Trening na masę do sprawdzenia

Klatka+biceps

-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie w góre-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4x10

Plecy+triceps

-Podciąganie(wiosłowanie)półsztangą w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10
-martwy ciąg-10,8,8

-szrugsy sztangą- 3x12 powtórzeń

-pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8,6
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 3*12

Barki+nogi

-wyciskanie hantli 12,10,8,8
-unoszenie ramion przodem ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8

-wyprosty nóg na maszynie siedząc 15,12,10,8
-mc na prostych nogach 12,10,8
-wspięcia na palce z kolegą 4x max *


*Nogi dlatego tak bo nie mamy jeszcze stojaków. Może jakieś propozycje jak sobie radzić bez nich??

biceps: przytnij serii bo masz tyle co w klacie.
barki: daj coś na bok
nogi:
wykroki 4s
prostowanie 3s
uginanie 4s

wyrzuć 1 cwiczenia z pleców bo przełądowane
np Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku
zajrzy do atlasu moze jakieś cwiczenia sobie wybierzesz na nogi

Klatka+biceps

-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie w góre-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)3x10

Plecy+triceps

-Podciąganie(wiosłowanie)półsztangą w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8

-szrugsy sztangą- 3x12 powtórzeń

-pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8,6
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 3*12

Barki+nogi

-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8
-wyciskanie hantli 12,10,8,8
-unoszenie ramion przodem ze sztangą 12,10,8
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
Nie za dużo??

-wykroki 12,10,8,8
-wyprosty nóg na maszynie siedząc 15,12,10
-mc na prostych nogach 12,10,8,8
-wspięcia na palce z kolegą 4x max

Nogi przed barkami, na barki wywal unoszenie w przód. Reszta OK