Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę po krótkiej przerwie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bzdylu

Bzdylu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6
Witam
Mój staż na siłce to 8 miesięcy z przerwami. Ostatnio również miałęm krótą 2 tygodniową przerę i chciałem zacząć na zimę od poniedziałku więc pyutam czy ten plan jest dobry?
Dodam że cwiczę w domu mój sprzęt to:
Hankle, sztnaga, ławeczka regulowana, wsporniki do pompek. 90kg obciążenia.


PONIEDZIAŁEK
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady z wykrokami
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- Rozpiętki do tyłu w pochyleniu tułowia 4x 12-8
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą 4 serie 4x 12-10 powtórzeń
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12-8
-Uginanie młotkowe 3x 15-10
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Obracanie hanklami 4x 15-12
-Zwijarka 4x


WTOREK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
-leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie Dodatnim 3x 12-8
Triceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej leżąc 3x 12-18
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
-Unoszenie hankli za siebie w opadzie tułowia 4x 12-8

SIRODA:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
Szorgusy 4x 12powtórzeń



ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
-leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie Dodatnim 3x 12-8
Triceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej leżąc 3x 12-18
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
-Unoszenie hankli za siebie w opadzie tułowia 4x 12-8


PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Trening do poprawy | Koszykówka/Wyskok/Siłownia , Trening barków | barki ? , PLAN TRENINGOWY-POMOCY! | Plan treningowy , Trening brzucha , Plan treningowy do ułożenia

#2
Bzdylu

Bzdylu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6
Sorki źle wkleiłem tak ma wyglądać ten plan dokładnie


PONIEDZIAŁEK
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady z wykrokami
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń




WTOREK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
-leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie Dodatnim 3x 12-8
Triceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej leżąc 3x 12-18
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
-Unoszenie hankli za siebie w opadzie tułowia 4x 12-8

CZWARTEK:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
Szorgusy 4x 12powtórzeń





PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
  • 0

#3
Bzdylu

Bzdylu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6
Borze co ja popisałem.....
Tutaj już jest wszystko ok

PONIEDZIAŁEK
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady z wykrokami
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
-Brzuszki na ławce poziomej 3x 25
-Brzuszki na ławce skośnej w dół 2x 25


WTOREK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-8 powtórzeń
-leżąc na ławce skosnej w dół, wyciskanie hankli w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki na skosie Dodatnim 3x 12-8
Triceps
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej leżąc 3x 12-18
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
-Unoszenie hankli za siebie w opadzie tułowia 4x 12-8
Przedramie
-Uginanie sztangi podchwytem 4x 15-10
-Obracanie hankielek 4x 12-8
-Zwijarka 4x

SIRODA: wolne

CZWARTEK:
Najszerszy grzbietu
- Rozpiętki do tyłu w pochyleniu tułowia 4x 12-8
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą 4 serie 4x 12-10 powtórzeń
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12-8
-Uginanie młotkowe 3x 15-10
Brzuch
-Brzuszki na ławce poziomej 3x 25
-Brzuszki na ławce skośnej w dół 2x 25

PIATEK: WOLNE

SOBOTA:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
Szorgusy 4x 12powtórzeń
Przedramie
-Uginanie sztangi podchwytem 4x 15-10
-Obracanie hankielek 4x 12-8
-Zwijarka 4x
  • 0

#4
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany.
    • 0

    #5
    Bzdylu

    Bzdylu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A 2 takie zestawy FBW 3razy w tygodniu: Poniedziałek siroda Sobota???

    A
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 3s
    Barki:
    - Wyciskanie hantli 2s
    Tricepsy:
    - Pompki na poręczach 2s
    Plecy:
    - Martwy ciąg 2s
    - Podciąganie na drążku 2s
    Nogi:
    - Prostowanie nóg w siadzie 2s
    - Uginanie nóg w leżeniu 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztanga 2s

    B
    Klatka piersiowa:
    - Wyciskanie sztangi płasko 3s
    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    Tricepsy:
    - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
    Plecy:
    - Wiosłowanie sztanga 2s
    - Unoszenie z opadu 2s
    Nogi:
    - Przysiady ze sztanga 2s
    - Uginanie nóg w leżeniu 2s
    Bicepsy:
    - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
    • 0

    #6
    Papaj1996

    Papaj1996

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    duze partie 3 serie, male - 2 serie. opieraj sie na podstawach
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko