Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na mase do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zlotysmok

zlotysmok

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    A:
    Plecy:
    - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 2s 8powt(tyle ile dam razy, reszta fazy negatywne)
    - Martwy Ciąg 2s 8powt
    Nogi:
    - suwnica pozioma 2s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 8powt
    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podprze o kolano 2s 8powt
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskanie żołnierskie 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie siedząc 2s 8powt
    Brzuch:
    - brzuszki na ławce skośnej 2s do maxa

    B:
    Plecy:
    - yates rows 2s 8powt
    - sztrugsy ze sztangą 2s do maxa
    Nogi:
    - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s 8powt
    - wykroki ze sztangą 2s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8powt
    - uginanie ramion ze sztangą na stojąc 8powt
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2s 1-3 powt
    - maszyna motylek 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskopodrzut 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc 2s 8powt
    Brzuch:
    - brzuszki na boki leżąc z nogami zablokowanymi w drabince 2s do maxa

    Uwagi:
    Przerwy między seriami 2minuty
    Brak przerwy pomiędzy tricepsem a brzuchem
    Brak przerwy pomiędzy plecami i nogami
    Przysiady na suwnicy ze względu na brak stojaków i partnera( nie moja siłownia)
    Priorytetem są plecy i biceps z którym mam problemy - mała ilość pompek i słabe wyniki w podciągania, do tego obwód od 6 miesięcy się nie zmienił, biceps tylko stwardniał
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy
    Ja przy fbw proponowałbym inną kolejność :)

    Nogi
    Klatka
    Plecy
    Barki
    Bic
    Tric
    Brzuch

    Jaki priorytet ?
    • 0

    #3
    kuba6699

    kuba6699

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1068 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: ***
    Biceps 4s klatka 2s. Porównaj te mięśnie.

    Nogi 3-5s
    Klatka 3-4s
    Plecy 3-5s
    Barki 3s
    Bic 2s
    Tric 2s
    • 0

    #4
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    I co myślisz, że jak poćwiczysz na siłowni to będziesz robił więcej pompek? To nie jest do końca tak.
    Musisz ćwiczyć stale podciąganie i pompki by ilość powtórzeń rosła w tych ćwiczeniach.

    Zrobiłbym przerwę pomiędzy plecami a nogami i na odwrót może pomiędzy te 2 partię dać np. klatkę %)
    Nogi robiłbym na samym początku jeśli za bardzo Cię nie wykańczają.

    Jako dla początkującego przyjmij sobie zasadę:
    w ciągu tygodnie ogólnie ilość serii na duże partię ma wynosić 12s a na małe 9s. takie podstawy.

    Teraz pozmieniaj plan tak by w tych 3 dniach treningu w ciągu tygodnia było tyle serii j/w.

    Co do serii i rozłożenia partii koledzy wyżej napisali %)
    • 0

    #5
    zlotysmok

    zlotysmok

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    Zmieniłem tak:
    Na samym dole opisane

    A:
    Plecy:
    - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 2s 8powt(tyle ile dam razy, reszta fazy negatywne)
    - Martwy Ciąg 2s 8powt
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2s 8powt
    Nogi:
    - suwnica pozioma 2s 8powt
    - suwnica ćwiczenie na łydki 2s do maxa
    Barki:
    - wyciskanie żołnierskie 2s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie siedząc 2s 8powt
    Brzuch:
    - brzuszki na ławce skośnej 2s do maxa

    B:
    Plecy:
    - yates rows 2s 8powt
    - sztrugsy ze sztangą 2s do maxa
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2s 1-3 powt
    - maszyna motylek 2s 8powt
    Nogi:
    - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s 8powt
    - wykroki ze sztangą 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskopodrzut 2s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podprze o kolano 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie leżąc 2s 8powt
    Brzuch:
    - brzuszki na boki leżąc z nogami zablokowanymi w drabince 2s do maxa

    PLECY-KLATA-NOGI-BARKI-BICEPS-TRICEPS-BRZUCH

    PLAN A B A B A B

    Priorytet:
    Plecy + Biceps

    Rozkład serii
    Zależnie od tygodnia: ABA / BAB
    Plecy: 12s / 12s
    Klata: 8s / 10s
    Nogi: 12s / 12s
    Barki: 6s / 6s
    Biceps: 6s / 6s
    Triceps 6s / 6s
    Brzuch: 6s / 6s
    • 0

    #6
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    nie podoba mi sie zbytnio ta kolejnoscc np. przed suwnica wykonujesz MC, a jak wiadomo przy wypychaniu na suwnicy pracuje dol grzbietu, a po mc bedzie juz pewnie zjechany, wiec nie wiem, czy bedziesz w stanie efektywnie wykonywac to cwiczenie. Dalbym standardowa kolejnosc od najwiekszej do najmniejszej partii. Moja propozycja:

    Nogi:
    - suwnica pozioma 3s 8powt
    - suwnica ćwiczenie na łydki 2s do maxa
    Plecy:
    - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 2s 8powt(tyle ile dam razy, reszta fazy negatywne)
    - Martwy Ciąg 2s 8powt
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2-3s 8powt
    Barki:
    - wyciskanie żołnierskie 2-3s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem (w Twoim planie brak bylo jakiegos podstawowego na bica) 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie siedząc 2s 8powt
    Brzuch:
    - brzuszki na ławce skośnej 2s do maxa (urozmaicilbym plan na brzuch i zawarl w nim cwiczenia na wszystkie partie miesnie brzcuha: dol, skosne, gore)

    Nogi:
    - wykroki ze sztangą 2s
    - uginanie nog w lezeniu na maszynie lub z hantlem miedzy stopami 2s (dalbym wiekszy zakres powtorzen 12-15)
    Plecy:
    - yates rows 2s 8powt
    - sztrugsy ze sztangą 2s do maxa
    Klata:
    - wyciskanie na ławce skos gorny 2s nie schodzilbym tak nisko z powtorzeniami, dalbym zakres 8-12 powtorzen
    - maszyna motylek 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskopodrzut 2s 8powt (robilbym zamiennie z unoszeniem sztangielek w opadzie lub innym na tyl naramiennych)
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podprze o kolano 2s 8powt
    Triceps:
    - nie dublowalbym wyciskan francuskich, dalbym jakies inne na tricho np. pompki odwrotne 2s 8powt
    Brzuch:
    j.w
    • 0

    #7
    zlotysmok

    zlotysmok

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    Więc tak, ja dałbym plecy pierwsze bo dla mnie to priorytet, nogi mi się dużo lepiej rozwinęły od pleców, suwnica pozioma ma 2 opcje: leżenie lub moge dać sobie krzesełko(ja tym robie) i nie obciąża mi ono tak dolnego odcinka pleców

    Plecy:
    - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 2s 8powt(tyle ile dam razy, reszta fazy negatywne)
    - Martwy Ciąg 2s 8powt
    Nogi:
    - suwnica pozioma 2-3s 8powt
    - suwnica ćwiczenie na łydki 2s do maxa
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2-3s 8powt
    Barki:
    - wyciskanie żołnierskie 2-3s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 8powt // Co do tego, to bardzo mi przy tym nadgarstki siadają
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie siedząc 2s 8powt
    Brzuch:
    - brzuszki na ławce skośnej 2s do maxa (urozmaicilbym plan na brzuch i zawarl w nim cwiczenia na wszystkie partie miesnie brzcuha: dol, skosne, gore) // mógłbyś mi podać ćwiczenia na taki podział? bo szło by zrobić 3s i po 1s na każdą

    Plecy:
    - yates rows 2s 8powt
    - sztrugsy ze sztangą 2s do maxa
    Nogi:
    - wykroki ze sztangą 2s
    - uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s x 12 -15
    Klata:
    - wyciskanie na ławce skos gorny// brak mi takiej ławczki, lecz mam zamiast tego maszynę która sie nazywa klatka piersiowa w skosie i imituje ono wyciskanie na klatkę w skosie górnym to mógłbym to dać
    - maszyna motylek 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskopodrzut 2s 8powt (robilbym zamiennie z unoszeniem sztangielek w opadzie lub innym na tyl naramiennych)
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podprze o kolano 2s 8powt
    Triceps:
    - pompki tyłem 2s 8powt // chyba za mało powtórzeń, ja jak wykonywałem to ćwiczenie to tak 15-20 zrobiłem
    Brzuch:
    j.w
    • 0

    #8
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Jak sie juz tak upierasz na ta kolejnosc i jestes pewien, ze bedzie ok, no to niech tak bedzie. Uginanie ramion podchwytem mozesz sprobowac sztangielkami, ewentualnie mozesz dac uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka. Na dol brzucha np. unoszenia nog, nozyce poziome, pionowe, na skosne np. sklony boczne / skrety ze sztanga, na gore brzcuha np. spiecia, sklony. Jak nie masz innej mozliwosci, to niech bedzie ten skos w gore na maszynie. Co do pompek odwrotnych, jesli za lekko z obciazeniem wlasnego ciala, to mozesz polozyc obciazenie na udach i wykonac zamierzona liczbe powtorzen %)
    • 0

    #9
    zlotysmok

    zlotysmok

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    Ostateczna wersja treningu:
    Sprawdźcie jeszcze

    A
    Plecy:
    - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 2s 8powt(tyle ile dam razy, reszta fazy negatywne)
    - Martwy Ciąg 2s 8powt
    Nogi:
    - suwnica pozioma 2-3s 8powt
    - suwnica ćwiczenie na łydki 2s do maxa
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2-3s 8powt
    Barki:
    - wyciskanie żołnierskie 2-3s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie siedząc 2s 8powt
    Brzuch:
    - 1s brzuszki na ławce skośnej na boki 1s do maxa
    - 1s spięcia brzucha do maxa
    - 1s nożyce poziome do maxa

    B
    Plecy:
    - yates rows 2s 8powt
    - sztrugsy ze sztangą 2s do maxa
    Nogi:
    - wykroki ze sztangą 2s
    - uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s x 12 -15
    Klata:
    - maszyna klatka w skosie 2s 8 powt
    - maszyna motylek 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskopodrzut 2s 8powt / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s x 8
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podprze o kolano 2s 8powt
    Triceps:
    - pompki tyłem 2s 8powt
    Brzuch:
    - 1s unoszenie nóg w zwisie na drążku do maxa
    - 1s brzuszki na ławce skośnej an boki do maxa
    - 1s brzuszki na ławce skośnej na boki do maxa

    Edytowany przez zlotysmok, 13 wrzesień 2009 - 19:09 .

    • 0

    #10
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    unoszenie sztangielek w opadzie dalbym wiekszy zakres powtorzen 12-15. Brzuch ustaw sobie w kolejnosci: dol, skosne, gora. Brzuszki na ławce skośnej na boki jak Ty to nazwales to nie jest typowe cwiczenie na skosne, daj sklony boczne lub skrety ze sztanga zamiast tego

    Edytowany przez Rzepka, 13 wrzesień 2009 - 20:00 .

    • 0

    #11
    zlotysmok

    zlotysmok

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    A
    Plecy:
    - Podciąganie podchwytem na szerokości barków 2s 8powt(tyle ile dam razy, reszta fazy negatywne)
    - Martwy Ciąg 2s 8powt
    Nogi:
    - suwnica pozioma 2-3s 8powt
    - suwnica ćwiczenie na łydki 2s do maxa
    Klata:
    - wyciskanie na ławce płaskiej 2-3s 8powt
    Barki:
    - wyciskanie żołnierskie 2-3s 8powt
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 8powt
    Triceps:
    - wyciskanie francuskie siedząc 2s 8powt
    Brzuch:
    - 1s nożyce poziome do maxa
    - 1s spięcia brzucha do maxa
    - 1s ławka skośna


    B
    Plecy:
    - yates rows 2s 8powt
    - sztrugsy ze sztangą 2s do maxa
    Nogi:
    - wykroki ze sztangą 2s
    - uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s x 12 -15
    Klata:
    - maszyna klatka w skosie 2s 8 powt
    - maszyna motylek 2s 8powt
    Barki:
    - wyciskopodrzut 2s 8powt / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s x 12-15
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podprze o kolano 2s 8powt
    Triceps:
    - pompki tyłem 2s 8powt
    Brzuch:
    - 1s unoszenie nóg w zwisie na drążku do maxa
    - 1s skłony boczne z hantlem do maxa
    - 1s brzuszki na ławce skośnej na boki do maxa
    • 0

    #12
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    w A na brzuch jako drugie dalbym cos typowego na skosne, reszta ok :blink:
    • 0

    #13
    zlotysmok

    zlotysmok

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    To niech jeszcze Łukasz zobaczy i będzie gites :)
    • 0

    #14
    zlotysmok

    zlotysmok

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 850 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zza Rzeki
    • Staż [mies.]: 15
    Zobaczy teraz ten trening jakiś specjalista z wysokim stażem?

    Podziękowania dla Rzepki za pomoc w ułożeniu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko