Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na mase - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lucky555

Lucky555

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 195 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Witam. Na siłownie chodze ok 4 miesiecy, wczesniej cwiczylem FBW, teraz przerzucilem sie na SPLITA. Prosze o uwagi co do planu

    Poniedzialek

    KLATKA
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
    Wyciskanie sztangi, skos dolny 12/10/10/8
    Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

    BICEPS
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8
    Prostowanie ramion ze sztangielkami przed siebie 12/10/8

    NADGARSTKI
    Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s
    Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s

    Sroda

    PLECY

    Martwy ciąg 12/10/8
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 12/10/8
    Szrugsy 12/10/10/8

    TRICEPS
    wyciskanie francuskie leząc na lawce poziomej 12/10/8
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8
    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12/10/8

    Piatek

    NOGI

    Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
    Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/10/8
    Wspięcia na palce stojąc 12/10/10/8

    BARKI

    Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 12/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
    Podciąganie sztangi do brody 12/10/8

    Do tego 2xtyg aeroby po 20 minut, gdyz mam troche fatu na brzuchu.


    Czekam na uwagi! Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~M I S T R Z

    ~M I S T R Z

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3924 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 LAT
    Biceps i triceps daj 10/8/6.

    Skos dolny na ławce zamien na górny.

    Plecy całkiem do wymiany.

    * Podciąganie na drązku szerokim nachwytem
    * Wiosłowanie sztangą w opadzie
    * MC
    * Podciąganie hantla w opadzie tułowia

    Zakres powtorzen sam dobierz ale w granicach 12-6

    Szrugsy daj przy barkach.

    Jak przysiady to juz daruj suwnice, wrzuc prostowanie nog siedząc, dorzuć uginanie kolan leżac na brzuchu. Zmien to i wrzuc jeszcze raz poprawione.

    I nie nadgarstki tylko przedramiona %) Daj tam zakres 16-12.

    Uzupelnij profil!

    Edytowany przez Tankiel, 18 sierpień 2009 - 20:22 .

    • 0

    #3
    Lucky555

    Lucky555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 195 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Poniedzialek

    KLATKA
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
    Wyciskanie sztangi, skos gorny 12/10/10/8
    Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8

    BICEPS
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8/6
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10/8/6
    Prostowanie ramion ze sztangielkami przed siebie 10/8/6

    PRZEDRAMIONA
    Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s 12-16
    Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s 12-16

    Sroda

    PLECY
    Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
    MC 12/10/8
    Podciąganie hantla w opadzie tułowia 12/10/8


    TRICEPS
    wyciskanie francuskie leząc na lawce poziomej 10/8/6
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/8/6
    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 10/8/6

    Piatek

    NOGI

    Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/10/8
    Wspięcia na palce stojąc 12/10/10/8

    BARKI

    Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 12/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
    Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
    Szrugsy 12/10/8


    Jak teraz ? Co do plecow i podciagania, jest to moja pieta Achillesa, gdyz nie jestem w stanie sie kilka razy podciagnac, moze z 1-2 mi sie uda, tak wiec czy to cwiczenie co dalem zamiast podciagania moze byc ? Albo moglbys mi zaproponowac inne ?

    A profil uzupelnilem :) Z gory dzieki
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Z racji stażu przyciął bym lekko serii. Nie widzę też nic na tył barków. Reszta wydaje się OK.
    Co do tego podciągania - podłóż sobie coś pod nogi i odpychaj się jak już nie będziesz dawał rady, z czasem się wyrobisz i będziesz sam śmigał. Nie odpuszczaj tego ćwiczenia bo jest naprawdę dobre %)
    • 0

    #5
    Lucky555

    Lucky555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 195 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Dzieki za odpowiedz :) A co bys proponowal na tyl barkow ? No bede probowal sie podciagac, z czasem moze uda mi sie sprawnie podciagac, a poki co beda proby :) Albo jestem slepy albo nie mam mozliwosci edycji, patrze na dole i mam jedynie Cytuj i Odpowiedz ? O co chodzi ;d
    • 0

    #6
    bawoł

    bawoł

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Na tył barków to wznosy ramion z hantlami w pochyle tułowia.
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Na tył unoszenie w opadzie, face pulls, odwrotne rozpiętki, rotacja zewnętrzna. Obadaj u nas w atlasie.

    A edytować możesz do 100 min od napisania posta
    • 0

    #8
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Ja ci coś ułożę.

    Trening proponuję zrobić na 4-dni , okroić delikatnie serie,czyli na duże partie do 10s , na małe do 6-7s.
    Jedynie nogi i plecy trochę ostrzej przy trenować.


    Połączenie:

    a1)Klatka+Biceps
    a2)Uda+Łydki
    a3)Barki+Triceps
    a4)Plecy


    a1)
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 8-12pow
    -Wyciskanie sztangielek poziom 3s 10pow
    -Rozpiętki poziom 3s 12pow

    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą 3s 8-10pow
    -Uginanie ramion na przemian z supinacją nadgarstka 3s 10pow

    a2)
    Uda:
    -Przysiady z sztangą na barkach 3s 8-12pow
    -Przysiad wykroczny 3s 10-12pow
    -Uginanie nóg na maszynie 3s 12pow
    Łydki
    -Wspięcia na palcach 3s max/max/max
    -Wspięcia na piętach 3s max/max/max

    a3)
    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s 8-12pow
    -Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s 12pow
    -Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow

    Triceps:
    -Wyciskanie francuskie 3/4s 8-12pow
    -Pompki odwrotne 3s max/max/max

    a4)
    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku nachwyt 3s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12pow
    -ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 12pow
    -Martwy ciąg 3s 8-12pow



    Przedramiona możesz trenować po każdym treningu!

    Brzuch możesz trenować w dni nie treningowe.
    • 0

    #9
    Lucky555

    Lucky555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 195 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Dzieki wielkie Nitro za pomoc. Myśle, że sproboje twojej propozycji. Tylko mam pare pytan, dotyczacych nazw poszczegolnych cwiczeniach, przykladowo w KLATCE skos dodatni oznacza skos gorny prawda ? I jeszcze cwiczenie w barkach: Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia , przygladajac sie cwiczeniom w ATLASIE KFD.pl chodzi o to cwiczenie ? http://www.kfd.pl/un...amie-53475.html
    Co do brzucha to mam taka tendencje ze go cwicze po kazdym treningu. A jeszcze pytanko, na swoj wzrost 184 waze z 80 kg, z czego troche jest fatu. Czy dobrym pomyslem sa aeroby tak 2x tygodniu po 20-25 min (bieganie na biezni) po treningu ? Bo zalezy mi na jednoczesnym nabieraniu masy, ale nie na brzuchu (gdzie na nieszczescie troche tego fatu jest). Czy takie rozwiazanie byloby dobre ?
    • 0

    #10
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    tak skos górny
    http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html

    zamiast biegać spróbuj maszerować w porządnym tempie na tej bieżni ;)
    • 0

    #11
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia


    http://www.youtube.c...feature=related
    • 0

    #12
    Lucky555

    Lucky555

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 195 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Ok dzieki wielkie. Mysle, ze narazie wszystko wiem. Jakby co bede sie pytal :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko