Jump to content

Photo

Trening na masę do weryfikacji

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
karczi

karczi

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    Witam!

    Ułożyłem dwa treningi na masę. Trening dla początkujących powstał w oparciu o forum KFD i w zasadzie został już zweryfikowany. Trening dla zaawansowanych natomiast, ułożyłem wzorując się na serii filmów DVD pt. "Muscle & Fitness Training System". Dodatkowo, przy każdym ćwiczeniu dodałem link odwołujący się do dostępnego tu Atlasu ćwiczeń lub youtube, pokazujący jak dane ćwiczenie wykonać.

    Trening do pobrania tutaj: http://dl.dropbox.co...070/trening.xls oraz tutaj: http://rapidshare.co...874/trening.xls

    Nie będę go wklejał w post, bo straci on przejrzystość. Jednak linki do ćwiczeń dostępne tylko w excelu.

    Nie jestem zwolennikiem odżywek, preferuję raczej bycie wytrwałym w treningu i "nie opjerdalaniem się" jak to Hardkorowy Koksu zwykł mawiać. Dałem się jednak namówić na białko Whey Matrix HiTec'a.

    Czy warto coś dokupić na czas, w którym zaplanowałem sobie przybrać na masie? Nie interesują mnie jakieś Nitrobolony, Rocket Fjuel i inne tym podobne hardkory.

    Oczywiście prośba o weryfikacje treningu, co o nim sądzicie i co można by zmienić? Nie jest on zbyt rozbudowany?
    Czy w treningu pleców dużą różnicę robi ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowę?
    Czy w treningu barków dużą różnicę robi wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy na maszynie ?
    Wiem, że ściąganie do klatki i wyciskanie sprzed głowy angażują dodatkowo mięśnie klatki piersiowej ale którą wersje lepiej wybrać?

    Dzięki za pomoc, pozdrawiam :)

    --- EDIT ----

    Jednak chyba zamieszczę trening, żeby problemów nie było.

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka piersiowa
    wyciskanie sztangi, skos górny 12,10,8,6
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10,8,6
    wyciskanie sztangielek, skos dolny 12,10,8
    wyciskanie na maszynie siedząc 10,10
    ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 12,12
    Biceps i inne zginacze przedramion
    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8,6
    uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,8,6
    uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12
    uginanie przedramion ze sztangielką stojąc, uchwyt młotkowy 10,10,8

    WTOREK
    P90X - AB Ripper X ~ 17 min
    Bieganie ~ 30 min

    ŚRODA
    Plecy
    wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
    martwy ciąg 10,8,8,6
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,8,8
    przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10,10,8
    skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 10,10
    Triceps i inne prostowniki przedramion
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10,10,8,6
    pompki w podporze tyłem 10,10,10
    wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6
    prostowanie linek na wyciągu 10,10,8
    Przedramię
    uginanie nadgarstków nachwytem 16,14,12
    uginanie nadgarstków podchwytem 16,14,12

    CZWARTEK
    P90X - AB Ripper X ~ 17 min
    Bieganie ~ 30 min

    PIĄTEK
    Nogi i pośladki
    odpychanie nóg na suwnicy leżąc 12,10,8,6
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,10
    uginanie nóg na maszynie leżąc 12,10,10
    wspięcia na palce siedząc/stojąc na maszynie 16,14,12
    Barki
    wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12,10,8,6
    wyciskanie sztangielek 10,8,6
    unoszenie sztangielek w przód 10,10
    unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
    unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,8

    SOBOTA
    P90X - AB Ripper X ~ 17 min
    Bieganie ~ 30 min

    Edited by karczi, 08 January 2011 - 14:07 PM.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    link nie działa

    Czy w treningu pleców dużą różnicę robi ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowę?
    Czy w treningu barków dużą różnicę robi wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy na maszynie ?

    praca mięśni jest podobna

    Wiem, że ściąganie do klatki i wyciskanie sprzed głowy angażują dodatkowo mięśnie klatki piersiowej ale którą wersje lepiej wybrać?

    wyciskanie z klatki jest bezpieczniejsze i mniej kontuzjogenne niż zza karku, co do ściągania to jak wolisz, sciąganie do klatki angażuje więcej mięśni pomocniczych
    • 0

    #3
    karczi

    karczi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    Mi link na db działa. Dodałem drugi na rapida...
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie robił bym płaskiej i skos w dół na jednym treningu, bardzo podobnie działają na klatkę, chyba że zależy Ci na podcięciu klatki, wtedy bym ograniczył nieco serii w tych 2ćw

    Na biceps nie rób modlitewnika i o kolano to praktycznie takie same ćwiczenia, a do tego biceps jest małym mięśniem więc nie potrzebuje tak dużej ilości serii

    dzień dobry odpuść już sobie, skoro masz MC, przyciąganie do brzucha robił bym chwytem młotkowym, żeby nie dublowało się z wiosłowaniem

    Triceps to samo co biceps, ograniczył bym ilość serii

    W barkach, myślę że 1 rodzaj wyciskania starczy, jak chcesz robić 2 to ograniczył bym ilość serii nieco, oraz odpuscił sobie już unoszenie na boki i w przód, bo przód i bok i tak przy wyciskaniach dostaną porządnie.

    Ogólnie trening przeciętny, dość standardowy, a jako że Ty już masz dość duży staż, warto by było może spróbować czegoś nowego, niż to co dotychczas trenowałeś.
    • 0

    #5
    karczi

    karczi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    No właśnie chciałem urozmaicić ten poprzedni wprowadzając nowe ćwiczenia, modyfikując stare i zmieniając ilość powtórzeń Trening tak jak napisałem, powstał w oparciu o film DVD także dziwie się, że masz aż tyle uwag :)

    Mówisz też, że jest standardowy i cobym spróbował czegoś nowego - masz coś konkretnego na myśli?
    • 0

    #6
    karczi

    karczi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    Czy tak lepiej? Wykreśliłem zbędne wg. ciebie rzeczy.
    Chcę zrobić parę miesięcy ten trening a potem spróbować jakiegoś 5x5.

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka piersiowa
    wyciskanie sztangi, skos górny 12,10,8,6
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10,8,6
    wyciskanie sztangielek, skos dolny 12,10,8
    wyciskanie na maszynie siedząc 10,10
    ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 12,12
    Biceps i inne zginacze przedramion
    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,10,8,6
    uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,8,6
    uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,10
    uginanie przedramion ze sztangielką stojąc, uchwyt młotkowy 10,10,8

    WTOREK
    P90X - AB Ripper X ~ 17 min
    Bieganie ~ 30 min

    ŚRODA
    Plecy
    wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
    martwy ciąg 10,8,8,6
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10,8,8
    przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10,10,8
    skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 10,10
    Triceps i inne prostowniki przedramion
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 10,10,8,6
    pompki w podporze tyłem 10,10,10
    wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6
    prostowanie linek na wyciągu 10,10,8
    Przedramię
    uginanie nadgarstków nachwytem 16,14,12
    uginanie nadgarstków podchwytem 16,14,12

    CZWARTEK
    P90X - AB Ripper X ~ 17 min
    Bieganie ~ 30 min

    PIĄTEK
    Nogi i pośladki
    odpychanie nóg na suwnicy leżąc 12,10,8,6
    prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,10
    uginanie nóg na maszynie leżąc 12,10,10
    wspięcia na palce siedząc/stojąc na maszynie 16,14,12
    Barki
    wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12,10,8,6
    wyciskanie sztangielek 10,8,6
    unoszenie sztangielek w przód 10,10
    unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
    unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,8

    SOBOTA
    P90X - AB Ripper X ~ 17 min
    Bieganie ~ 30 min
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Już lepiej.

    Mówisz też, że jest standardowy i cobym spróbował czegoś nowego - masz coś konkretnego na myśli?

    Spróbowania całkiem innego systemu ćwiczeń, np. Push&Pull, HST, Trening Antykulturystyczny, czy jakiś inny nowy system. Może dołożenie do treningu jakichś serii łączonych, superserii itp. Obadaj ten temat, może coś Cię zaciekawi http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    • 0

    #8
    karczi

    karczi

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    Nigdy nie miałem do czynienia z niestandardowymi planami treningów. Poczytałem trochę i spodobał mi się trening 5x5 - mimo wszystko chciałbym najpierw 2-3 miesiące trenować wg. tego który tu zamieściłem.

    Czy coś w tym treningu jeszcze zmienić?
    Jak oceniasz 5x5? Warto go za 3 miesiące zrobić czy masz coś innego do polecenia?
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    5x5 to bardzo dobry system
    Teraz zależy który byś wybrał -zmodyfikowany czy ten w pierwotnej wersji
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    5x5 bardzo zachwalany trening, sam osobiście w typowej wersji nie stosowałem, (split, czy fbw) ale wplotłem jego elementy do push&pull i byłem bardzo zadowolony
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko