Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
getzz

getzz

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 37 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Witam.
    Prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu na masę.
    Do dyspozycji mam tylko hantle i ławeczkę, dlatego wszystkie ćwiczenia, do których wykonywania dozwolona jest także sztanga przedstawiłem w postaci wykonywania ze sztangielkami.


    PONIEDZIAŁEK

    1. Klatka piersiowa.
    - pompki z obciążeniem: 12, 10, 8, 8
    - wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej: 12, 10, 8, 8
    - pompki na poręczach z obciążeniem: 10, 10, 8, 8
    - rozpiętki na ławeczce poziomej: 10, 10, 8, 8

    2. Biceps.
    - podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 12, 10, 8, 8
    - podnoszenie hantli na modlitewniku: 12, 10, 8, 8
    - uginanie ramion o kolano siedząc: 12, 10, 8, 8

    3. Brzuch.
    - "spięcia": 4 x 30

    ŚRODA

    1. Grzbiet.
    - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk: 12, 10, 8, 8
    - wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 8, 8
    - przenoszenie sztangielki za głowę: 12, 10, 8, 8
    - szrugsy: 12, 10, 8, 8

    2. Triceps.
    - pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki": 12, 10, 8, 8
    - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc jednorącz: 12, 10, 8, 8
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę: 12, 10, 8, 8
    - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc: 12, 10, 8, 8

    3. Brzuch.
    - "spięcia": 4 x 30

    PIĄTEK
    1. Barki.
    - wyciskanie sztangielek w siadzie: 12, 10, 8, 8
    - rotacja wewnętrzna ramion: 12, 10, 8, 8
    - rotacja zewnętrzna ramion: 12, 10, 8, 8
    - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 12, 10, 8, 8
    - unoszenie sztangielek w przód: 12, 10, 8, 8
    - podciąganie sztangielek do brody: 12, 10, 8, 8

    2. Nogi.
    - wykroki ze sztangielkami do momentu aż uda będą równoległe do podłogi: 4 x 8
    - wspięcia na palcach na schodku ze sztangielkami, każda noga osobno: 4 x 12
    - odwrotne wspięcia stojąc: 4 x 12
    - zgięcia grzbietowe stopy z hantlami w siadzie: 4 x 12

    3. Brzuch.
    - "spięcia": 4 x 30


    Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Za dużo serii na klatkę wyrzuć jedno ćwiczenie; na biceps również wyrzuć jedno ćwiczenie lub rób po 3 serie bo 12serii na biceps to stanowczo za dużo. Co do brzucha to nie rób trzy razy spięcia, lepiej raz spięcia, unoszenie nóg na drążki i np. skłony boczne z sztangielkami.
    Jak robisz podciąganie nachwytem to nie musisz przenoszenia sztangielki za głowę. Dodaj zamiast tego ćwiczenia martwy ciąg, możesz go robić z sztangielkami.
    Triceps przeładowany.
    A 24 serie w barkach przy stażu 0 miesięcy to już przesada. Zostaw np. wyciskanie sztangielek do klatki 4s, unoszenie sztangielek bokiem 4s i unoszenie w opadzie 4s.
    Dodaj do nóg przysiady, co do łydek to wspięcia i odwrotne wspięcia mogą zostać.



    Zapraszam do mojego dziennika treningowego.

    Edytowany przez Daniel...., 16 wrzesień 2011 - 17:04 .

    • 0

    #3
    getzz

    getzz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    PONIEDZIAŁEK

    1. Klatka piersiowa.
    - pompki z obciążeniem: 12, 10, 8, 8
    - wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej: 12, 10, 8, 8
    - pompki na poręczach z obciązeniem: 10, 10, 8, 8

    2. Biceps.
    - podnoszenie hantli stojąc chwytem młotkowym: 12, 10, 10
    - podnoszenie hantli na modlitewniku: 12, 10, 10
    - uginanie ramion o kolano siedząc: 12, 10, 10

    3. Brzuch.
    - "spięcia": 30
    - unoszenie nóg na drążku: 2x 12
    - skłony boczne z sztangielkami: 2 x 12

    ŚRODA

    1. Grzbiet.
    - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk: 12, 10, 8, 8
    - wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 8, 8
    - szrugsy: 12, 10, 8, 8

    2. Triceps.
    - pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki": 12, 10, 10
    - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc jednorącz: 12, 10, 10
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę: 12, 10, 10

    3. Brzuch.
    - "spięcia": 30
    - unoszenie nóg na drążku: 2x 12
    - skłony boczne z sztangielkami: 2 x 12

    PIĄTEK

    1. Barki.
    - wyciskanie sztangielek w siadzie: 12, 10, 10
    - rotacja wewnętrzna ramion: 12, 10, 10
    - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 12, 10, 10
    - podciąganie sztangielek do brody: 12, 10, 10

    2. Nogi.
    - wykroki ze sztangielkami do momentu aż uda będą równoległe do podłogi: 4 x 8
    - wspięcia na palcach na schodku ze sztangielkami, każda noga osobno: 4 x 12
    - odwrotne wspięcia stojąc: 4 x 12
    - przysiady ze sztangielkami 4 x 12

    3. Brzuch.
    - "spięcia": 30
    - unoszenie nóg na drążku: 2x 12
    - skłony boczne z sztangielkami: 2 x 12




    Tak może zostać??
    • 0

    #4
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    O brzuchu miałem co innego na myśli, chodziło mi o to że, jak robisz go trzy razy w tygodniu to np. poniedziałek spięcia; środa unoszenie; czwartek skłony boczne; ale możesz też robić w jeden dzień te trzy ćwiczenia, ale to już w takiej kolejności: 1.unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.skłony boczne z sztangielkami 3. spięcia.
    Do grzbietu dodaj martwy ciąg.
    Przysiady rób w pierwszej kolejności w treningu nóg, przydałoby się też coś na dwugłowe ud, mógłbyś dodać martwy ciąg na prostych nogach i daj nogi przed barkami.



    Polecam przeczytać:
    http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

    Edytowany przez Daniel...., 16 wrzesień 2011 - 17:43 .

    • 0

    #5
    getzz

    getzz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Apropo martwego ciągu, to nie mogę go wykonywać ;/ dlatego go unikam.
    • 0

    #6
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Szkoda bo to podstawowe ćwiczenie na plecy, jakieś problemy z kręgosłupem?
    • 0

    #7
    getzz

    getzz

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 23
    Tak, tzn już ich nie mam, ale wolałbym jeszcze z martwym ciągiem się wstrzymać.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko