za kłopot i za zamieszanie :) mój plan miał dotyczyć treningu na mase.
Grzegorz- czy poprawka która została wprowadzona obejmuje trening na masę czy siłę. ?
jeszcze raz przepraszam za wprowadzenie w błąd jeśli takowy wystąpił. :)

obiecuję iż więcej nie będe zawracać głowy.

Edytowany przez pukiel, 24 czerwiec 2008 - 13:45 .

Żle mnie zrozumiałeś.

Miałem na myśli różnicę między treningiem aerobowym (kolarstwo), a beztlenowym (siłownia)

Wielkie dzięki za pomoc.
Od jutra zaczynamy treningi :) Czeka mnie dużo pracy, ale trzeba być wytrwałym jeśli się chce osiągnąc efekty.

Zaplanowałem już cały tydz. zajęć i mam nadzieję iż przyniesie rezultaty bez przetrenowania
Na pierwszym miejscu zadbam o dietę. Przed każdym treningiem lekki stretching nst. trening. W wolne dni od treningu może jakieś aeroby (1-2godz. na rowerku) i abs II :) Po 5-6 miesiącach będę myśleć nad kreatynka.

Jeszcze raz dziękuję Grzegorzu za pomoc w ułożeniu treningu.

Edytowany przez pukiel, 24 czerwiec 2008 - 13:59 .

Hm... wygląda interesująco. Możliwe ze i ja zaczne go stosować ale mam jeszcze małą prośbę. Proszę o dorzucenie jakiś ćwiczeń na inne partie ciała kaptury itp zeby wykorzystać 100% czasu. Nie będzie przesada stosowanie jeszcze po 3,4 ćwiczenia ze sztangą do tego planu ?? Proszę o wrzucenie ćwiczen z hantlami na inne partie, aby ćwiczyć pełną para. Z gory thx

::Edit::
ogólnie chodzi mi o jak najefektywniejszy plan treningowy z uzyciem hanli, a pozniej tez sztangi czy ten sie nadaje jak narazie tylko z hantlami ?? mowa o warunkach domowych

Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 21:13 .

A może samemu by coś tak?

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

Klatka:

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Unoszenie tułowia z opadu
"Martwy ciąg" sztangielkami
"Martwy ciąg" na prostych nogach" sztangielkami
Wznosy barków "Sztrugsy"

TRENING MIĘŚNI RAMION

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

treiceps


Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem

Co o tych ćwiczeniach sądzisz ?? 3x w tygodniu na diecie dadzą efekt ?
Jeśli będzie trzeba to zastosuje wszystkie z mniejszym obciazeniem zeby sie nie przetrenowac

Edit
a może dopisac do cwiczen wyzej te ?? xd

Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 21:57 .

Ty chcesz robić to wszystko ?

Tak :) Dysponuję masą czasu. :D Oczywiście nie wszystko w jednym dniu tylko dam to na 3-4dni.

::jak mówiłem potrzbuje widocznych wynikow, jesli trening domowy nie jest tak dobry jak silownia to musze to nadrobic

Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 22:11 .

Daj pan spokój - więcej nie znaczy lepiej. Wybierz sobie po 3-4ćwiczenia na dane partie i ustaw wg. schematu do 12serii na duże i do 9 na małe partie mięśniowe. Tym "planem" który napisałeś wyżej możesz sobie zrobić krzywdę. Skoro masz czas to polecam zainteresowania się dietą i regeneracją, bo trening to tylko bodziec.

Proszę o małą pomoc jeśli tak mówisz. Grzegorz wyżej poprawił trening mam nadzieję, iż są to same efektywne ćwiczenia. Najbardziej zależy mi na klacie, plecach i kapturach. Pierwsze dwie partie są rozpisane wyżej i ufam Grzegorzowi, ale czy możesz polecić mi coś na kaptury ??

Rozumiem, że mówisz o tym treningu

środa:

barki:
3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
3x8 stojąc unoszenie bokiem
3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia

biceps:
3x10 młotki
3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

piątek:

klata:
3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
3x10 rozpiętki
3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową

triceps:
3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie

niedziela:
plecy:
4x10 podciąganie na drążku
3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
martwy ciag 3x

przedramię:
3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

Na kaptury możesz dorzucić w środę (po barkach i przed bicepsem) jakieś szrugsy, powiedzmy 3-4serie ze sztangielkami po 15-20powtórzeń z przytrzymaniem w końcowej fazie ruchu.

Edytowany przez ChoruS, 26 czerwiec 2008 - 22:19 .

Oki wielkie dzięki. Wciąż jedna myśl mi nie daje spać. Czy dobra dieta, trening areoby itp. stosowane w domu mogą mieć efekty takie jak na siłowni, lecz np. kilka miesiecy dłużej.

dobra dieta, trening areoby itp. stosowane w domu mogą mieć efekty takie jak na siłowni

Stosując ćwiczenia wyżej wymienione tylko hantlami również ??

Tak, aczkolwiek warto korzystać również ze sztangi, bo dzięki niej mamy większą różnorodność treningu, poza tym na sztangę możemy zazwyczaj dorzucić trochę więcej obciążenia, więc odnajduje ona swoje znaczenie szczególnie w przypadku robienia masy.

Ok dzisiaj dostałem z allegro hantle po 25kg sztuka + gryf, łączne obciążenie wyszło 50kg. Jak myślicie kupić do tego sztangę i czy obciążenie 50kg będzie dobre, a może troszkę mało jak na trening masowy ?? Jeśli poprzecie mój pomysł to jak ćwiczyć w połączeniu z planem wyżej ?? Może dodać po 2 ćw. na każdą partie dodatkowo, lecz przy użyciu sztangi ??