Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę i rzeźbę jednocześnie?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
longin001

longin001

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
Witam,jak w temacie czy jest możliwy taki trening aby stworzyć do warunków budowy masy i jednocześnie rzeźbienie?

Trenuję na siłowni ponad 3 lata i jakość mam problem zbudowaniem sylwetki czy też masy.
Nie wiem czy dobrze założyłem ten temat w tym dziale,jeśli nie to przepraszam i proszę o przeniesienie.

Mam 24 lat (w lipcu kończę 25 lat) i ważę 75 kg przy wzroście 180 cm.Ze względu na fundusz i możliwości wykonuję w domowych warunkach z ograniczonym sprzętem-dwa hantle do 27,5 KG i ławka pozioma/skośna.Jem normalną dietę bez suplementów (nie przepadam za tym).

Mój obecny program treningowy wygląda tak:
wszystkie ćwiczenia i serie po 10 powtórzeń z do 40 sec przerwy pomiędzy seriami i do 2 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

Poniedziałek:
Nogi:
1.przysiad z hantlami 4 serie 27,5 kg na łapę
2.wykroki 4 serie 27,5 kg
3.syzyfki 4 serie 27,5 kg tylko z jednej strony,druga ręka o chwyt
Barki:
1.wyciskanie hantli stojąc 4s 20 kg na łapę
2.unoszenie hantli w przód 4s 10 kg na łapę
3.unoszenie hantli na bok 4s 5 kg na łapę
4.szrugsy 4s 27,5 kg na łapę
Brzuszki:
1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce z obciążeniem 10 kg 3serie po 15 powt.
2.Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce z obciążeniem 10 kg 3x 15 powt.
3.Skłony boczne ze sztangielką 3x 15 powt.

Wtorek:
odpoczynek-wolne,czasami trenuję badmintona w klubie lub też gram w tenisa oraz bieganie po lesie do 15 min.,często 40-60 min marsz po mieście (np.do pracy lub na zakupy) lub normalna jazda rowerem

Środa:
Klatka:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4s 27,5 kg na łapę
2.Rozpiętki płaska 4s 27,5 kg ...
3.Wyciskanie skoks 4s 27,5 kg...
4.Rozpiętki skos 4s 27,5 kg ...
Biceps:
1.Uginanie Hantli stojąc 4s 17,5 kg na łapę
2.Uginanie hantli w podporze o kolano 4s 17,5 kg na łapę
3.Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 4s 17,5 kg na łapę
Brzuszki:
1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce z obciążeniem 10 kg 3serie po 15 powt.
2.Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce z obciążeniem 10 kg 3x 15 powt.
3.Skłony boczne ze sztangielką 3x 15 powt.

Czwartek:
odpoczynek-często 40-60 min marsz po mieście (np.do pracy lub na zakupy),bieganie po lesie do 15 min. lub normalna jazda rowerem

Piątek:
Plecy:
1.Wiosłowanie z hantlami 4s
2.Podciąganie hantla w opadzie 4s 27,5 kg na łapę
3.Przenoszenie sztangielki 27,5 kg za głowę 4s
4.Martwy ciąg 4s 27,5 kg na łapę
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie hantlami oburącz do tyłu 4 s 15 kg na łapę
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s 10 kg na łapę
3.Pompeczki w podporze 4s z jedną hantlą 27,5 kg na biodrze
Brzuszki:
1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce z obciążeniem 10 kg 3serie po 15 powt.
2.Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce z obciążeniem 10 kg 3x 15 powt.
3.Skłony boczne ze sztangielką 3x 15 powt.

Sobota:
odpoczynek-często 40-60 min marsz po mieście (np.do pracy lub na zakupy),okazyjnie bieganie po lesie do 15 min. lub normalna jazda rowerem

Niedziela:
odpoczynek-normalna jazda rowerem

Cały trening jest trenowany 3 razy w tygodniu w niecałe 2 H treningu (wraz rozgrzewką).
Rozgrzewkę wykonuję tylko skakanka i rozciąganie 10 min w sumie.
Brzmi dość długi trening,więc dlatego proszę was o ułożenie innego planu treningu tak żeby można trenować krócej i ograniczonym tak żeby trenować na masę i jednocześnie na rzeźbę.

Czy warto trenować latem?
Ostatnio tak robiłem (inny program treningowy),więc wcale nie było tak źle :)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Witam,jak w temacie czy jest możliwy taki trening aby stworzyć do warunków budowy masy i jednocześnie rzeźbienie?


    Trening nie ma tu nic do rzeczy, lecz odżywianie.

    Na razie buduj, bo rzeźbić nie ma co. Zakup sprzęt - gryf i obciążenie, bez progresji ciężaru nie będzie postępów.
    • 0

    #3
    longin001

    longin001

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    A czy na hantlach nie da sie coś z tego wycisnąć?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Cały czas na tym samym ciężarze - nie. Musi nastapic zwiekszenie obciazenia. Na razie mozesz pokombinowac z z super seriami, seriami łączonymi, czasem wykonywania powt.
    • 0

    #5
    longin001

    longin001

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Nie robiłem jeszcze tych ćwiczeń z super seriami.
    Można prościej napisać oco w tym chodzi (ile powtórzeń i czas odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami) i jak mogę wykonać mając do dyspozycji wybrane ćwiczenia które w pierwszym poście napisałem.

    Chciałbym na to przejść i myślę że będzie ona o wiele krótsza jaką wykonuję obecnie.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/se...nowe-39022.html
    • 0

    #7
    longin001

    longin001

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Fajny art tylko szkoda,że są tam same ćwiczenia w którym nie jestem w stanie wykonać w domowym warunkach z ogroniczonym sprzętem.

    Czy dałoby ułożyć program wg podanego w pierwszym poście tych ćwiczeń 3 dniowy trening (chyba że zajdzie potrzeba zwiększenie dni)?
    Mając ułożony plan na pierwszy tydzień a kolejne tygodnie inny plan treningowy.

    Czy jest ktoś w stanie ułożyć mi taki program ?
    • 0

    #8
    longin001

    longin001

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Zrobiłem taki program treningowy i tylko nie wiem jaki powinien być czas odstępu pomiędzy seriami i ćwiczeniami

    Wszystkie ćwiczenia w kolejności powtórzeń 10 pierwszy 20 drugi
    Poniedziałek:
    NOGI
    1.przysiad z hantlami+wykroki 1 seria
    2.wykroki+przysiad z hantlami 1 seria
    3.przysiad z hantlami+syzyfki 1 seria
    4.syzyfki+przysiad z hantlami 1 seria
    BARKI
    1.wyciskanie hantli stojąc+szrugsy 1 seria
    2.szrugsy+wyciskanie hantli stojąc 1 seria
    3.unoszenie hantli w przód+unoszenie hantli na bok 1 seria
    4.unoszenie hantli na bok+unoszenie hantli w przód 1 seria
    Brzuszki
    1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce+Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce 1 seria
    2.Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce+Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1 seria
    3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce+Skłony boczne ze sztangielką 1 seria
    4.Skłony boczne ze sztangielką+Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1 seria

    Wtorek:
    wolne lub bieganie

    Środa:
    KLATA
    1.Wyciskanie na ławce płaskiej+Rozpiętki płaska 1 seria
    2.Rozpiętki płaska+Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria
    3.Wyciskanie skoks+Rozpiętki skos 1 seria
    4.Rozpiętki skos+Wyciskanie skoks 1 seria
    BICEPS
    1.Uginanie Hantli stojąc+Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 1 seria
    2.Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym+Uginanie Hantli stojąc 1 seria
    3.Uginanie hantli w podporze o kolano+Uginanie Hantli stojąc 1 seria
    4.Uginanie Hantli stojąc+Uginanie hantli w podporze o kolano 1 seria
    Brzuszki
    1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce+Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce 1 seria
    2.Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce+Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1 seria
    3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce+Skłony boczne ze sztangielką 1 seria
    4.Skłony boczne ze sztangielką+Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1 seria

    Czwartek:
    wolne lub bieganie lub długi marsz po lesie

    Piątek:
    Plecy
    1.Wiosłowanie z hantlami+Podciąganie hantla w opadzie 1 seria
    2.Podciąganie hantla w opadzie+Wiosłowanie z hantlami 1 seria
    3.Przenoszenie sztangielki za głową+Martwy ciąg 1 seria
    4.Martwy ciąg+Przenoszenie sztangielki za głową 1 seria
    Triceps:
    1.Francuskie wyciskanie hantlami oburącz do tyłu+Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 1 seria
    2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia+Francuskie wyciskanie hantlami oburącz do tyłu 1 seria
    3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia+Pompeczki w podporze z obciążeniem 1 seria
    4.Pompeczki w podporze z obciążeniem+Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 1 seria
    Brzuszki
    1.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce+Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce 1 seria
    2.Skłony tułowia z unoszeniem wyprostowanej nodze na ławce+Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1 seria
    3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce+Skłony boczne ze sztangielką 1 seria
    4.Skłony boczne ze sztangielką+Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1 seria

    Sobota i Niedziela:
    wolne

    Proszę o ocenę oraz w jakim czasie odstępu pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinien wykonać.

    Edytowany przez longin001, 28 czerwiec 2010 - 13:12 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Trening ok.

    Proszę o ocenę oraz w jakim czasie odstępu pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinien wykonać.


    Patrz artykuł. Miedzy cwiczeniami bez, miedzy seriami, ile chcesz.
    • 0

    #10
    longin001

    longin001

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Trening ok.



    Patrz artykuł. Miedzy cwiczeniami bez, miedzy seriami, ile chcesz.


    Czytałem art ciągle zastanawiam się na super serie na dwie antagonistyczne partie mięśniowe.I raczej na to wolę przejść niż ten jaki podałem (za nudny).

    Tyle tylko że wiem jak będzie wyglądać na klate/plecy , biceps/triceps mam problem tylko przy barkach,kaptury,nogi i brzuch...no i do tego ramie-jak to je połączyć i z którą partią mięśni?

    Czy lepiej jest wykonać w ciągu dnia te ćwiczenia,np.poniedziałek: klata/plecy,biceps/triceps,brzuszki itd czy oddzielnie w innych dniach?

    Zależy mi aby każdy trening trwał mniej niż ok 2 H jak obecnie wykonuję...najlepiej mniej niż 1 H %-)
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    patrz art. gdzie sa przykładowe połaczenia wszystkich partii.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko