Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
anonim90

anonim90

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS + BRZUCH
    KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
    Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10

    BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 3x10

    BRZUCH: Nożyce poziome 4x20
    Scyzoryki 2x20
    Skręty ze sztangą na barkach 3x20
    Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1x20

    WTOREK: PLECY + TRICEPS
    PLECY: Martwy ciąg 2x10
    Skłony ze sztangą na barkach tzw ?dzień dobry? 2x10
    Wiosłowanie sztangielką 2x10
    Wiosłowanie sztangą 3x10
    Ściąganie klamer na wyciągu 3x10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10

    TRICEPS: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10

    CZWARTEK: UDA + ŁYDKI + BRZUCH
    UDA: Wykroki ze sztangielkami 4x10
    Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
    Marty ciąg na prostych nogach 4x10

    ŁYDKI: Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10
    Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x10
    Odwrotne wspięcia stojąc 4x10

    BRZUCH: Nożyce poziome 4x20
    Scyzoryki 2x20
    Skręty ze sztangą na barkach 3x20
    Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1x20

    PIĄTEK: BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ

    BARKI: Wiosłowanie sztangą 2x10
    Wyciskanie sztangielek 3x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10
    Rotacja zewnętrzna ramion 2x10
    Podciąganie sztangi do brody 3x10

    KAPTURY: Wzniosy barków ?szrugsy? 4x10
    Wzniosy barków ze sztangą 4x10

    PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x10
    Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x10
    Obracanie przedramion ze sztangielkami 2x10
    Pompowanie na ściskaczu do dłoni 1x20

    zastanawiam sie czy nie zamienic trica z bicem i czy 8 czy 10 powtorzen.. prosze o pomoc.

    Edytowany przez anonim90, 17 grudzień 2010 - 10:05 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    andrzejekthc

    andrzejekthc

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów/Jelenia Gór
    • Staż [mies.]: 7lat
    co do klatki to przenoszenie sztangielki możesz sobie darowac,troche przesadziłeś z plecami, wystarczy podciąganie na drązku(którego nie dałeś) jako pierwsze cw., wioslowaine sztangą i na koniec mc.wszystko po 3 serie.ew mozesz dodac te wioslowaine sztangielką przed mc.na nogi przysiad daj jako pierwszy.potem prostowanie nóg na maszynie chociażby i dopiero potem dwuglowe.barki tez dziwnie zrobiles.najpierw daj wyciskanie(sztangi lub sztangielek) potem cos na boczny akton i na koncu na akton tylni.na barki rob więcej powt.(12-15)
    • 0

    #3
    anonim90

    anonim90

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    cwiczenia przystosowalem do swojej domowej silowni a raczej piwnicznej :P
    nie mam maszyn ani drązka do podciagania. ze sprzetu mam wyciag gorny i dolny lawke gryf i 2 hantle, takze musze sobie jakos radzic.
    co do plecow jest to duzy miesien i wymaga duzo pracy a przy treningu jest 15 seri mysle bedzie ok ewentualnie zmienie kolejnosc wykonywanych cwiczen.
    co do nog to pierwsze ida czworoglowe a ostatnie cwiczenie jest na dwuglowe. cos pokreciles.
    rzeczywiscie namieszalem z tymi barkami dopiero zauwazylem do poprawki :) tylko dlaczego wiecej powtorzen?
    mam jeszcze jedno pytanie czy biceps w poniedzialek nie przeszkodzi plecom we wtorek?
    • 0

    #4
    anonim90

    anonim90

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    BARKI:Wyciskanie sztangielek 2x10
    Wyciskanie żołnierskie 2x10
    Podciąganie sztangi do brody 2x10
    Unoszenie sztangielek bokiem 2x10
    Wiosłowanie sztangą 2x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10
    Rotacja zewnętrzna ramion 2x10

    mysle ze teraz jest ok :)
    • 0

    #5
    Miodzik

    Miodzik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubcz
    • Staż [mies.]: 27
    Przeładowane te barki porządne 9s wystarczy.
    • 0

    #6
    anonim90

    anonim90

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    to moze tak:
    wyciskanie sztangielek 3x10
    podciąganie sztangi do brody 3x10
    unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
    rotacja zewnętrzna ramion 3x10

    jakies jeszcze bledy w planie treningowym?

    Edytowany przez anonim90, 17 grudzień 2010 - 21:50 .

    • 0

    #7
    owszem

    owszem

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1249 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ZOO
    Na te barki w unoszeniu w opadzie i rotacji daj więcej powtórzeń mniejszym ciężarem, tak jak ktoś już pisał 12-15 powt.
    Na przedramiona też zdecydowanie więcej powtórzeń. Warto urozmaicić a nie wszędzie po 10. To jest mała partia, nie ma co tyrać nadgarstków.
    W plecach wywal "dzień dobry" i jedno ze ściągań, dodaj odpowiednio serii.
    W łydkach obetnij serie, zwiększ powtórzenia.
    Kaptury po 3 serie jak już musisz robić dwa ćwiczenia,chociaż jak na mój gust oddzielne 4 serie na kaptury wystarczają. Wszystko pracuje przy treningu pleców i nie tylko. ;)

    Edytowany przez owszem, 18 grudzień 2010 - 03:40 .

