Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę. Mile widziana ocena.

- - - - - masa ocena trening rozpiska

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KjD92

KjD92

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Witam wszystkich użytkowników KFD.pl

    Swoją przygodę z siłownią zacząłem niedawno, trenuje niecały miesiąc. Chciałbym przybrać na masie i trochę podrosnąć. Mam 16 lat, 54 kg i 168 cm wzrostu.

    Oto mój plan. Wszelkie oceny, uwagi, a także propozycje mile widziane.

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki


    Poniedziałek


    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 (10,9,8)
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 (12,11,10)
    - Pompki na poreczach - 3 (8,7,6)
    - Ściąganie rąk na maszynie siedząc – 1 (12)

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 (12,11,10,9)
    - Wyciskanie francuskie - 3 (10,9,8)


    Środa


    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 (6,5,4,3,2)
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem -4 (10,9,8,7)

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 (10,9,8,7)
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 (10,9,8)


    Piątek


    Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 (10,9,8,7)
    - Unoszenie ramion ze sztangielkami - 3 (10,9,8)
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 (10,9,8)

    Nogi – Uginanie nóg w leżeniu 2 (10,9)
    - Prostowanie nóg - 2 (12,11)
    - wspięcia na palce w siadzie 2 (12,11)
    - wspięcia na palce stojąc 2 (12,11)



    Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    zapewne to Tój pierwszy plan to skup się na podstawowych ćwiczeniach:-) w klacie daj płaską,skos, rozpiętki kade cwiczenie po 4 serie,na triceps dodaj z jedną serie, no chyba ze koniecznie ccesz pompki na poreczach przy klacie to mozesz nawet ociąc jedną serie wtedy,na plecy za malo dorzuc z dwa ćwiczenia , cos na prostowniki, i na grzbietowe, podciaganie sztangielek w opadzie itd::)do bica mozesz dorzucić jedną serie, na nogi wywal jedne wspięcia, doda jakis przysiad ze sztanga lub wypychanie cięzaru na suwnicy:) a serie daj po 3 do cwiceń.Ogolnie zakres powtórzeń rób-12-8
    • 0

    #3
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 (10,9,8)
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 (12,11,10)
    - Pompki na poreczach - 3 (8,7,6)
    - Ściąganie rąk na maszynie siedząc – 3 (10 8 6)

    Triceps -
    - Wyciskanie francuskie - 3 (10,9,8)
    Prostowanie na wyciągu -4 (12,11,10,9)

    II
    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 3 (max)
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem -4 (10,9,8,7)
    - wisołowni 3x
    -dzień dobry 3x
    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 (10,9,8,7)
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 (10,9,8)

    III

    Barki - Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 (10,9,8,7)
    - Unoszenie ramion ze sztangielkami - 3 (10,9,8)
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 (10,9,8)
    - szrugsy 3x

    -przysiad 3x
    – Uginanie nóg w leżeniu 2 (10,9)
    - Prostowanie nóg - 2 (12,11)

    - wspięcia na palce w siadzie 3 (max)
    • 0

    #4
    KjD92

    KjD92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Dobra dzięki za pomoc. Wszak zbyt wielkiego zainteresowania nie było, ale dobre i to.

    W takim wieku (16) mam zaczynać z dietą ? Na razie staram się jeść ogólnie zdrowo, bez fastfoodów, chipsów itp. Przed treningiem jem więcej węglowodanów a po białko. Nie chcę zaczynać żadnych odżywek. Jakieś jeszcze rady może?
    • 0

    #5
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    wiek może być jeżeli chodzi o dietę
    • 0

    #6
    KjD92

    KjD92

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Mam pytanko co to jest te "dzień dobry" ? :)



    No i jeszcze pytanie : Czy sztrugsy mogę czymś zastąpić ? Sprawa tyczy się też przysiadów. Czytałem, że przez siłownię można urosnąć, a te ćwiczenia chyba obciążają kręgosłup. No i czy zastosowanie diety tez mi w tym pomoże czy raczej zaszkodzi :) ? Za wszelkie rady z góry dzięki.
    • 0

    #7
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    dzień dobry obadaj tu: http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp#14

    a cwiczenia które obciążają kręgosłup wykonuj z mniejszym obciążeniem, większą liczbą powtórzeń, powoli i dokładnie i nie powinno być problemów,
    • 0

    #8
    Peru

    Peru

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pruszków
    • Staż [mies.]: 80
    stosowanie diety Ci pomoze jesli chodzi o cwiczenia to tak jak darek2218 powiedział,wszystko z malym ciezarem,po prostu nie obciązaj kregosłupa:)amiast MC,czy dzień dobry,mozesz robić wyprostu tułowia z opadu na poczatku z obciazeniem wlasnego ciała:)jesli chodzi o szrugsy, to ciezko czymś zastapic,ja kiedys próbowałem robic to w zwisiena poreczach,alee lepszee sa hntle,wiec rób malym ciezarem a będzie ok:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko