poniedziałek


klata

-wyciskanie na poziomej 4s 10-6 powt
-skos do góry 4s 6-8 powt
-rozpiętki 4s 6-8 powt

triceps

-pompki na poręczach 3s 6-8 powt
-wyciskanie francuskie leżąc 2s 8-10 powt
-pompki w podporze tyłem 2s 10-12 powt


środa


plecy

-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 10-12 powt
-Mc 3s 10-12 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10-12 powt

biceps

-uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2s 8-10 powt
-uginanie sztangielki w podporze o kolano 3 8-10 powt
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 2s 8-10 powt

+ przedramiona
-uginanie nadgarstków 3s 6-8 powt


piątek


barki

-wyciskanie sztangi zza głowy 3 8-10 powt
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 8-10 powt
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-10 powt

+kaptury
-szrugsy 3s 10 powt


nogi

-przysiady ze sztangą 3s 10 powt
-syzyfki 3s 12 powt
-przysiady wykroczne 2s 10 powt
-prasa 3s 12 powt

brzuch

-brzuszki 4s 25 powt
-nożyce poziome 4s 25 powt
-nożyce pionowe 4s 25 powt
-skręty tułowia ze sztangą na barkach 3s 20 powt
-unoszenie nóg w podporze 4s 12 powt


Staram się stosować dietę
rano białko+małe ilości węglowodanów
przed treningiem węglowodany
po treningu węglowodany+glikogen
ostatni posiłek białko
w posiłkach znajdują się również tłuszcze oraz piję dużo wody

Zmien zakres powtórzen - daj 10 -12 powtórzeń w seri Zakres 6- 8 jest mniej dla Ciebie odpowiedni z takim stażem
- W plecach Mc na początek daj lub na koniec , podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia zamien na podciąganie na drążku ( o ile Masz taką możliwość )
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami zamień na unoszenie sztangielek na bok
- przysiady wykroczne daj 3 serie
- prasę zamień na cw na łydki
Brzuch daj 2 x w tyg tylko zmniejsz objętośc treningową bo jest zbyt duża :
daj po 1 cw na górę , dół oraz mięsnie skośne brzuch po 2-3 serie w zupełnośći wystarczy
Węglowodany + glikogen - a cóż to za połaczenie?

Węglowodany + glikogen - a cóż to za połaczenie?

no po treningu należy uzupełnić glikogen (wafle ryżowa,miód,banany)

No trzeba uzupelnic ale tak dziwnie napisales weglowodany+glikogen

Edytowany przez Wojteklub, 22 lipiec 2010 - 23:48 .
Spam + 10 %