Trening na mase do oceny

Co o tym sadzicie , dlugo zeszlo mi sie rozplanowanie takiego treningu , cwicze poniedzialek , srodek , piatek , sobota . Moim priorytetem sa nogi i lapy . Dzieki za podpowiedzi :)



I TRENING
Rozgrzewka 10 minut plus rozciąganie dynamiczne
Nogi
• Dwugłowy stojąc 1x20 3x 6/8
• Dwugłowy leżąc 1x20 3x 6/8
• Przysiady ze sztanga 1x20 3x 6/8
• Wyprosty na maszynie 1x20 3x 6/8
• Łydka na suwnicy leżącej 1x20 3x 6/8
• Łydka stojąc 1x20 3x 6/8

Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby

II TRENING
Rozgrzewka 10 minut plus rozciąganie dynamiczne
Triceps / biceps
• Wyciskanie francuksie 1x20 3x 6/8
• Pompki na maszynie 1x20 3x 6/8
• Wyciaganie gryf prosty 1x20 3x 6/8
• Uginanie przedramion gryf łamany 1x20 3x 6/8
• Uginanie przedramion sztangielkami (skrety) 1x20 3x 6/8
• Uginanie przedramion modlitewnik maszyna 1x20 3x 6/8
• Brzuch 2x po 4xmax

Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby
III TRENING
Rozciaganie statyczne plus aeroby 20 min
Klatka
• Wyciskanie na lawce poziomo 1x20 3x 6/8
• Wyciskanie na maszynie skos 1x20 3x 6/8
• Brama 1x20 3x 6/8
• Baterflay 1x20 3x 6/8
• Brzuch 2x po 4xmax

Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby

IV TRENING
Grzbiet / barki
• Przyciąganie do klatki 1x20 3x 6/8
• Wiosłowanie na maszynie siedziac 1x20 3x 6/8
• Wiosłowanie na maszynie stojac 1x20 3x 6/8
• Prostownik grzbietu 1x20 3x 6/8
• Wyciskanie sztangielkami 1x20 3x 6/8
• Wznosy bokiem na stojąco 1x20 3x 6/8
• Wznosy bokiem lawka(45) 1x20 3x 6/8
• Przyciąganie do brody 1x20 3x 6/8
• Brzuch 2x po 4xmax
Rozciaganie statyczne plus 20 min aeroby

biceps z tricepsem bym zrobil w superseriach... nie widzę przedramienia... w przypadku klatki najpierw skos bym zrobił...w koncu to masa a nie siła...

Jeśli nogi priorytet to przysiad dawaj na początku, proponowałym zmienić rozkład, aby nie trenować barków dzień po klatce.

Jeśli nogi priorytet to przysiad dawaj na początku, proponowałym zmienić rozkład, aby nie trenować barków dzień po klatce.

No ale czy to nie bedzie za bardzo meczace te superserie ?

No ale czy to nie bedzie za bardzo meczace te superserie ?

a to jest dział "trening dla początkujących" ?

barki z plecami - jesli już to radziłbym tył barków z plecami a przód i bok oddzielnie ale z dala od klatki
co do nóg zgadzam się z Grześkiem poza tym robienie dwugłowego przed przysiadami to tak troszkę niebardzo, no chyba, że priorytetem jest poprawienie akurat tej "strony" nogi

a co do łapek to kombinuj, jeśli w ostatnim planie robiłeś biceps i triceps oddzielnie to możesz tym razem spróbować z super seriami - warto czasem je wprowadzać do planu

Poza tym skoro priorytetem są nogi , to nikt nie powiedzial ze nie mozna rozdzielic ich na przód i tył i zrobic w oddzielnych treningach , np przód z barkami , a tył z plecami.

Przy takim stażu nóg bym jeszcze nie rozdzielał.

Prostownik grzbietu 1x20 3x 6/8

Co to za ćwiczenie? Ława rzymska,martwy z prostych nóg czy co?