Jump to content

Photo

Trening na masę i dieta do poprawy

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Kamilus12304

Kamilus12304

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 posts
  • Płeć:Mężczyzna
Witam. Mój staż 12miesięcy z pół roczną przerwą. Czy jest coś do poprawy w diecie i planie treningowym? ważę 70 kg 183cm.

PONIEDZIAŁEK (klata+triceps)

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek lekki skos [4 serie]
rozpiętki lekki skos[3 serie]
przenoszenie sztanfielki zza głowy [3 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
pompki na poreczach [3serie]



ŚRODA (plecy+biceps)


martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą wąsko [3 serianie
uginanie z podporem o kolano[3 serie]
młotkowatym o kolano[3 serie]



PIATEK (nogi+barki)

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
przejście z sztangielkami po bokach [4 serie]

Wyciskanie sztangi zza karku 4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Podciaganie sztangi do brody 3s
Unoszenie w przód/ arnoldki 3 s 

DIETA.
Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557

Posiłki bezpośrednio potreningowe:

Carbo 60g
WW: 56g
Kcal: 223
-----------------------------------------
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g
WW: 55g
Kcal: 220

Posiłki spożywane przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Kcal: 212
-----------------------------------------
Jaja kurze 240g (4 jajka)
B (zwierzęce): 30g
T: 20
Kcal: 306
-----------------------------------------
Tuńczyk w oleju 120g
B (zwierzęce): 32g
T: 11g
Kcal: 228


Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Mati123z

Mati123z

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2445 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    to nie ten dział
    • 0

    #3
    -MAD-

    -MAD-

      Get Big or Die Tryin'

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7592 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    • Staż [mies.]: 7lat
    No dzial zupelnie nie ten.
    Przeklejam do treningu, a diete rozpisz w dziale dieta.
    • 0

    #4
    -MAD-

    -MAD-

      Get Big or Die Tryin'

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7592 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    • Staż [mies.]: 7lat
    No dzial zupelnie nie ten.
    Przeklejam do treningu, a diete rozpisz w dziale dieta.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko