Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę - problem z barkami

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Labtec123

Labtec123

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Witam, potrzebuję sprawdzenia mojego planu treningowego, ponieważ pomimo stosowania diety (przyznaję się do małych ustępstw w weekendy) i suplementacji nie widzę zadowalających efektów oraz, mam problem z rozbudowaniem barków i kapturów.




    Poniedziałek:

    Klatka + biceps + brzuch

    Klata:
    Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
    Wyciskanie na ławce skośnej (skos ponizej 45 stopni) 12,10,8,6
    Rozpiętki na ławce skośnej (skos poniżej 45 stopni) 12,10,10,8
    Przenoszenie hantli za głowę z wyprostowanymi ramionami leżąc na ławce 12,10,10,8

    Biceps:
    Modlitewnik 12,10,8
    Siódemkowanie(21) 3 serie
    Młotki 12,10,8


    Brzuch:
    Unoszenie głowy do kolan 3 serie full
    Unoszenie nóg wisząc 3 serie full



    Środa:
    Nogi + barki z kapturami + brzuch


    Nogi:
    Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    Wyciskanie na maszynie leżąc 12,10,8,6
    Unoszenie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12,10,8,6
    Wznoszenie na palcach z obciążeniem 4x 20-25


    Barki:
    Wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,6
    Unoszenie hantli do boku stojąc 12,10,8,6
    Unoszenie hantli do góry w opadzie 12,10,8,6
    Podciąganie do sztangi do brody 12,10,8,6
    Szrugsy hantlami 4x 15


    Brzuch:
    Unoszenie głowy do kolan 3 serie full
    Unoszenie nóg wisząc 3 serie full



    Sobota:
    Plecy z kapturami + triceps + brzuch

    Plecy:
    Podciąganie się na drążku 4x full
    Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
    Wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8,6
    Szrugsy hantlami 4x 15


    Triceps:
    Prostowanie przed ramion z wyciągu górnego 12,10,8
    Wyciskanie francuskie 12,10,8
    Pompki 3x full


    Brzuch:
    Unoszenie głowy do kolan 3 serie full
    Unoszenie nóg wisząc 3 serie full



    Dałem 2x kaptury ponieważ chce je mocniej wyeksponować (chyba od wzrostu mam nie typowo zapadnięte barki)


    Proszę o wasze opinie na temat mojego planu i może o jakieś wskazówki

    Pozdrawiam ;]
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Nic dziwnego jak na pierwszy rzut oka trening jest przeładowany. O 4 serie za dużo w klacie jak i w plecach. W barkach obetnij po jednej serii albo: wycisk 4s, unoszenie na boki 3s, unoszenie na tył 3s, szrugsy 3s. Wywal siódemkowanie i szrugsy w plecach :szok3:.
    • 0

    #3
    aniołzemsty

    aniołzemsty

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 222 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40
    Trening przeładowany
    Duże partie 12s
    Małe partie 9s
    Zwiększ ciężar na taki, przy którym będziesz miał problem wykonać ww ilość serii. Przerwy 2-3 min
    • 0

    #4
    Labtec123

    Labtec123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Dzięki, a napisze mi ktoś poprawiony plan (aha nie bardzo mogę zwiększyć ciężar ponieważ chodzę sam na siłownie i nie mam asekuracji)
    • 0

    #5
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów

    Poniedziałek:

    Klatka + biceps + brzuch

    Klata:
    Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,6
    Wyciskanie na ławce skośnej (skos ponizej 45 stopni) 12,10,8,6
    Rozpiętki na ławce skośnej (skos ok 30 stopni) 12,10,10,8

    Biceps:
    Sztanga stojac 12,10,8
    sztangielkami stojac 3 serie
    sztangioelka o kolano 12,10,8


    Brzuch:
    Unoszenie głowy do kolan 3 serie full
    Unoszenie nóg wisząc 3 serie full



    Środa:
    Nogi + barki z kapturami + brzuch


    Nogi:
    Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    Wyciskanie na maszynie leżąc 12,10,8,6
    prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie
    Unoszenie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12,10,8,6
    Wznoszenie na palcach z obciążeniem 4x 20-25


    Barki:
    Wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,6
    Unoszenie hantli do boku stojąc 12,10,8,6
    Unoszenie hantli do góry w opadzie 12,10,8,6
    Szrugsy hantlami 4x 10-8



    Sobota:
    Plecy z kapturami + triceps + brzuch

    Plecy:
    Podciąganie się na drążku 4x full
    Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
    Przyciaganie klamer siedzac 12,10,8,6



    Triceps:
    Pompki 3x full
    Wyciskanie francuskie 12,10,8
    Prostowanie przed ramion z wyciągu górnego 12,10,8





    poprawiony plan
    • 1

    #6
    Labtec123

    Labtec123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Dzięki mam nadzieję na lepsze efekty pozdrawiam ;]
    • 0

    #7
    Labtec123

    Labtec123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    A mogę zastąpić unoszenie hantli do góry w opadzie na podciąganie wzdłuż tułowia czy lepiej zostawić tak jak napisałeś?
    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    A mogę zastąpić unoszenie hantli do góry w opadzie na podciąganie wzdłuż tułowia czy lepiej zostawić tak jak napisałeś?







    To są dwa różne ćwiczenia , działają na różne partie barków - patrz atlas ćwiczeń .Zostaw tak jak jest bo jest bardzo dobrze .Jezeli pasuje Ci podciąganie sztangi do brody ( wzdłuż tułowia ) to możesz ewentualnie nim zastąpić unoszenie sztangielek bokiem stojąc .
    Do treningu pleców wrzuć koniecznie martwy ciąg .

    Edytowany przez Otello, 19 marzec 2012 - 20:54 .

    • 0

    #9
    Labtec123

    Labtec123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Dzięki wszystkim a z tym martwym ciągiem, muszę chyba zacząć (nigdy nie ćwiczyłem z powodu wzrostu i kontuzjowanych pleców)
    • 0

    #10
    Labtec123

    Labtec123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    A jakbym chciał dodać aeroby do tego treningu to w jakie dni mógłbym biegać, żeby nie przeszkadzało w rozroście innych partii mięśni ;p
    • 0

    #11
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Jeśli masówka to po treningu . Możesz kupić BCAA by mięśni nie popalić .

    Edytowany przez Martinnn, 26 marzec 2012 - 18:21 .

    • 1

    #12
    Labtec123

    Labtec123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    A dało by się w dni w które nie mam siłki (siłka poniedziałek, środa, sobota)
    • 0

    #13
    krystek94

    krystek94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Na barki 3 cwiczenia 1.wiciskanie sztangi z przodu 4-5seri 12-8-6-4 oczywiscie trening na stajaco przy duzych obciazeniach pomagamy sobie nogami. 2.wicskanie za karku na stojaco 4 serie 12-10-8-6 lecz trzeba uwazac iz zle wykonywane prowadzi do kontuzi 3.wzniosy bokiem na siedzaco badz stojaco lecz polecam na siedzaco 4 serie po 12-10-10-8. Na kaptury polecam szurgsy z hantlami 3 serie 10-8-8 duze obciazenia oraz szurgsy z sztanga 3 serie 12-8-6 przy 6 spróbuj duzy ciezar. Tym treningiem cwicze długo i barki oraz kaptury mam dobrze rozbudowane oczywiscie staram sie zwiekszac obciazenie co 2 sesie treningowa.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko