Robie taki trening na mase :
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Wszystkie serie po 12 razy dobry trening ?

jaki staż?

1 Daj 3 serie wycisku sztangi płasko potem 3 serie wycisku hantli skos i 3 serie rozpiętek płasko, skos w dół odpuść
2 Nie wiem jak chcesz dokonać 12 serii Trica po klatce (to dziwne) zrób 3 serie francuza i 2 na wyciągu
3 Plecy daj wszystko po 3 serie. Bic 3 serie ze sztangą i 2 w skosie.
4 Przysiady i wyprost i uginanie też 3 serie i dorzuć jedno ćwiczenie na czworogłowy.
5 Barki wycisk daj 3 serie podciąganie do brody 2 serie i unoszenie na boki 2 serie. Do przodu odpuść

Na twoim miejscu zamieniłbym partie tzn. w pon. klatka biceps, a w środę plecy triceps, ponieważ przy klatce także pracuje triceps i może on być trochę zmęczony po klatce i nie będziesz mógł dokładnie wykonać ćw. na triceps

Edytowany przez Mr Dudek, 22 sierpień 2010 - 10:16 .

OK dzięki więc zmienie w poniedziałek klata i biceps

Widzę ,że nie słuchasz naszych rad - Twój staż to nie spełna miesiąć więc po co łapiesz się za split? Po co założyłeś 2 temat skoro wczoraj dosatałeś od Nas poradę ? Twój plan zawiera błedy , w niektórych grupach jest lekko preładowany , brak łydek, przedramion, brzucha
Trenuj FBW jak narazie na split z takim stażęm jeszcze za wcześnie