Trening na masę do poprawy

Ułożyłem 6 tygodniowy plan na mase i chciałem sie poradzic czy jest ok czy pozmieniac jakies cwiczenia lub ilosc seri. Moj staż to ok 7-8 miesiecy z przerwami.

WTOREK
1. Klatka Piersiowa
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej, 4 s. (12,10.8.6)
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę, 4 s. (12.10.8.6)
-Rozpiętki na skośnej ławce, 4 s. (12,10,10,8)
2. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 3 s. (12,10,10)
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 3 s. (12,10,10)
- Uginanie ramion z hantlami stojąc w uchwycie młotkowym, 3 s. (12,10,10)
3. Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 4 s.
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, 4 s.

CZWARTEK
1. Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach, 4 s.
- Prostowanie nóg na maszynie, 4 s.
-Uginanie nóg w leżeniu, 4 s.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach (łydki), 4 s.
2. Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku, 3 s.
- Wyciskanie sztangielek, 3 s.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 s.
- Unoszenie rąk w przód ze sztangą/ Unoszenie hantli bokiem w góre, 3 s.
3. Kaptury
- Wznosy Barków z hantlami, 4 s.


SOBOTA
1. Plecy
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko za głowe/ Ściąganie drążka wyciągu górnego za Głowę, 4 s.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do Klatki Piersiowej uchwytem neutralnym, 4 s.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim/Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), 4 s.
- Skłony ze sztangą na karku (prostowniki pleców), 4 s.
2. Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 3 s. (12,10,10)
-Wyciskanie francuskie hantli w siadzie/Prostowanie ramion na wyciągu, 3 s. (12,10,10)
-Pompki w podporze, 3 s. (12,10,10)

moim zdaniem plan dobry, tylko wywal z pleców 2 ćwiczenie i w barkach daj coś na tył

klatka rozpiętki daj na płasko
biceps modlitewnik wrzuc jako ostatnie ćw
przedramiona przytnij po jednej serii w ubydwoch ćw
barki daj jako pierwsze wyciskanie z klatki mniej kontuzjogenne nastepne unoszenie hantelek w opadzie i na koniec podciaganie sztangi wzdluz tułowia wszystko po 3s
plecy pierwsze ćwiczenie zostaw jako drugie zrob mc a nastepne wioslo hantlem po 4s wszystko
reszta ok

Edytowany przez W@SK!, 25 czerwiec 2010 - 21:32 .