Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dominik1910

dominik1910

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów

Cześć! Takim treningiem ćwiczę od końca października, cel to zwiększenie masy, oto mój trening wraz z ostatnimi wynikami:

Poniedziałek: nogi + barki

Nogi: 

- przysiady ze sztangą na karku 3 serie (ciężar:100-105-105 kg i powtórzenia: 9-5-4)

- suwnica 3s (215-235-245 i 12-9-7)

- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s (45-50-50 i 9-5-5)

- wspięcia na palce (ćwiczenie 30-15-15-24-12-12-20-10-10)

Barki:

- podciągnięcia hantli wzdłuż tułowia 3s (15-15-15 kg i 16-16-16)

- wyciskanie hantli siedząc 3s (15-18-18 kg i 18-15-15)

- rozpiętki odwrotne siedząc 3s (9-9-9 kg i 15-15-15)

 

WTOREK: klatka + triceps

Klatka:

- wyciskanie sztangi w poziomie 3s (77,5-80-82,5 kg i 7-4-2)

- wyciskanie hantli - skos w górę 3s (27-27-27 kg i 8-8-8)

- wyciskanie sztangi - skos w dół 3s (70-72,5-75 kg i 7-6-4)

- rozpiętki na ławce poziomej 3s (15-18-18 kg i 12-9-7)

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3s (20-22,5-22,5 kg i 9-6-6)

- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s (3x 9 kg i 3x 6 powtórzeń)

- prostowanie ramion w dół z linką 3s ( 3x 20kg i 3x 8 powtórzeń)

 

CZWARTEK: plecy + biceps

Plecy:

- podciąganie nachwytem szeroko 3s (6-5-4)

- martwy ciąg 3s (60-65-67,5 kg i 12-9-7) -> robiony PIERWSZY RAZ

- wiosłowanie hantlami 3s (na rękę: 18-21-24 kg i 12-9-7)

- ściąganie linki do klatki 3s (50-55-60 kg i 12-10-8)

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą 3s (30-30-32,5 kg i 6-6-4)

- uginanie ramion z hantlami stojąc 3s (na rękę: 12-15-15 kg i 10-6-6)

- uginanie ramion z hantlami -modlitewnik 3s (3x 15kg i 8-8-8)

 

Bardzo podobnie ćwiczyłem ponad 2 miesiące na wiosnę. Pytania: czy, aby były dalsze efekty to lepiej zmienić ćwiczenia już teraz? Prosze o porady czy zmniejszać jeszcze ilośc powtórzeń a zwiększać ciężar w poszczególnych ćwiczeniach? No i za ogólne porady i wskazówki będę wdzięczny!  ;)

 

ps. w środę bieganie + brzuch i w weekend piłka, basen


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

cześć.

 

jaki wiek i staż ?


  • 0

#3
dominik1910

dominik1910

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów

20 lat, co do stażu zacząłem styczeń/luty 2014 z przerwą w wakacje


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

standardowy split. na 3dni to słaba opcja.

tak więc zmiana będzie bardzo dobrym pomysłem.


  • 0

#5
dominik1910

dominik1910

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów

Zmiana większości ćwiczeń? Możesz coś więcej powiedzieć albo odnieść się do pytań? z góry dzięki! :)


  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

cały system bym wymienił na FBW albo push&pull.


  • 1

#7
dominik1910

dominik1910

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów

dobre rozwiązanie przy budowaniu masy? o ile FBW znam, to o push&pull nic nie czytałem jeszcze, ciekawe :)


  • 0

#8
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    dobre rozwiązanie przy budowaniu masy? 

    tak, oczywiście przy prawidłowym odżywianiu.


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tu masz przykładowy trening na 4 dni :
     

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    - high pull 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
     


    • 1

    #10
    dominik1910

    dominik1910

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    A w przypadku podziału treningu push&pull na 3 dni (studiuję i nie mam możliwości na 4 dni) da efekty?


    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na 3dni osobiscie wziąłbym FBW, a jeżeli P&P to taki:

     

    PUSH
    -Przysiad 4x8
    -Wykroki 3x12
    -Wycisk płaska/Dipsy 3x8
    -Wycisk skos+ 3x12
    -Wyciskanie żołnierskie 4x8
    -Wyciskanie wąsko/pompki tyłem/francuz 4x8-12

    PULL
    -Martwy ciąg 4x8
    -Żuraw 3x12

    -Wiosłowanie 3x8
    -Podciąganie nachwytem 3xMax
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie/Facepulls 2x12
    -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8


     

    • 0

    #12
    dominik1910

    dominik1910

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów

    no tak, bo już gdzieś wyczytałem, że dużo lepsze efekty przynosi P&P 4-dniowy... No cóż więc może FBW.

    Mam jeszczep ytanie odnośnie tego FBW, jak będę rozpisywał sobie trening to zmieniać większość ćwiczeń, co miałem w splicie?


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Opieraj się głównie na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach, nie na izolacjach


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko