PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- Rozpiętki na maszynie 2x12
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x12
- Pompki na poręczach 3xmax

ŚRODA

1. Plecy:
- Podciąganie na drążku za plecy 3x max
- MC 3x12
- wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

2.Biceps:
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x12

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
- Zwijanie linki z ciężarkiem

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12-10

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Prośba o rozłożenie ilości powtórzeń aby był to trening na masę :)

staz?

Niecały rok

Odrazu przepraszam za double posta.
Odświeżam z racji tego iż dzisiaj chciałbym już zacząć z nowym treningiem po szkole

Poprzedni plan też split? (jeśli tak to w jakim ustawieniu).

klatka biceps plecy triceps nogi barki

Moja propozycja:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x12-10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
- Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc / porecze 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x12


ŚRODA

1. Plecy:
- Podciąganie na drążku za plecy 4x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10
- MC 4x12


2.Biceps:
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego podchwytem (moze byc, ale dalbym wolny ciezar (sztanga, sztangielki) 4x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x12

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20


PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4x12-10
- przysiady wykroczne 4x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x daj okolo 20 powtorzen


2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12 (moze byc, ale dalbym podciaganie sztangi do brody / unoszenie sztangielek bokiem w gore)
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Co do propozycji Rzepki:

Praktycznie wszystko ok.

Tylko dwie rzeczy jakie mi się nie podobają to:

a)Mc w treningu pleców na końcu/ja dałbym na początek - to bardzo ciężki ćwiczenie i aby w pełni wykorzystać nasze siły w tym ćwiczeniu narzuciłbym je na początek. (ale to tylko taka sugestia)

b)Szrugsy dałbym do pleców niż do barków/typowe ćwiczenie podpinające się pod plecy.

Ale to tylko takie sugestie..

Do autora:

A może by tak spróbować sił z P&P ? albo FBW w systemie 15/10/5 ?