Może być taki trening:
Klatka + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej 5serii 20, 15, 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3serie 10, 8, 6
3. Rozpiętki na skosie (+) 3serie 10, 8, 6
4. Rozpiętki na bramie 3 serie 10, 8, 6
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4serie 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie jednorącz zza głowy: 3serie 10, 8, 6
3. Prostowanie nachwytem na wyciągu 2serie 10, 8

Plecy + Biceps
1. Martwy ciąg 4 serie 10, 8, 6, 4
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 10, 8, 6
3. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10, 8, 6
4. Ściąganie wyciągu górnego 2 serie 10, 8
1. Uginanie ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8
2. Uginanie na modlitewniku 3 serie 12. 10, 8
3. Supinacja stojąc 3 serie 12, 10 ,8

Barki + Nogi
1. Aronldi 4serie 12, 10, 8, 6
2. Podciąganie do brody 3serie 10, 8, 6
3. Unoszenie bokiem siedząc 3 serie 10, 8, 6
4. Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie 10, 8, 6
1. Przysiady 4 serie 15, 12, 10, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 4 serie 12. 10. 8. 8
3. Uginanie w leżeniu 4serie 12. 10. 8
4. Wspięcie stojąc 2serie 12, 10
5. Wspięcie siedząc 2serie 12, 10

Oczekuje na odpowiedzi i ewentualne poprawy. Dieta jest. Prze miesiąc robiłem FBW bo miałem przerwę z powodu kontuzji. Myślałem nad zmniejszeniem powtórzeń ale nie wiem wy to oceńcie. Chce do lipca masować a później zacząć rzeźbę. Czekam

Klatka, barki przeładowane. Zła kolejność ćwiczeń w niektórych partiach.

Przy Twoim wieku i stażu to polecał bym raczej 9 serii na duże partie, a 6 na małe.
Na zwiększanie objętości masz jeszcze czas

a mogłbyś podać jakieś poprawki??:)

Klatka - 2 wyciski i 1 rozpiętki.
Plecy - wyciąg górny na początek, a MC na koniec (robisz MC na rozgrzanych plecach.)
Biceps - modlitewnik na koniec
Barki - unoszenie bokiem siedząc wywal.

Zastanów się poważnie nad moją propozycją.

Przy Twoim wieku i stażu to polecał bym raczej 9 serii na duże partie, a 6 na małe.

dzięki wielkie jak będę miał chwile wstawie poprawiony:D

plan do wymiany najlepiej poczytaj podwieszone tematy i zmodyfikuj jeden plan pod siebie.