    • 0

    #8
    anonim90

    anonim90

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    miałem duża przerwe w cwiczeniu po nowym roku wchodze w cykl, chce ulozyc dobry plan treningowy, wziąć sie w garść i znowu zacząć ćwiczyć na dzień dzisiejszy wygląda tak:

    PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS + BRZUCH
    KLATA:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x10
    Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
    BICEPS:Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 2x10
    BRZUCH:Nożyce poziome 4x20
    Scyzoryki 2x20
    Skręty ze sztangą na barkach 3x20
    Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1x20

    WTOREK: PLECY + TRICEPS
    PLECY: Martwy ciąg 2x10
    Wiosłowanie sztangielką 3x10
    Wiosłowanie sztangą 3x10
    Ściąganie klamer na wyciągu 3x10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
    TRICEPS:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x14

    CZWARTEK: UDA + ŁYDKI + BRZUCH
    UDA: Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
    Wykroki ze sztangielkami 3x10
    Martwy ciąg na prostych nogach 5x8
    ŁYDKI: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x12
    Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3x12
    Odwrotne wspięcia stojąc 4x14
    BRZUCH:Nożyce poziome 4x20
    Scyzoryki 2x20
    Skręty ze sztangą na barkach 3x20
    Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 1x20

    PIĄTEK: BARKI + KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
    BARKI:Wyciskanie sztangielek 3x10
    Podciąganie sztangi do brody 3x10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
    Rotacja zewnętrzna ramion 3x12
    KAPTURY:Wzniosy barków „szrugsy” 4x12
    Wzniosy barków ze sztangą 4x12
    PRZEDRAMIĘ:Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x12
    Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x12
    Obracanie przedramion ze sztangielkami 2x12
    Pompowanie na ściskaczu do dłoni 1x20

    Jak z regeneracją mięśni?? kiedys cwiczylem calkiem innym systemem 10/8/6 postanowilem to zmienic i potrzebna jest wasza pomoc, wypowiadajcie sie.
    • 0

    #9
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 Uciąłbym nieco klatkę. W skosie i w rozpiętkach daj 3s
    2 W plecach dorzuć serię martwego. Wywal jedno ściąganie, zbędny dubel.
    3 Dorzuciłbym 2 serie jakiegoś lżejszego ćw na czworogłowy np prostowanie/syzyfki
    4 Utnij serię odwrotnych wspięć.
    5 Dorzuć serię wycisku w barkach.
    6 Jak dla mnie za dużo na czworoboczny 4-5 serii szrugsów powinno starczyć.
    7 To samo w przedramieniu. Obracanie hantli bym dpuścił.
    8 Zamiast ostatniego ćw w brzuchu dałbym spięcia.
    • 0

    #10
    andrzejekthc

    andrzejekthc

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów/Jelenia Gór
    • Staż [mies.]: 7lat
    na barki wiecej powtorzen bo to mięsine które lepiej reagują na większą ilość ale mniejszym ciezarem i poprawnie technicznie.
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    na barki wiecej powtorzen bo to mięsine które lepiej reagują na większą ilość ale mniejszym ciezarem i poprawnie technicznie.

    Oczywiscie zgadzam się z tym jednak dorzucam zarazem Swoje kilka groszy ;)
    Otóż w moim przypadku zawsze Musiałem cięzko pracować aby barki sie rozrastały - dobry progres zanotowałem przy ustawieniu podstawowych cw na barki w liczbie powtórzeń 5 - 6 w serii .Tutaj na pierwszy plan ustawiłem wycisk żołnierski , niejednokrotnie w 2 ostatnich seriach aby dokonczyć 2 - 3 ostatnie ruchy w serii pomagałem Sobie wybiciem z nóg. Kolejnym bardzo dobrym cwiczeniem było wycisk hantla - zarzucasz konkretny cieżąr , taki abyś ledwo Dał radę zrobic 4 prawidłowe powtórzenia - kolejne dwa przy pomocy wybicia z nóg - pierw jedna ręka potem druga , za każdym powtórzeniem hantel odkłądałem na ziemie i dalej jazde w góre .Chyba nie muszę tutaj przypominać o odpowiedniej rozgrzewce przy tego typu cwiczeniach , ze 2 - 3 serie z progresja cieżąru wskazane.Cały ten wywód pismięnny ;) na przykładzie Mnie Miał na celu pokazanie ,że dobieranie ilośći powtórzeń na poszczególne partię mięśni jest kwestia indywidualną - oczywiscie należy trzymać się pewnych prawideł - jednak wprowadzająć pewną periodyzację ciężarów w treningach %)
    • 0

    #12
    anonim90

    anonim90

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    piotr uzasadnij swoja wypowiedz dlaczego akurat tak?
    • 0

    #13
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Żeby w miarę równo obciążyć każdą partię.
    Np Barki to pół na pół między dużą a małą partią więc radzę dorzucić serię żeby było nieco więcej niż na małą partię. Przedramiona/kaptury to partie które dość mocno pracują przy ćwiczeniach innych partii więc nie widzę sensu dawać na nie aż tyle.
    W brzuchu brak było ćwiczenia konkretnie na górę brzucha więc radzę spięcia. Przyciąganie kolan zaangażuje głównie dół a na tą część masz już nożyce.
    W plecach masz 2 ćw na szerokość pleców więc jak wspomniałem zbędny dubel. Martwy to podstawowe ćw na prostowniwki więc moim zdaniem tylko 2s to ciut mało.

    Oczywiście ja tak to widzę. Do zastosowania zmian nie zmuszam ;)
    • 0

    #14
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Poniedziałek klata i od razu we worek tricepsy, jak dla mnie coś tu nie pasuje ;)
    • 0

    #15
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Racja Van widocznie przeoczyłem ;) . Proponuję czwartek zamienić z wtorkiem.
    • 0

    #16
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Jest ok, gorzej byłoby odwrotnie ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników