Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę. Proszę o poprawki. Z góry dziękuje

- - - - - trening masa mase prosze poprawki gory dziekuje

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pukiel

pukiel

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Witam serdecznie. Zacznę od kilku słów o mnie: wzrost: 173cm waga: 64kg. Chcę ćwiczyć w warunkach domowych treningiem na masę oraz siłę. Do dyspozycji mam hantle 15-20kg, amatorską ławeczkę oraz drążek do podciągania. W treningu zostały pominiete nogi, lecz mam za soba 6 letnia kariere kolarską i nie chcę ich więcej rozbudowywać, a ich siłę oceniam na bardzo dobrą. Proszę o ewentualne zmiany, badz tez inny plan :) Z góry dziękuje pozdrawiam

    środa:

    biceps:
    3x10 młotki
    3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
    3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

    barki:
    3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
    3x8 stojąc unoszenie bokiem
    3x8 stojąc unoszenie przodem

    piątek:

    klata:
    30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
    3x10 rozpiętki
    3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
    3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową

    triceps:
    3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
    3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
    3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie

    niedziela:

    przedramię:
    3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

    plecy:
    3x10 podciąganie na drążku
    3x10 w oparciu o ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
    3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    a ich siłę oceniam na bardzo dobrą


    taa, a ile w przysiadzie bierzesz? :blink:
    • 0

    #3
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Co do przysiadu to nie próbowałem :) Lecz po 6 latach 3x w tygodniu profesjonalny trening w dodatku czas który miał być poświęcony regeneracji zapełniałem treningiem własnym. Doprowadziło to do tragicznych konsekwencji :( zwapnienie kości, skruszone kostki i wytarte rzepki. Nogi już są po długich rehabilitacjach itp. i nie chcę ich na nowo katować. Jeśli chodzi o siłę nóg to jazda MTB ( w terenie itp.) wymaga ogromnej siły. Wystarczy lekki poślizg, mały patyczek i trzeba jeszcze mocniej podczas podjazdu nacisnąć na pedała co np. przy podjeździe o ogromnym nachyleniu jest trudne poza tym utrzymanie prędkości 45-50km/h rowerem z oponami o szerokości 2,1 na dystansie XXkm jest ciężkie i wymaga ogromnej siły :blink:

    Ogromnie proszę o ocenę mojego planu. Czy nadaje się na trening siłowy. I co poza dietą stosować, aby trezultaty były jeszcze lepsze.

    Z góry dziękuje
    Pozdrawiam
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Miej na uwadze to, że trening siłowy to zupełnie inna bajka.

    środa:

    barki:
    3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
    3x8 stojąc unoszenie bokiem
    3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia

    biceps:
    3x10 młotki
    3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
    3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

    piątek:

    klata:
    3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
    30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
    3x10 rozpiętki
    3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową

    triceps:
    3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
    3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
    3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie

    niedziela:
    plecy:
    4x10 podciąganie na drążku
    3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
    martwy ciag 3x

    przedramię:
    3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
    • 0

    #5
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Ups mój błąd :) chodziło o trening na masę.
    Przepraszam, że tak zamieszałem, ale to zupełnie inna bajka, niż ta z która miałem do tej pory do czynienia :)
    Czytałem na stronach www wiele sposobów w jaki sposób przeprowadzać trening masowy, ale wszedzie było coś innego, czy jest jakis uniwersalny sposób.

    Jeszcze raz przepraszam za kłopot i za zamieszanie :) mój plan miał dotyczyć treningu na mase. :blink:
    Grzegorz- czy poprawka która została wprowadzona obejmuje trening na masę czy siłę. ?
    jeszcze raz przepraszam za wprowadzenie w błąd jeśli takowy wystąpił. :)

    obiecuję iż więcej nie będe zawracać głowy.

    Edytowany przez pukiel, 24 czerwiec 2008 - 13:45 .

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Żle mnie zrozumiałeś.

    Miałem na myśli różnicę między treningiem aerobowym (kolarstwo), a beztlenowym (siłownia)
    • 0

    #7
    pukiel

    pukiel

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1444 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cz-wa
    • Staż [mies.]: 12+
    Wielkie dzięki za pomoc.
    Od jutra zaczynamy treningi :) Czeka mnie dużo pracy, ale trzeba być wytrwałym jeśli się chce osiągnąc efekty.

    Zaplanowałem już cały tydz. zajęć i mam nadzieję iż przyniesie rezultaty bez przetrenowania ;)
    Na pierwszym miejscu zadbam o dietę. Przed każdym treningiem lekki stretching nst. trening. W wolne dni od treningu może jakieś aeroby (1-2godz. na rowerku) i abs II :) Po 5-6 miesiącach będę myśleć nad kreatynka.

    Jeszcze raz dziękuję Grzegorzu za pomoc w ułożeniu treningu.

    Edytowany przez pukiel, 24 czerwiec 2008 - 13:59 .

    • 0

    #8
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Hm... wygląda interesująco. Możliwe ze i ja zaczne go stosować ale mam jeszcze małą prośbę. Proszę o dorzucenie jakiś ćwiczeń na inne partie ciała kaptury itp zeby wykorzystać 100% czasu. Nie będzie przesada stosowanie jeszcze po 3,4 ćwiczenia ze sztangą do tego planu ?? Proszę o wrzucenie ćwiczen z hantlami na inne partie, aby ćwiczyć pełną para. Z gory thx

    ::Edit::
    ogólnie chodzi mi o jak najefektywniejszy plan treningowy z uzyciem hanli, a pozniej tez sztangi czy ten sie nadaje jak narazie tylko z hantlami ?? mowa o warunkach domowych

    Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 21:13 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    A może samemu by coś tak? %)
    • 0

    #10
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

    Wyciskanie sztangielek
    Arnoldki
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
    Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
    Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

    Klatka:

    Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
    Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
    Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
    Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
    Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
    Grzbiet:

    Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
    Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
    Podciąganie na drążku podchwytem
    Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
    Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
    Unoszenie tułowia z opadu
    "Martwy ciąg" sztangielkami
    "Martwy ciąg" na prostych nogach" sztangielkami
    Wznosy barków "Sztrugsy"

    TRENING MIĘŚNI RAMION

    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
    Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
    Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
    Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

    treiceps


    Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
    Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
    Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
    Pompki na poręczach
    Pompki w podporze tyłem

    Co o tych ćwiczeniach sądzisz ?? 3x w tygodniu na diecie dadzą efekt ?
    Jeśli będzie trzeba to zastosuje wszystkie z mniejszym obciazeniem zeby sie nie przetrenowac

    Edit
    a może dopisac do cwiczen wyzej te ?? xd

    Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 21:57 .

    • 0

    #11
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Ty chcesz robić to wszystko ?
    • 0

    #12
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Tak :) Dysponuję masą czasu. :D Oczywiście nie wszystko w jednym dniu tylko dam to na 3-4dni.

    ::jak mówiłem potrzbuje widocznych wynikow, jesli trening domowy nie jest tak dobry jak silownia to musze to nadrobic

    Edytowany przez shockwave, 26 czerwiec 2008 - 22:11 .

    • 0

    #13
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Daj pan spokój %) - więcej nie znaczy lepiej. Wybierz sobie po 3-4ćwiczenia na dane partie i ustaw wg. schematu do 12serii na duże i do 9 na małe partie mięśniowe. Tym "planem" który napisałeś wyżej możesz sobie zrobić krzywdę. Skoro masz czas to polecam zainteresowania się dietą i regeneracją, bo trening to tylko bodziec.
    • 0

    #14
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Proszę o małą pomoc jeśli tak mówisz. Grzegorz wyżej poprawił trening mam nadzieję, iż są to same efektywne ćwiczenia. Najbardziej zależy mi na klacie, plecach i kapturach. Pierwsze dwie partie są rozpisane wyżej i ufam Grzegorzowi, ale czy możesz polecić mi coś na kaptury ??
    • 0

    #15
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Rozumiem, że mówisz o tym treningu

    środa:

    barki:
    3x10 siedząc wyciskanie sztangielek z szerokim prowadzeniem ramion
    3x8 stojąc unoszenie bokiem
    3x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia

    biceps:
    3x10 młotki
    3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem
    3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami

    piątek:

    klata:
    3x12 leżąc wyciskanie z szerokim prowadzeniem ramion
    30,30,30 (120) pompek pogłębianych na krzesełkach
    3x10 rozpiętki
    3x8 leżąc przekładanie hantla za głowy nad klatkę piersiową

    triceps:
    3x8 leżąc francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
    3x8 siedząc wciskanie hantelka nad głową
    3x20 opuszczania na krzesełku z stopami opartymi o podwyższenie

    niedziela:
    plecy:
    4x10 podciąganie na drążku
    3x10 w oparciu i ławkę wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym+
    martwy ciag 3x

    przedramię:
    3x8 stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
    3x10 unoszenie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem


    Na kaptury możesz dorzucić w środę (po barkach i przed bicepsem) jakieś szrugsy, powiedzmy 3-4serie ze sztangielkami po 15-20powtórzeń z przytrzymaniem w końcowej fazie ruchu.

    Edytowany przez ChoruS, 26 czerwiec 2008 - 22:19 .

    • 0

    #16
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Oki wielkie dzięki. Wciąż jedna myśl mi nie daje spać. Czy dobra dieta, trening areoby itp. stosowane w domu mogą mieć efekty takie jak na siłowni, lecz np. kilka miesiecy dłużej.
    • 0

    #17
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    dobra dieta, trening areoby itp. stosowane w domu mogą mieć efekty takie jak na siłowni


    • 0

    #18
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Stosując ćwiczenia wyżej wymienione tylko hantlami również ??
    • 0

    #19
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Tak, aczkolwiek warto korzystać również ze sztangi, bo dzięki niej mamy większą różnorodność treningu, poza tym na sztangę możemy zazwyczaj dorzucić trochę więcej obciążenia, więc odnajduje ona swoje znaczenie szczególnie w przypadku robienia masy.
    • 0

    #20
    shockwave

    shockwave

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 32
    Ok dzisiaj dostałem z allegro hantle po 25kg sztuka + gryf, łączne obciążenie wyszło 50kg. Jak myślicie kupić do tego sztangę i czy obciążenie 50kg będzie dobre, a może troszkę mało jak na trening masowy ?? Jeśli poprzecie mój pomysł to jak ćwiczyć w połączeniu z planem wyżej ?? Może dodać po 2 ćw. na każdą partie dodatkowo, lecz przy użyciu sztangi ??
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko