Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Krystian15

Krystian15

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    Wtam chcial bym wam predstawic moj plan treningowy wiem ze czwiczy sie 3x w tygodniu dlatego prosze o rostawienie go jakos pozytwynie bo cwice nim juz miech i ciezko to idze :P

    Poniedziałek:

    KLATKA

    - Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławeczce 4 serie po 10 powtórzeń

    - Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej w górę ławeczce (zmiana co tydzień ze skośną w dół ławeczką) 4x10

    - wybicie na ławeczce lekko skośnej w górę 4x10

    - rozpiętki na płaskiej ławce 4x10


    Wtorek:

    BICEPS

    - podnoszenie na przemian rąk z hantlami na stojąco (tak by nie ruszać górną częścią ręki, chodzi tylko przedramie) 4x10
    (4x10 cylo po 10 na rękę, sumując 20 na serię)

    - podnoszenie gryfu łamanego 4x10

    - dociąganie linek od dołu do góry tak by w końcowej fazie ruchu po zgięciu rąk nadgraski znajdowały się na wysokości barków 4x10

    - modlitewnik na gryfie łamanym 4x10


    Środa:

    BARKI

    - podnoszenie sztangi na siedząco do góry i opuszczanie do kąta prostego między przedramieniem a pozostałączęścią ręki 4x10 (na łokciu 90 stopni)

    - na ławeczce ustawionej najbardziej do góry hantlami podobne ćwiczenie ale na wolnym ciężaże 4x10

    - dciąganie łamanego gryfu w wąskim uchwycie do podbródka i chwilowe przytrzymanie 4x10 (przy tym ćw jak podnosisz gryf to jak najbliżej ciała)

    - zabierasz dowolny talerz tzn obciążenie łapiesz go jak kierownicę samochodu i wznosisz z dołu do góry przy czym chwilę przytrzymujesz i opuszczasz na dół 4x10


    Czwartek:

    TRICEPS

    - na ławce poziomej na sztandze wąskim uchwycie wyciskanie w górę

    - na ławeczce na łamanym gryfie francuz 4x10 (staraj się nie ruszać górną częścią rąk, tylko przedramiona w pracy)

    - pompki na balkonie 4x10 (zjeżdżaj maksymalnie jak się da, i iważaj na równowagę)

    - ściąganie linek z góry na dół 4x10 (ręce na szerokości barków)


    Piątek:

    PLECY

    - ściąganie linki za plecy na ugętym na zakończeniach gryfie 4x10

    - przyciąganie linki do siebie siedząc płasko(gdy ciągniesz do siebie placy mają być proste gdy jest powrót lekko się pochylasz do przodu i ciągniesz znowu) 4x10

    - na ławeczce dociąganie hantli raz jedną ręką raz drugą(ułóż sobie ławkę tak byś miał proste plecy, oprzyj przy tym nogę przeciwną do ręki jaką wykonujesz ćw hantlą na ławeczce i na zmianę) 4x10

    - wiosłowanie czyli bierzesz sobie sztangę stojąc lekko sie pochylasz łapiesz sztangę w podchwycie i dociągasz do brzucha 4x10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Daj 3-4x w tyg. połącz przykładowo bic z plecami a tric w klatą... no i brak nóg...
    • 0

    #3
    Pokeminatour

    Pokeminatour

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    Zamiast splitu wez FBW. 3 razy w tygodniu partie a 1 raz jest róznica cwiczyc. Jak bedziesz na poczatku cwiczył splitem (zwłaszcza takim, na treninigu cwiczy sie 2 partie i nie po 16 serii) to nie bedziesz miał słabe przyrosty (wiem po sobie).I dodaj nogi !
    • 0

    #4
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Trzeba było pytać zanim zacząłeś nim trenować. Plan lipa. Przeładowany i przede wszystkim brak nóg.
    Czytaj: http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    Edytowany przez Jarzyn~, 19 marzec 2011 - 15:59 .

    • 0

    #5
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Niekompletny przeładowany split. W stażu masz 12 miesięcy szczerze wątpię, zacznij od FBW.
    • 0

    #6
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    tak jak pisałem tym planem cwicze miech a robil mi go kumple a jesli chodzi o staz to ten rok cwiczylem w domu drozkiem hantlami i ciezarem ciala a na silowni siezde od 1,5miech zrobie nowy plan FBW i podesle do sprawdzenia . :))

    Co myslicie o tym FBW

    Poniedzielk, Sroda , Piatek
    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
    Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 3s 12/10/8
    Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
    Triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8

    Edytowany przez Krystian15, 19 marzec 2011 - 20:14 .

    • 0

    #7
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Zrób jeszcze plan B i C.
    • 0

    #8
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    Poniedzielk, Sroda , Piatek
    A
    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
    Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 3s 12/10/8
    Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
    Triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8

    B
    Uginanie nóg leżąc 3s 12/10/8
    Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s 12/10/8
    Marty ciąg 3s 12/10
    Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12/10
    Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s 12/10
    Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s 12/10

    C
    Szrugsy 3s 12/10/8
    Uginanie na modlitewniku ze sztangą 2s 12/10
    Unoszenie sztangielek na boki 3s 12/10/8
    przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
    Wyciskanie francuskie 3s 12/10/8
    Wyciskanie na ławeczce ze sztanga 3s 12/10/8

    a teraz jak.. ? potrzebne jakies poprawki.. ?
    • 0

    #9
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Plan B i C rób w takiej samej kolejności jak plan A,czyli;
    Nogi,
    Plecy,
    Klatka,
    Barki,
    Biceps,
    Triceps.
    • 0

    #10
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    ok to to juz zmienie u sb w planie a tu juz nie bede zajmowal wiecej czasu jesli wszystko jest ok :))
    • 0

    #11
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Tyle ze nie jest ok,popraw teraz tak zebysmy mogli Ci dobrze pomoc.
    • 0

    #12
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    No dobrze juz sie biore do roboty :))
    • 0

    #13
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    no a teraz.? :))

    Poniedzielk, Sroda , Piatek
    A
    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
    Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 3s 12/10/8
    Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
    Triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8

    B
    Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s 12/10/8
    Plecy: Marty ciąg 3s 12/10
    Klata: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s 12/10/8
    barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12/10
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s 12/10
    Triceps: Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s 12/10

    C
    Nogi: przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
    Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s 12/10/8
    Klata: Wyciskanie francuskie 3s 12/10/8
    Barki: Szrugsy 3s 12/10/8
    Biceps: Uginanie na modlitewniku ze sztangą 2s 12/10
    triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8
    • 0

    #14
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Dublujesz przysiady daj cos na dwugłowe,Dubel w klacie plan A i B,Francuz to nie na klate;)W barkach wywal jedno z wyciskań i daj cos na boczny akton w planie C wywal "Szruksy" i daj na tylni akton,Szrugsy daj na koniec planu osobno,W bicu daj cos na hantle,(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem i daj wycisk wąsko.

    Jak widzisz,nie jest zbyt dobrze;)
    • 0

    #15
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    Poprawione mam nadziej ze teraz wszystko gra

    A
    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
    Klatka: rozpiętki na ławce płaskiej 3s 12/10/8
    Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
    Triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8

    B
    Nogi: leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 4s 10/10/10/10
    Plecy: Marty ciąg 3s 12/10
    Klata: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s 12/10/8
    barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3s 12/10/8
    Triceps: Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s 12/10

    C
    Nogi: wspięcia na palce stojąc 3s 12/10/8
    Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s 12/10/8
    Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 12/10/8
    Barki: Przyciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
    Biceps: Uginanie na modlitewniku ze sztangą 2s 12/10
    triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8

    Edytowany przez Krystian15, 20 marzec 2011 - 00:54 .

    • 0

    #16
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Klata: zamiast rozpiętek zrób pompki na poręczach,
    Barki: rób wyciskanie przd klatki, a gdzie ćwiczenie na tylni akton ?,
    Bic: wywal modlitewnik i daj młotki,
    Tric: brakuje pompek na poręczach,
    • 0

    #17
    Krystian15

    Krystian15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków Krk
    • Staż [mies.]: 3
    A
    Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
    Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
    Klatka: Pompki na poręczach 2s 12/10
    Barki: Wyciskanie zołnierskie 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
    Triceps:(Brama) Sciganie przedramion w dol z nadchwytem 3s 12/10/8

    B
    Nogi: lezac przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 4s 10/10/10/10
    Plecy: Marty ciąg 3s 12/10/8
    Klata: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s 12/10/8
    barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12/10
    Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacja stojąc 3s 12/10/8
    Triceps: Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s 12/10

    C
    Nogi: Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie 3s 12/10/8
    Plecy: ściaganie drazka wyciągu górnego siedzac do klatki 3s 12/10/8
    Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 12/10/8
    Barki: Przyciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
    Biceps: Uginanie na modlitewniku ze sztangą 2s 12/10
    triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3s 12/10/8

    a na akton tylni jest Przyciąganie sztangi do brody. :)
    Mam nadziej ze teraz jest ok zalezy mi na takim albo poobnym planie bo najlepiej mi sie wykonuje te cwiczenia

    Edytowany przez Krystian15, 21 marzec 2011 - 15:42 .

    • 0

    #18
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Plan A:
    Barki zrób Wiosłowanie do klatki albo odwrortne rozpiętki,

    C:
    Bic: zrób uginanie z chwytem neutralny tzw. młotki,
    Tric: pompki na poręczach.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko