Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny - ektomorfik

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
emkaerO

emkaerO

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    Witam wszystkich,proszę o ocenę i ewentualne korekty do planu na masę dla ektomorfika.


    Płeć : Mężczyzna

    Wiek : 17

    Waga : 67,5 kg

    Wzrost : 180

    Cel treningowy : masa

    Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy

    Uprawiane inne sporty : na czas budowania masy ewidentny BRAK.

    Dostęp do sprzętu : sztangi łamane/proste,hantle,wyciąg górny/dolny, ławka pozioma/skos w górę , hantle oraz ciężar przekraczający moje możliwości.

    Dieta : jest
    Przeciwskaznania medyczne : brak

    Zażywane suplementy : białko ostrowii [uzupelnienie diety]

    Poniedziałek [klatka,triceps]

    1. Wyciskanie płasko 12/10/8/6/4/2 [PROGRES]
    2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 [PROGRES]
    3/4. Rozpiętki 4x10 + przekładanie hantla 4x10 [super seria/stały ciężar]

    -----

    1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6 [PROGRES]
    2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12/10/8/6 [PROGRES]
    3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie/wyciskanie na płasko wąskim uchwytem (na przemian co tydzień) 12/10/8/6 [PROGRES]

    -----

    Środa [Plecy,biceps]

    1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 [PROGRES]
    2.Podciąganie na drążku 4x max
    3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6[PROGRES]
    4. Martwy ciąg 12/10/8/8 PROGRES
    5. 'Dzień dobry' 3x10 [stały ciężar]

    -----

    1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 [PROGRES]
    2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 [stały ciężar]
    3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8/6 [PROGRES]

    -----

    Piątek [Barki/uda]

    1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6 [PROGRES]
    2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 [PROGRES]
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 [PROGRES]
    4. Szrugsy 3x20 [stały ciężar]

    -----

    1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 [PROGRES]
    2. Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8/6 [PROGRES]
    3. Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6 [PROGRES]
    4. Uginanie nóg w leżeniu 3x10 [stały ciężar]

    -----

    Sobota/Niedziela (zależnie od czasu) [Przedramię,łydki]

    1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12 [stały ciężar]
    2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12 [stały ciężar]
    3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [tego nie jestem pewien] 12/10/8/6 [PROGRES]

    -----

    1.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 3x20 [stały ciężar]
    2.Wspięcia na palce w staniu 5x max [stały ciężar]

    Z góry dziękuję %-)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Moim zdaniem patrzac na wage twoim celem jest masa wiec nie powiniennes schodzic tak nisko z powtorzeniami z plecow wywal dzien dobry masz juz cwiczenie na prostowniki inne jak robisz wyc waskim chwytem to na sam poczatek ogranicz na triceps wszystkie cwiczenia po 3s
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko