Trening na mase do oceny

PON,CZW-
Klatka-
laweczka plasko, 3x sety (12,10,8)
laweczka skosna 3x sety
rozpietki 2x sety

Triceps-
Wyciskanie w dol na wyciagu 2x sety
Wyciskanie w dol na wyciagu podchwytem 2x sety
Maszyna do tricepsa 2x sety

Nogi -
Sciaganie kolan w siadzie 3x sety
Odciaganie kolan w siadzie 3x sety
Uginanie kolan siedzac na maszynie na dwoglowe 3x sety
Plytkie przysiady na suwownicy Smitha 3x sety (tzw. Squats)
Wznosy lydek 3x sety

Brzuch-
A6W 1x (8-10)
50 zwyklych brzuszkow
50 wznosy nog

WT,PT-
Plecy-
Sciaganie drazka szerokim chwytem 2x sety
Podciaganie konca sztangi w opadzie 2x sety
Grzbiet na maszynie 2x sety
Kaptury 2x sety

Biceps-
Modlitewnik – 2x sety
Na wyciagu- 2x sety
Na maszynie 2x sety

Ramiona-
Wypychanie w pionie z hantelkami 2x sety
unoszenie hantelkow 2x sety

Przedramiona-
Hantelki 2x sety
Sznur z obciaznikiem 2x sety

Brzuch-
A6W 1x (8-10)
50 zwyklych brzuszkow
Skosy 2x sety


PS. nog duzo bo przygotowuje je do plyometri za 2miechy
prosze o ocene, co sadzicie?

dwa razy w tygodniu kazda partia? troche za mało na plecy, ja bym jednak wybrał opcje kazda partia raz w tygodniu lecz łydki przedramiona oraz odstajaca pertia mozesz cwiczyc 2 razy w tygodniu

Polecam to http://www.fkif.pl/?showtopic=14329

mowisz ze za malo plecow? czemu by to- 8x2=16seri tygodniowo to malo?

a wiec jak wyglada moj plan, prosilbym o wiecej opini

Mi się połaczenie nie podoba, dlatego rzuciłem linka wyżej. Nogi zacznij od podstawowych ćwiczeń, do ściągania i odciągania kolan trzeba być naprawdę dobrze rozgrzanym.

mowisz ze za malo plecow? czemu by to- 8x2=16seri tygodniowo to malo?

Szrugsy działają na kaptury, których ogólnie nie liczy się w plecach więc razem masz 6x2 = 12serii. Ogólnie w plecach brakuje też MC tudzież czegoś innego na prostowniki, ja sprawę widziałbym w ten sposób:

Sciaganie drazka szerokim chwytem 2x sety
Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x sety
MC 2-3x sety
Kaptury 2x sety

Celem jest masa a triceps robisz praktycznie tylko na wyciagu, podobnie biceps gdzie wszystkie ćwiczenia albo na maszynach/wyciągach albo izolowane. Brakuje podstawowych ćwiczeń typu ciąg, przysiad, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie czy pompki na poręczach. Ja bym poleciał lekko po il.serii przy małych partiach i pozamieniał ćwiczenia na coś bardziej złożonego.

tutaj ogolnie rozpisalem cwiczenia-

w drugi dzien kazdej czesci mam rozne odpowiedniki np:

zamiast klatki ze sztanga na laweczce skosem itd to robie hantelkami
tak samo z bicepsem i tricepsem zeby nieprzyzwyczajac miesni
poprostu niechcialo mi sie rozpisywac, zreszta czytalem ze to dobre z powodu wybalansowania ciala w sense np prawy tric do lewego itd.
np wyciskajac 100kg na klatke sztanga, napewno nie zrobie po 50kg z hantelkami, robie to dla rownowagi i balansu miesni.

co o tym sadzicie?

co do MC to zastosuje
a co gdyby np jednego dnia to drugiego dnia na grzbiet na maszynie? jak powyzej napisalem zeby miesni nieprzyzwyczaic, i pobudzac przez to do ciezszej pracy.

Grzegorz- ja naokraglo trenuje siatke przez ostatnie 5 miesiecy wiec jestem dobrze porozciagany i zawsze sie rozgrzewam przed silka i tak, mysle ze niebedzie problemow z sciaganiem/odciaganiem.

Edited by BigMoney, 25 March 2008 - 05:32 AM.

Jak dla mnie całe połączenie parti jest lipne, bo nogi dzień przed plecami, barki dzień po klatce i tricepsie, nie ma to sensu za bardzo.

wiec jaka kolejnosc by byla najlepsza?

Poczytaj tego linka, którego dałem wyżej.

czyli powiecmy wymienie nogi za barki zeby cwiczenia jednego dnia byly pull a drugiego push to bedzie wszystko gralo wporzadku?
np.

pon- klata,tric,barki
wt- bic plecy,nogi, przedramiona
czw-klata,tric,barki
pt-bic plecy,nogi, przedramiona

pasi tak?

No, tylko kolejność ćwiczeń parti też zachowaj.

bym zapomnial, powinnienem najpierw zrobic np cala klatke czy moge np cwiczenia robic na przemian?
jedeno cwiczenie klatki pozniej jedno trica itd.

rób najpierw wszystkie ćwiczenia na klatkę, później na trica itd.