Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na mase do oceny

- - - - - trening plan masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
konrad159

konrad159

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Prosze ocenic moj plan:

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6
    -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
    -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6/ wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (skos w dol) 12-10-8-6 (nie wiem na ktoro sie zdecydowac :?)

    Wtorek:
    Tricepsy:
    -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 12-10-8-6
    -wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie 12-10-8
    -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 12-10-8
    Barki:
    -wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy siedzac 4 serie 12-10-8-6
    -unoszenie sztangielek w gore bokiem 4 serie 12-10-8-6
    -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-10-8-6

    Sroda:
    wolne

    Czwartek:
    Bicepsy:
    -uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano siedzac 3 serie 12-10-8
    -uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym stojac 3 serie 12-10-8
    -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12-10-8
    Plecy:
    -podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
    -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12-10-8-6
    -martwy ciag 4 serie 12-10-8-6
    Kaptury:
    -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6
    -podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6

    Piatek:
    Nogi:
    -przysiady ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
    -nozyce 3 serie 25-15-12
    -prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-12-12-12
    -wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4 serie 30-28-25-20
    -wspiecia na palcach siedzac 4 serie 30-28-25-20

    Przedramiona:
    -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
    -uginanie nadgarstkow podchywtem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    dawidek13

    dawidek13

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1100 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oława
    • Staż [mies.]: 50
    jak na Twój wiek i staz trening przeładowany...

    weź jakiś lekki trening z podwieszonych najlepiej ;)

    ten będzie dobry:

    Autor: Geenius
    Cel: Masa dla początkujących

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
    - Pompki na poreczach - 3 ( max )

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Podciaganie sztangi do brody - 3 **

    Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - Prostowanie nóg - 4 **

    Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

    ew. go sobie lekko przerob i daj do oceny

    Edytowany przez dawidek13, 11 sierpień 2008 - 10:43 .

    • 0

    #3
    lukasz32

    lukasz32

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mława
    • Staż [mies.]: 10
    Jeżeli upierasz się przy tym treningu to ćwicz w innym połączeniu partii
    np. Klatka Tricps
    Plecy Biceps
    Barki Noogi
    lub KlatkaTriceps
    Plecy Biceps
    Barki
    Nogi
    lub Klatka
    Plecy
    Barki Nogi
    biceps Triceps
    przy czym z twoim stażem i wiekiem najlepsza wydaje sie opcja pierwsza ;)

    ułóż jeszcze raz i wklej do oceny
    • 0

    #4
    konrad159

    konrad159

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Mimo swojego stazu wiem ze klatki i tricepsa nie cwiczy sie na jednej sesji treningowej :?
    • 0

    #5
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30
    Niby dlaczego?? nie cwiczy sie np. tricepsa dzień po klatce lub barkach itp. bo nie było by czasu na regenerację a razem łączyć to nie przeszkadza
    • 0

    #6
    konrad159

    konrad159

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    cwiczenia na klatke obciazaja triceps a potem mialbym jeszcze go cwiczyc? ;>

    lekko przerobiony plan:

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6
    -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
    -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej(skos w gore) 4 serie 12-10-8-6/ wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (skos w dol) 12-10-8-6 (nie wiem na ktoro sie zdecydowac :?)

    Wtorek:
    Bicepsy:
    -uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano siedzac 3 serie 12-10-8
    -uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym stojac 3 serie 12-10-8
    -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie 12-10-8
    Barki:
    -wyciskanie sztangi zza/sprzed glowy siedzac 4 serie 12-10-8-6
    -unoszenie sztangielek w gore bokiem 4 serie 12-10-8-6
    -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-10-8-6
    Kaptury:
    -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6
    -podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4 serie 12-10-8-6

    Sroda:
    wolne

    Czwartek:
    Tricepsy:
    -wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4 serie 12-10-8-6
    -wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie 12-10-8
    -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie 12-10-8
    Plecy:
    -podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-6
    -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12-10-8-6
    -martwy ciag 4 serie 12-10-8-6

    Piatek:
    Nogi:
    -przysiady ze sztanga 4 serie 12-10-8-6
    -nozyce 3 serie 25-15-12
    -prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-12-12-12
    -wspiecia na palcach ze sztanga stojac 4 serie 30-28-25-20
    -wspiecia na palcach siedzac 4 serie 30-28-25-20

    Przedramiona:
    -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
    -uginanie nadgarstkow podchywtem w siadzie 4 serie 15-12-10-8
    • 0

    #7
    darek2218

    darek2218

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1501 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 30

    cwiczenia na klatke obciazaja triceps a potem mialbym jeszcze go cwiczyc? ;>

    a niby czemu nie, prubowałeś kiedyś?? do tego w nowym planie angażujesz triceps dzień po dniu
    • 0

    #8
    konrad159

    konrad159

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    tak probowalem...
    • 0

    #9
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    Możesz rozłożyć twój trening na 3dni i nie ma potrzeby abyś robił go 4-razy w tygodniu..
    spróbuj cos takiego:
    Poniedziałek
    Klatka piersiowa, triceps
    Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 3 x 10,8,6 powt.
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
    - przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
    Triceps
    - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
    - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt.
    - Pompki na poręczach 2 x maks.
    Wtorek
    Dzień regeneracyjny
    Środa
    Grzbiet, Biceps
    Grzbiet
    - Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks
    - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 x 10
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10
    - Unoszenie tułowia z opadu 2 x 10
    Biceps
    - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 10 powt.
    - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2 x 10
    - Unoszenie ramion sztangą nachwytem 2 x 10
    Czwartek
    Dzien regeneracyjny
    Piątek
    Nogi, Barki
    Barki
    - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
    - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 10
    Nogi
    - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
    - Przysiady wykroczne 2 x 10
    - Prostowanie nóg w siadzie 2 x 10
    - Wspięcia na palce 3 x 12
    - Wspięcia na piętach 3 x maks.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników