Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MikeCandys

MikeCandys

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Cześć :)
Zmodyfikowałem nieco plan na masę z tych dostępnych w sieci i wyszło mi coś takiego:

1. DZIEŃ
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10
- wyc. hantli na skosie 3x10
- rozpietki na ławce skośnej 3x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10


2. DZIEŃ
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max (na razie 1/2 podciagnięcia to u mnie max. dlatego może jakiś zamiennik?)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (czy może Wiosłowanie sztangą 3x10?)
- dzień dobry 3x10 / martwy ciąg 3x10
2.Biceps:
- Uginanie hantlami stojąc 3x 10
- uginanie sztangą na modlitewniku 4x10
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


3. DZIEŃ
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x10
- Wykroki ze sztangą 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi z klatki siedząc 4x10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10
- unoszenia hantli do przodu 3x10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Do dyspozycji mam tylko wolne ciężary (siłownia w domu).
Problem w tym, że wracam do niego w piątki wieczorem i wyjeżdżam w niedzielę (ewentualnie mogę jeszcze w poniedziałek do południa). Jak mógłbym sobie rozłożyć plan ćwiczeń w tak ściśle ograniczonym czasie w tygodniu?
W mieszkaniu (studia) mam do dyspozycji tylko 1 hantlę. Czy coś pomoże przy "przerzuceniu" czegoś w środek tygodnia?
Gdy się to nie sprawdzi będę zmuszony skorzystać z płatnych siłowni, ale na razie chciałbym tego uniknąć.
Wiek: 21 lat
Wzrost: 185
Waga: 77


Pozdrawiam serdecznie i proszę o poradę
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Larmaris

Larmaris

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0
    Raczej będziesz musiał przejść się na płatną siłownie.
    W weekend nie będziesz mógł ćwiczyć codziennie.

    A co do treningu:
    1. DZIEŃ
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x10 dodaj jedną serie
    - wyc. hantli na skosie 3x10 tu też możesz
    - rozpietki na ławce skośnej 3x10

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10 tu też jedną serie
    - pompki w podporze tyłem 3x10 tu też


    2. DZIEŃ
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max (na razie 1/2 podciagnięcia to u mnie max. dlatego może jakiś zamiennik?)
    Z czasem na pewno będzie lepiej, z każdym treningiem, dlatego bym zostawił podciąganie.
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 (czy może Wiosłowanie sztangą 3x10?) Twój wybór, ale dodaj serię
    - dzień dobry 3x10 / martwy ciąg 3x10 tu też dodaj serię
    2.Biceps:
    - Uginanie hantlami stojąc 3x 10 dodaj jedna serię
    - uginanie sztangą na modlitewniku 4x10
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


    3. DZIEŃ
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach 3x10 dodaj jedną serię
    - Wykroki ze sztangą 3x10 po tym ćwiczeniu dodaj: na dwugłowe MC na prostych nogach 4s
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki siedząc 4x10 tu możesz ująć serię
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10
    - unoszenia hantli do przodu 3x10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0

    #3
    MikeCandys

    MikeCandys

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzięki.
    Do dyspozycji miałbym w zasadzie 4 dni, czyli np. pt, sob siłownia - przerwa - pon siłownia. Rozumiem, że między 1. i 2. dniem też powinien być dzień przerwy.
    Albo może da radę tak zmienić kombinacje, żeby 3. dzień był do zrobienia tylko hantelką i ewentualnie jakimiś "domowymi" sposobami (np. mniejsza uwagę poświęciłbym na nogi i w "domowy" sposób zrobiłbym je np. w środę, triceps też mogę zrobić to z hantelką) a np. barki i kaptur wrzuciłbym w klatą (a może plecy?). W tygodniu chodzę 2x basen, do tego dojdzie też bieganie gdy zrobi się cieplej.
    Połączenie może jest nieco dziwne, ale kto wie? Może warto spróbować? Proszę o radę.
    Plan wg. Twoich wskazówek:

    1. DZIEŃ
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x10
    - wyc. hantli na skosie 4x10
    - rozpietki na ławce skośnej 3x10

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10
    - pompki w podporze tyłem 4x10


    2. DZIEŃ
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 / Wiosłowanie sztangą 4x10
    - dzień dobry 4x10 / martwy ciąg 4x10
    2.Biceps:
    - Uginanie hantlami stojąc 4x 10
    - uginanie sztangą na modlitewniku 4x10
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


    3. DZIEŃ
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach 4x10
    - Wykroki ze sztangą 3x10
    - MC na prostych nogach 4x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki siedząc 3x10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10
    - unoszenia hantli do przodu 3x10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    Pozdrawiam serdecznie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko