Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę - klatka i biceps

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zrk41

zrk41

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 599 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Witam, ostatnio czuję że mój plan na wtorek tj. klatka & biceps coraz mniej mnie 'dopompowują', tzn. nie czuję takiej pompy jak wcześniej wykonując te ćwiczenia, zwiększałem też kg. Organizm się przyzwyczaił czy co?
     
    Z resztą nawet pewny użytkownik wspomniał o słabym doborze ćwiczen ;)

    Co do treningu to trochę słaby:
    klata - coś mało wyciskań.
    brak podstaw na biceps
    (...)

     
     

    plan:

    WTOREK
    Klatka:
    - wyciskanie hantłi na ławce płaskiej 3x12-8
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
    - przenoszenie hantla nad głową 3x12
    
    Biceps:
    - uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10
    

     

    Pomoże ktoś w lepszym doborze ?


    Edytowany przez Fuler, 28 maj 2013 - 15:01 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27663 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    pompa nie jest żadnym wyznacznikiem treningu więc się ją nie sugeruj;

    plan rozpisz w całości i napisz ile nim już ćwiczysz+ jakie efekty ;)


    • 1

    #3
    zrk41

    zrk41

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 599 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dzięki za odpowiedź ;)

     

    WTOREK
    Klatka:
    - wyciskanie hantłi na ławce płaskiej 3x12-8
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
    - przenoszenie hantla nad głową 3x12

    Biceps:
    - uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10

    CZWARTEK
    Plecy:
    - podciąganie szeroko 3x8
    - wiosłowanie sztangą 3x10
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na atlasie 4x12-10
    - martwy ciąg 6x10

    Triceps:
    - wyciskanie wąsko 3x8
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x12-15

    SOBOTA
    Nogi:
    - prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x8
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - przysiady z hantlą z przodu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10

    Barki:
    - wyciskanie hantli stojąc 4x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 4x10
    - unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x 12-10

    Kaptury:
    - szrugsy 4x10

     
    PON: +Interwały
    WT: SIŁOWNIA
    ŚR: +bieganie zwykłe
    CZW: SIŁOWNIA
    PT: +Interwały
    SOB: SIŁOWNIA
    ND: -
     
    Ćwiczę tym planem tylko niecałe 2 miesiące, od kwietnia.
    Efekty? Napeweno lepsze niż 'zwykłe' plany którymi ćwiczyłem wcześniej, zauważyłem lepszą rozbudowę całej sylwetki a w szczególności pleców, łydek, ud i przedramienia.


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Rozkład planu masz prawidlowy, więc przy dobrej misce i regeneracji powinno być ok.


    • 1

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27663 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    nie jestem zwolennikiem katowania klaty, ale powinno być na nią więcej niż na trica czy bica- daj 12s

    na plecy za dużo, daj 4s drążka, a wywal wyciąg, no chyba że nie podciągasz się nawet 10x bez ciężaru

    w nogach wywal prostowanie na maszynie, za to daj żuraw 4s i zbieranie grzybków z 3s- ale dopiero po przysiadach z hantlą

     

    ogólnie rozkład parti jeden ze słabszych, ale od bidy ujdzie ;)

     

     

    pobaw się ze zmianą zakresu powtórzeń i ich prędkością (daj np wolniejsze negatywy ;) )


    • 1

    #6
    zrk41

    zrk41

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 599 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    A ćwiczenie 'zbieranie grzybów' jak naprawdę się nazywa? Nie mogę znaleźć na atlasie a nie ogarniam tego ćwiczenia.

     

     

    WTOREK
    Klatka:
    - wyciskanie hantłi na ławce płaskiej 4x12-8
    - rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
    - przenoszenie hantla nad głową 4x12
    
    Biceps:
    - uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10
    
    CZWARTEK
    Plecy:
    - podciąganie szeroko 4x8
    - wiosłowanie sztangą 3x10
    - martwy ciąg 6x10
    
    Triceps:
    - wyciskanie wąsko 3x8
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
    
    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x12-15
    
    SOBOTA
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - przysiady z hantlą z przodu 4x 12-8
    - żuraw 4x
    - zbieranie grzybów 3x
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    
    Barki:
    - wyciskanie hantli stojąc 4x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 4x10
    - unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x 12-10
    
    Kaptury:
    - szrugsy 4x10
     

     

    ilością powtórzeń pobawię się w czwartek - w tedy mam plecy ;)


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27663 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

     

     

    z powtórzeniami ogólnie się pobaw, nie tylko w plecach, tak samo możesz teraz spróbować regresji ;)


    • 0

    #8
    swotye

    swotye

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 517 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 14

    Ja bym dodał wycisk na skośnej i rozpiętki też robił na skosie bo do bicepsa to dobry plan ale jeśli nie daje ci oczekiwanych rezultatów to za to ćwiczenie 

    uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2x10 dałbym podciąganie na drążku podchwytem 3x10
     


    • 0

    #9
    zrk41

    zrk41

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 599 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Dzięki wielkie za pomoc :)


    • 0

    #10
    adaziq

    adaziq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 455 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat

    zacznij od skosu sztanga 4 serie, potem hantle plasko 3 serie , na koniec rozpietki na skosie+wycisk na atlasie


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko