Witam
Jako, że jestem nowy na forum i w sumie świeży w temacie ćwiczeń proszę o wyrozumiałość :)
Moim założeniem jest zwiększenie masy mięśniowej, po czym wyrzeźbienie tej masy. Masę tą chciał bym uzyskać bez nadmiernego otłuszczenia się(np. robienie aerobów na koniec każdego treningu).
Moje pytanie i prośba do was abyście polecili jakiś trening oraz dietę, ja osobiście szukałem i czytałem o różnych treningach ale nie znam się na tym a już w ogóle nie znam się na układaniu diety.
Dodam jeszcze, że jestem już po 3 tygodniach treningu wprowadzającego, a ćwiczyć mogę w sumie codziennie jeśli zajdzie taka potrzeba :)

Waga: 68kg
Wzrost: 176cm

z dietą to najlepiej do działu dieta.

dodam uzupełnij profil. polecił bym ci plan FBW. żeby się nie otłuścić no to wiadomo dietka. ułóż plan a my go sprawdzimy i ocenimy.

A więc tak ułożyłem sobie coś takiego:

DZIEŃ PIERWSZY:

KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 POWTÓRZEŃ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 POWTÓRZEŃ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 POWTÓRZEŃ

TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12 POWTÓRZEŃ
2.POMPKI NA PORĘCZACH 3x12 POWTÓRZEŃ
3.PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12 POWTÓRZEŃ

BRZUCH:
BRZUSZKI
SPINANIE NA MASZYNIE DO WYCZERPANIA

DZIEŃ DRUGI:

PLECY:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12 POWTÓRZEŃ
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12 POWTÓRZEŃ
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 POWTÓRZEŃ

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x12 POWTÓRZEŃ
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12 POWTÓRZEŃ
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12 POWTÓRZEŃ

BRZUCH:
BRZUSZKI
SPINANIE NA MASZYNIE DO WYCZERPANIA

DZIEŃ TRZECI:

BARKI:
1.WYCISKANIE NA WYCIĄGU SIEDZĄC ZZA GŁOWĘ 3x12 POWTÓRZEŃ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12 POWTÓRZEŃ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12 POWTÓRZEŃ

NOGI:
1.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x12 POWTÓRZEŃ
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12 POWTÓRZEŃ
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x12 POWTÓRZEŃ

BRZUCH:
BRZUSZKI
SPINANIE NA MASZYNIE DO WYCZERPANIA

Dzień przerwy i powtórka. Myślałem jeszcze, żeby robić jak do tej pory 30 min aerobów np rowerek.