Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę - pomocy!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dvrS_

dvrS_

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 256 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Witam! Pierwszy mój post na forum więc zacznę od przedstawienia się!
    Mam na imię Mateusz, 18 lat stuknęło w maju ubiegłego roku. Ćwiczę od miesiąca i przyznam ze jest bardzo ciekawie (Split 3-dniowy)!
    Ale do rzeczy. Problem w tym, że mam zamiar troszkę zmienić mój trening. Tydzień chcę jeszcze pociągnąć na starym planie, potem tydzień przerwy (nie będzie zbytnio czasu na tren z powodu wyjazdu) a po przerwie wjechać z nowym, uzupełnionym o GB6000. Chciałbym prosić bardziej doświadczonych o wszelkie rady/komentarze co do nowego planu. Dodam, że z powodu wielu zajęć pozalekcyjnych, matury itp. mogę sobie pozwolić jedynie na taki rozkład dni jak zaprezentuje poniżej. Ciężarów też nie ma co podawać, bo póki co staram się skoncentrować na technice i poza tym nie mam jeszcze siły na podniesienie bóg wie czego! No i nie mierzyłem się jeszcze, postaram info uzupełnić w najbliższej przyszłości! A oto i plan mój, którym ćwiczę od miesiąca:

    CZWARTEK – DOM [klatka + tric]
    1. POMPKI [3x max]
    2. POMPKI Z TABORETEM[3x max]
    3. POMPKI PRZY ŚCIANIE (ŁOKCIE W BOK) [3x max]
    4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [3s]

    5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3x max]
    6. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [3s]
    7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3s]

    SOBOTA – SIŁKA [plecy + barki/naramienne + bic]
    1. DRĄŻEK [3x max]
    2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3s]
    3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGĄ [3s]
    4. WYCISKANIE HANTELEK W SIADZIE [3s]

    5. UGINANIE Z HANTELKAMI STOJĄC [3s]
    6. UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3s]
    7. UGINANIE Z HANTELKAMI W PODPORZE O KOLANO [3s]

    PONIEDZIAŁEK – SIŁKA [klatka + nogi]
    1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3s]
    2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ [3s]
    3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3s]
    4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3s]

    5. PRZYSIADY WYKROCZNE [3s]
    6. NOŻYCE [3s]
    7. PRZYSIADY [3s]
    8. WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3s]

    BRZUCH - ABS II w każdy dzt (tutaj pora treningu była nieregularna - jak był czas to cisnąłem)

    Klatkę waliłem 2x, ponieważ po tym czwartkowym treningu domowym tak naprawdę nie była mocno zmęczona, nie odczułem do tej pory jakiegoś przemęczenia itp.

    ---

    A tak miałby wyglądać trening, który chciałbym rozpocząć po dwóch tygodniach (nie zmienia się za wiele ale po przeanalizowaniu różnych rozpisek myślę że mimo wszystko będzie lepiej):

    CZWARTEK – DOM [klatka + bic]
    1. POMPKI [3x max]
    2. POMPKI Z TABORETEM[3x max]
    3. POMPKI PRZY ŚCIANIE (ŁOKCIE W BOK) [3x max]
    4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [3s]

    5. UGINANIE Z HANTELKAMI STOJĄC [3s]
    6. UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3s]
    7. UGINANIE Z HANTELKAMI W PODPORZE O KOLANO [3s]

    SOBOTA – SIŁKA [plecy + barki/naramienne + tric]
    1. DRĄŻEK [3x max]
    2. MARTWY CIĄG [3s]
    3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3s]

    4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ZE SZTANGĄ [3s]
    5. WYCISKANIE HANTELEK W SIADZIE [3s]

    6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3x max]
    7. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [3s]
    8. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3s]

    PONIEDZIAŁEK – SIŁKA [klatka + nogi]
    1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3s]
    2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ [3s]
    3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [3s]
    4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3s]

    5. PRZYSIADY WYKROCZNE [3s]
    6. NOŻYCE [3s]
    7. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [3s]
    8. WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3s]

    BRZUCH - tu zmiana na a6w i od razu pytanie: a6w robi się codziennie czy np. z dniowymi przerwami?

    Zdaję sobie sprawę, że sobota może wyglądać zabójczo, dlatego zwracam się o pomoc do Was! :) Wszelka konstruktywna krytyka mile widziana!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    sto-procent

    sto-procent

      Spam to mój żywioł

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5068 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę
    jesli do dyspozycji masz tylko 2 dni na silce, a do tego masz nikly staz, to radzilbym odpuscic split i zarzucic najprostsze fbw, masz w podwieszonych, powinienes bez problemu znalesc

    co do treningu w domu, to widze, ze masz hantle, regulowane? ile waza?

    pompki na taborecie to pompki z nogami w gorze czy w dole?
    • 0

    #3
    dvrS_

    dvrS_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    No niestety tak to właśnie wygląda... 2 dni siłki, 3 muszę jakoś się przemęczyć w domu :( Właśnie dlatego zdecydowałem się na split od początku, bo w domu dysponuje samymi hantlami (2x10 kg - 4x2,5 + 4x1,25 + 4x0,5 + gryfy) i nie mógłbym za bardzo poszaleć z nimi na każdą partię (tak mi się wydaje przynajmniej). Nie wiem czy FBW byłby lepszy czy nie, ale prawdę mówiąc sposób w który zacząłem ćwiczyć bardzo mi odpowiada i na razie nie mam zamiaru go zmieniać mimo wszystko :crazysex: Ale dzięki za radę, może w przyszłości wypróbuję FBW, bo przecież nie jest przeznaczony JEDYNIE dla początkujących.

    Jakby ktoś mógł rzucić okiem na ten drugi, zmodyfikowany plan i powiedzieć mi co zmienić byłbym wdzięczny!

    Pompki na taborecie wykonuję z nogami na podłodze, a rękoma łapię taboret z boku i pompuję.
    • 0

    #4
    sto-procent

    sto-procent

      Spam to mój żywioł

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5068 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    Pompki na taborecie wykonuję z nogami na podłodze, a rękoma łapię taboret z boku i pompuję.


    w takim razie zamien pompki o sciane na pompki z nogami na taborecie, rekami na podlodze
    • 0

    #5
    dvrS_

    dvrS_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Ok dzięki :) A poza tym to plan wygląda rozsądnie? Btw co sądzi(sz/cie - może ktoś się jeszcze wypowie) o tej zmianie: klata + tric i plecy/barki + bic na klatę + bic i plecy/barki + tric? Gdzieś wyczytałem że ten sposób łączenia tych partii jest lepszy.
    • 0

    #6
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    plecy tric
    klatka bic
    barki nogi
    to taki jeden ze standardów :-D
    • 0

    #7
    dvrS_

    dvrS_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Ok dzięki, więc od połowy marca ruszę z tym nowym zestawem :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko