Jump to content

Photo

Trening na mase - jak zaczac?

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Muszka93

Muszka93

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 0
    Witam, mam 16 lat, 75 kg, 182 cm. Prosił bym o ułożenie dobrego treningu na masę dla początkującego. Brakuje mi dobrego stażu na siłowni. Mam dostęp do siłowni. Czekam na odpowiedzi :)

    Edited by Muszka93, 18 August 2009 - 10:02 AM.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Bierz ACT z mojego podpisu :-) , ewentualnie lekkie FBW.
    • 0

    #3
    Muszka93

    Muszka93

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 0
    Dobre rezultaty to daje?
    • 0

    #4
    Muszka93

    Muszka93

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 0
    A o czym powinienem wiedzieć i pamiętać jeśli chciałbym ułożyć swój plan treningowy?
    • 0

    #5
    wolf.2.5

    wolf.2.5

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Może to Ci pomoże: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 0

    #6
    Muszka93

    Muszka93

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 0
    Sorry że tak d*pe truję ale zielony jestem w układaniu planów %) Ale plany zaoferowane przez Nitro nie za bardzo przypadły mi do gustu. Poszukałem trochę po internecie i znalazłem ten: :-D

    4 dni treningowe, 3 dni wolne

    Dzień 1
    Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha
    Dzień 2
    Wolne
    Dzień 3
    Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha
    Dzień 4
    Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha
    Dzień 5
    Wolne
    Dzień 6
    Obręcz barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
    Dzień 7
    Wolne

    Przed każdą sesją treningową obowiązkowa jest rozgrzewka!
    Stosujemy zasadę treningu piramidalnego - z serii na serię zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilośc powtórzeń.

    Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
    1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
    2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

    Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
    1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

    1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
    2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

    Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
    1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
    2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

    Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
    1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

    1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
    2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

    (Źródło: http://kulturystyka....10,7,masa.html)

    Co o nim myślicie? Będzie dobry jak dla mnie?

    Edited by Muszka93, 21 August 2009 - 18:35 PM.

    • 0

    #7
    .eLDOKa.

    .eLDOKa.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 795 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów!
    • Staż [mies.]: ***
    Napisał Ci nitro żebyś od ACT/FBW zaczoł :-D
    • 0

    #8
    ACED

    ACED

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 441 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mam wziąć na suple?
    • Staż [mies.]: 18
    Rozkład partii ok. W plecach wywal ściąganie linki i daj coś na prostownik grzbietu np. mc. Za dużo serii na barki utnij tak żeby było 9s wywal te ostatnie ćw i daj coś na tył barków. Z tym treningiem piramidalnym to spokojnie jeszcze będziesz miał na to czas na razie skup się na poprawnej technice.
    • 0

    #9
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    ACED

    Zauważ jaki autor posiada staż 0.... i ma wylatywać z splitem na szeroką wodę %)

    Do autora:

    -Jeśli masz dostęp do siłowni z full-sprzętem to wystartuj z ACT http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html , naprawdę trening nie jest zły-a wiele nim osiągniesz.

    -Jeśli posiadasz swoją siłownie,wyposażoną w minimum podstawowego sprzęt to > wyskocz z FBW http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Jeden zestaw treningowy,trening do 3x w tyg.

    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    -Wspięcia na palcach 2s.
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Liczba pow 12-15.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko