Trening na masę - jakie ćwiczenia?

owszechnie uważa się, że plan ten jest przeznaczony dla nowicjuszy, którzy chcą poprawić swoje wyniki siłowe.

Nie popełnij żadnego błędu. Najlepszy program siłowy sprawi, że będziesz silniejszy, ale nie większy. Podnoszenie ciężarów nie zrobi z ciebie byka, tylko jedzenie uczyni cię większym. Jeśli będziesz jadł tony kalorii bez treningu - staniesz się gruby. Natomiast jeśli będziesz jadł tony kalorii i do tego porządnie ćwiczył to będziesz nie tylko silny, ale i duży. Chodzi oczywiście o silne, duże mięśnie.

Trening Starting Strength opiera się na dwóch zestawach treningowych A i B, które wykonuje się trzy razy w tygodniu na zmianę.

Workout A

3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie leżąc
1x5 Martwy ciąg

Workout B

3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie stojąc
5x3 Power Clean


Ktoś może pomyśleć: 'To wszystko? Tylko trzy ćwiczenia na trening i w dodatku tak mało serii? Jakaś kpina!'

Zacznijmy od rzekomo tylko trzech ćwiczeń. Jak przeczytasz kilka razy plan to powinieneś coś dostrzec. Jeśli jednak ci się to nie uda, to pomogę ci - są to same złożone / wielostawowe ćwiczenia, czyli każde z nich angażuje wiele grup mięśniowych.
Opisane plany przedstawiają tylko serie robocze, czyli po rozgrzewce. W rzeczywistości serii jest o wiele więcej, dla rozjaśnienia wyobraźni rozpiszę ten sam plan z seriami rozgrzewkowymi.

Workout A

2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Przysiad
2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Wyciskanie leżąc
2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 Martwy ciąg

Workout B

2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Przysiad
2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Wyciskanie stojąc
2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 5x3 Power Clean


To co pogrubione to wspomniane serie robocze. Nieco bardziej rozbudowany jest teraz nasz plan, prawda? Oczywiście serie rozgrzewkowe to też nie takie sobie hop-siup, trzeba to wszystko wyliczyć. Podam teraz rozpiskę jak się za to zabrać.

Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5

Wyciskanie sprzed klatki
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Power Clean
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3


Teraz tak. Jak już zdecydujesz się na ten plan to nie zaczynaj z maksymalnymi osiągami. Chodzi o to, aby dać czas naszemu organizmowi na przyzwyczajenie się do stałego zwiększania ciężaru. Tam gdzie 100% to już nasz zaniżony ciężar o jakieś 10-15% od aktualnych maksów. Jeżeli nie rozumiesz o co chodzi, to przeczytaj jeszcze kilka razy, aż stanie się jasne.
Żeby życie było prostsze, zamieszczam w załączniku program, który za nas wylicza wszystkie ciężary.

Załączony plik Kalkulator Starting Strength.xls (74,5 KB)
Ilość pobrań: 39

Progres ciężaru powinien zwiększać się tygodniowo o 2,5kg. Wyjątkiem są przysiady i martwy ciąg, gdzie progresja wynosi 5kg.

Mowa końcowa
Nie należy zamieniać żadnego z ćwiczeń - tak, nie zamieniaj Power Clean na wiosłowanie, podciąganie czy cokolwiek innego. Nauka tego ćwiczenia nie jest wcale trudna, aczkolwiek wymaga opanowania kilku czynności. Sam Mark Rippetoe przybliży wam technikę tego ćwiczenia: Power Clean - Technika
Dla bardziej upartych zawodników można dorzucić poręcze oraz podciąganie podchwytem do planu, po jednym do zestawu. Poręcze do A, podciąganie podchwytem do B na końcu treningów. Należy je wykonywać w 2 seriach po 8 powtórzeń.