Jump to content

Photo

Trening na mase do oceny

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Dj Smart

Dj Smart

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zmc
    • Staż [mies.]: 24
    Witam! Chciałem przedstawić swój plan treningowy na masę. Proszę o szczerą ocenę tego planu.

    Poniedziałek
    klatka + biceps + brzuch + przedramię

    Klatka
    - wyciskanie sztangi na płasko 4, 4, 4, 4
    - wyciskanie sztangi na skośnej 4, 4, 4, 4
    - wyciskanie hantelek na skośnej 4, 4, 4, 4
    - rozpiętki płasko 4, 4, 4, 4

    Biceps
    - uginanie ze sztangą (szeroko) 3, 3, 3
    - uginanie ze sztanga (wąsko) 3, 3, 3
    - uginanie ze sztangielkami 3, 3, 3
    - modlitewnik 3, 3, 3

    Brzuch
    2x100 ławeczka

    Przedramię
    4x20 nachwyt
    4x20 podchwyt

    Środa
    plecy + triceps + brzuch

    Plecy
    - martwy ciąg 4, 4, 4, 4
    - wiosłowanie końcem sztangi 4, 4, 4, 4
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 4, 4, 4, 4
    - dzień dobry 4, 4, 4, 4

    Triceps
    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3, 3, 3
    - prostowanie przedramienia w opadzie 3, 3, 3
    - francuskie wyciskanie hantelki oburącz 3, 3, 3

    Brzuch
    2x100 ławeczka

    Piątek
    Nogi + barki + przedramię + brzuch

    Nogi
    - przysiady ze sztanga na barkach 4, 4, 4, 4
    - przysiady ze sztangą trzymając z przodu 4, 4, 4, 4
    - hack-przysiady 4, 4, 4, 4
    - martwy ciąg na prostych nogach 4, 4, 4, 4

    Barki
    - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3, 3, 3
    - wyciskanie sztangi zza karku 3, 3, 3
    - unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 3, 3 ,3
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3, 3, 3
    - wznosy sztangielek w opadzie 3, 3, 3

    Brzuch
    2x100 ławeczka

    Przedramię
    4x20 nachwyt
    4x20 podchwyt
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~M I S T R Z

    ~M I S T R Z

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3924 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 LAT
    Co to jest? Co oznaczaja te liczby przy ćwiczeniach, chyba nie liczbe powtórzeń? %)

    Widze nie masz pojęcia o treningu brzucha.

    Masakra ogolnie, sam żeś to układał?

    WSZYSTKO DO ZMIANY! poczytaj troche forum.
    • 0

    #3
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    12 miesięcy stażu, a planu nie widać. Tragiczny zakres powtórzeń, plan z błędami. Zajrzyj do przykładowych treningów.
    • 0

    #4
    Dj Smart

    Dj Smart

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zmc
    • Staż [mies.]: 24
    Sory to był plan na siłę teraz plan właściwy:

    Poniedziałek
    klatka + biceps + brzuch + przedramię

    Klatka
    - wyciskanie sztangi na płasko 8, 8, 8, 6
    - wyciskanie sztangi na skośnej 8, 8, 8, 6
    - wyciskanie hantelek na skośnej 8, 8, 8, 6
    - rozpiętki płasko 8, 8, 8, 6

    Biceps
    - uginanie ze sztangą (szeroko) 6, 6, 6
    - uginanie ze sztanga (wąsko) 6, 6, 6
    - uginanie ze sztangielkami 6, 6, 6
    - modlitewnik 6, 6, 6

    Brzuch
    2x100 ławeczka

    Przedramię
    4x20 nachwyt
    4x20 podchwyt

    Środa
    plecy + triceps + brzuch

    Plecy
    - martwy ciąg 8, 8, 8, 6
    - wiosłowanie końcem sztangi 8, 8, 8, 6
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 8, 8, 8, 6
    - dzień dobry 8, 8, 8, 6

    Triceps
    - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6, 6, 6
    - prostowanie przedramienia w opadzie 6, 6, 6
    - francuskie wyciskanie hantelki oburącz 6, 6, 6

    Brzuch
    2x100 ławeczka

    Piątek
    Nogi + barki + przedramię + brzuch

    Nogi
    - przysiady ze sztanga na barkach 8, 8, 8, 6
    - przysiady ze sztangą trzymając z przodu 8, 8, 8, 6
    - hack-przysiady 8, 8, 8, 6
    - martwy ciąg na prostych nogach 8, 8, 8, 6

    Barki
    - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 6, 6, 6
    - wyciskanie sztangi zza karku 6, 6, 6
    - unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 6, 6, 6
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6, 6, 6
    - wznosy sztangielek w opadzie 6, 6, 6

    Brzuch
    2x100 ławeczka

    Przedramię
    4x20 nachwyt
    4x20 podchwyt
    • 0

    #5
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Dalej to samo, zajrzyj do przykładowych treningów jak powinien wyglądać trening.
    • 0

    #6
    Dj Smart

    Dj Smart

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zmc
    • Staż [mies.]: 24
    No to jaka była by najlepsza liczba powtórzeń?
    • 0

    #7
    xszyna

    xszyna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2-3l.
    trening na mase powtorzenia 12-6
    a z brzuchem to faktycznie nie masz pojęcia!

    Edited by xszyna, 17 October 2009 - 18:25 PM.

    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Tu nie chodzi o liczbę powtórzeń, tylko o całokształt treningu
    • 0

    #9
    Dj Smart

    Dj Smart

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zmc
    • Staż [mies.]: 24
    Dzień 1 - klatka, triceps

    Klatka


    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12-10-8-8) stały ciężar
    3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 stały ciężar

    Triceps


    1. prostowanie przedramienia w opadzie 3x (12-10-8) progresja ciężaru
    2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 3x 10 stały ciężar
    3. Wyciskanie francuskie siedząc ze stangielką 3x 10 stały ciężar

    Dzień 2 - wolne

    Dzień 3 - plecy, biceps, przedramie

    Plecy

    1. Martwy ciąg 3x (12-10-8) progresja ciężaru
    2. Wiosłowanie sztangą 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    3. dzień dobry 3x (12-10-8) progresja ciężaru

    Biceps


    1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc łamaną (szeroko) 3x (12-10-8) progresja ciężaru
    2. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc łamaną (wąsko) 3x (12-10-8) progresja ciężaru
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciężar
    4. Uginanie przedramienia na modlitewniku 3x 10 stały ciężar

    Przedramie

    1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar

    Dzień 4 - wolne

    Dzień 5 - nogi, barki

    Nogi


    1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    2. przysiady ze sztangą trzymając z przodu 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    3. hack-przysiady 4x (12-10-8-8) stały ciężar

    Barki


    1. Podciąganie sztangi do brody 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    2. wyciskanie sztangi zza karku 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    4. Sztrugsy ze sztanga 2x 12 stały cięża

    A teraz może być?

    Edited by Dj Smart, 18 October 2009 - 11:09 AM.

    • 0

    #10
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Dzień 1 - klatka, triceps

    Klatka


    1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (10-10-10-10) stały ciężar
    3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12 stały ciężar

    Triceps


    1. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga 4x 10 stały ciężar
    2. prostowanie przedramienia w opadzie 3x (12-10-8) progresja ciężaru

    Łydki

    1. wpięcia na palce stojąc 3x
    2. wspięcia na palce siedząc 2x

    Brzuch

    1. unoszenie nóg w podporze 3x



    Dzień 2 - wolne

    Dzień 3 - plecy, biceps, przedramie

    Plecy

    1. Martwy ciąg 4x (12-10-8) progresja ciężaru
    2. Wiosłowanie sztangą 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    3. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki3x (12-10-8) progresja ciężaru
    4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 stały ciężar

    Biceps


    1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc łamaną (szeroko) 4x (12-10-8) progresja ciężaru
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 stały ciężar


    Przedramie

    1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) stały ciężar


    Brzuch

    1. skłony boczne z hantlem stojąc 3x



    Dzień 4 - wolne

    Dzień 5 - nogi, barki

    Nogi


    1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    2. wykroki z hantlami 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    3. uginanie nóg leżąc 4x (12-10-8-8) stały ciężar

    Barki


    1. wyciskanie sztangi zza karku 4x (12-10-8-8) progresja ciężaru
    2. Podciąganie sztangi do brody 3x (12-10-8-) progresja ciężaru
    3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12-10-8-8) progresja ciężaru


    Brzuch

    1. spięcia leżąc
    • 0

    #11
    Dj Smart

    Dj Smart

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zmc
    • Staż [mies.]: 24
    dzięki wielkie:)
    • 0

    #12
    Veyder

    Veyder

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Bardzo fajny plan :) Czy do tego można dodac tez inne ćwiczenia np. "krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie" ??
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Wszystko zależy jak to rozplanujesz. Poza tym wypełnij profil!
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko