Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TheLaska

TheLaska

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam, zauważyłem, że ostatnio praktycznie nie dostaję przyrostów dlatego ułożyłem nowy plan od podstaw i proszę o jego ocenę i poprawę.

     

    Ćwiczę 3 razy w tygodniu : Środa , Piątek, Niedziela.

    Stosuję dietę, dane w profilu 

     

    Środa ( klatka + biceps + przedramię )

    *wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12

    *rozpiętki 3x10-12

    *21/uginanie ramion 3x10-12

    *uginanie hantli z supinacją 3x10-12

    *uginanie nadgarstków 3x10-15

     

    Piątek ( Plecy + triceps + brzuch )

    *wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-12

    *wiosłowanie hantlą 3x10-12

    *wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-12

    *wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 3x10-12

    *unoszenie nóg 3x15-20

    *spięcia brzucha 3x30-50

    *skłony boczne brzucha ze sztangielką 3x20-15

     

    Niedziela ( Nogi + łydki + barki + kaptur )

    *przysiad ze sztangą  3x10-12

    *przysiad wykroczny z hantlami 3x10-12

    *wspięcia na palce z sztangą stojąc 3x15-20

    *wyciskanie sztangi stojąc 3x10-12

    *unoszenie hantelek na boki 3x10-15

    *szrugsy sztangą 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    czym wcześniej ćwiczyłeś?

    szczerze powiedziawszy jak wszystko stoi to na 95% wina diety a nie treningu ;)


    • 0

    #3
    TheLaska

    TheLaska

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Przez pierwsze miesiące ćwiczyłem FBW, a ok 1,5 miesiąca używałem tego :

    Poniedziałek
     
    Klatka, barki , triceps,brzuch
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
    Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
    Barki
    Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
    Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
    Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
    Triceps
    Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
    Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
    Brzuch:

    unoszenie nóg 3x15-20

    spięcia brzucha 3x30-50

    skłony boczne brzucha ze sztangielką 3x20-15

     
     
    Środa
     
    Plecy,tył barków,kaptury,biceps
    Plecy
    Podciąganie hantlą 12-10-10
    Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
    Martwy ciąg 8-6-6
    kaptury
    szrugsy sztangą 25-20-18-15
    tył barków
    Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
    biceps
    Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 lub 21
    Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8
    Uginanie hantli z supinacją 12-10-8
     
    Piątek
     
    Uda oraz Łydki,brzuch 
    Czterogłowy
    Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
    Wykroki 12-10-8
    Dwugłowy
    Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
    Łydki
    Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
    Brzuch

    unoszenie nóg 3x15-20

    spięcia brzucha 3x30-50

    skłony boczne brzucha ze sztangielką 3x20-15

     

    A jakby było potrzebne to jeszcze moja dieta:

     

     
    7:00
    Płatki owsiane 70g
    3 jaja kurze całe
    lub jajecznia z 3 jajek i chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    11:35
    Serek wiejski 200g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
     
    14:30
    Ryz 100g/Makaron brązowy 100g
    Pierś z kurczaka 100g
    Oliwa z oliwek 15ml
     
    17:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g
     
    18:00-19:30
    Trening
    Carbo po treningu 40g
     
    20:00
    Rybka 100 g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
     
    22:00
    Twaróg chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10g
     

     


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ogólnie dalej proponuje polecieć na fbw, co do miski musisz więcej jeść tu cudów niema ;)


    • 0

    #5
    TheLaska

    TheLaska

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, spróbuje więc polecieć na fbw, jednak gdybym chciał przejść na splita to mój plan byłby odpowiedni ?

     

    I tu fbw do oceny, co o nim sądzisz ?

     
    Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12
     
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
     
    Przenoszenie hantla leżąc / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12
     
    Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
     
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
     
    Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
     
    Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
     
    Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc 2x15 – 20
     
    Szrugsy sztangą 3x15-20
     
    Przedramię:
     
    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
     
    Brzuch (po każdym treningu):
     
    Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
     
    Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
     
    / - oznacza zamianę ćwiczeń co trening.

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeśli nie masz drążka to ok ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników