Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KędzioreK

KędzioreK

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Witam. Ostatnio bardzo się zasmuciłem brakiem efektów z moich ćwiczeń, wtedy trafiłem na KFD. Znalazłem tu pomoc w doborze diety www.KFD.pl/pomocy-260747.html/#entry3146481 Teraz pozostaje korekta treningu. Jako ,że przez 2 dni starałem się go przygotować od podstaw lecz nie wyszło za dobrze postanowiłem wybrać gotowy trening. Korekta polega na przerobieniu / zamianie ćwiczeń ponieważ do dyspozycji mam 2 hantle / gryf / regulowaną ławkę a nie jestem pewien czy dam rade z niektórymi ćwiczeniami dysponując takm "sprzętem". Dodam iż trening ogulnorozwojowy przeszedłem bardzo dawno temu natomiast podałem w stażu miesiąc bo ostatni miesiąc jako tako nie był tragiczny. No to wklejam trening i proszę o dopasowanie ćwiczeń do sprzętu.




    :excl: Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
    - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

    Biceps:
    - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
    - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
    - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

    ŚRODA
    Plecy:
    - Martwy Ciąg 4x10-5
    - wiosłowanie sztangą 4x12-8
    - Ściąganie do karku 4x12-10
    Triceps
    - wyciskanie wąsko 3x10-6
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
    - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

    PIĄTEK
    Nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
    - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x10
    Barki:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
    - podnoszenie sztangi do brody 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
    - szrugsy 4x10

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pr.../#ixzz2fAG7D5iL
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20

    Zastosuj trening góra/dół bądź jakiś FBW czy Push&Pull. Split jest nie dla ciebie bo masz za mały staż a poza tym mięso słabo sie robi na treningu dzielonym


    Edytowany przez Hardkorozo, 17 wrzesień 2013 - 17:22 .

    • 1

    #3
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR

    Zastosuj trening góra/dół bądź jakiś FBW czy Push&Pull. Split jest nie dla ciebie bo masz za mały staż a poza tym mięso słabo sie robi na treningu dzielonym

    ta na dzielonym slabo a push pull to jaki jest jak niedzielony hmm?


    • 1

    #4
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20

    niby dzielony ale zupełnie inny układ, za dzielony można też dać góra/dół bo przecież też sie dzieli. A co do splitu to dał bym sobie z nim spokuj na tym poziomie, z resztą splitu żadko kiedy sie używa przy typowiej masówce


    • 1

    #5
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    A polecice mi jakiś trening bo teraz nie mam zielonego pojęcia co wybrć

    Za pomoc dziękuję, łapkował będę też :)

    Edytowany przez KędzioreK, 17 wrzesień 2013 - 17:52 .

    • 0

    #6
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20

    Full Body Workout albo góra dół, najlepiej sam sobie wybierz system a ja ci ewentualnie moge pomóc zrobić plan.


    • 1

    #7
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Przeknuje mnie FBW podszkoliłem się trochę tutaj --> www.KFD.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ i w sumie sie troszke pogubiłem. Teraz to sam nie wiem jak ten plan zrobić i pomoc by się na prawdę przydała. Oraz na tym fbw ile tygodni/miesięcy ćwiczyć , nabmase wolne ciężary tak ? Troszke tego nie ogarniam :(
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    fbw, jak najdłużej.


    • 1

    #9
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    A jakiś plan FBW z moim sprzętem ktoś pomorze ułożyć bo ja jestem kompletnie zielony tyle czasu zmarnowałem na niepotrzebne ćwiczenia bez diety ,że szkoda słów. Dlatego potrzebuje porządnego planu bo dietę mam
    • 0

    #10
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20


    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s  
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

     
    Koniecznie załatw sobie drążek bo to musi być a tymczasowo wstaw zarzut sztangi w miejsce poniedziałkowego treningu zamiast podciągania szeroko

    • 1

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r


    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s  
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

     
    Koniecznie załatw sobie drążek bo to musi być a tymczasowo wstaw zarzut sztangi w miejsce poniedziałkowego treningu zamiast podciągania szeroko

    Ten plan jest do d*py ;) - tak z podwieszonych ale jest słaby. Zostanie on zmieniony w najbliższym czasie.

     

    Tutaj jest prawdopodobna wersja tego planu:

     

    A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2/3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    C

    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Nogi: Wykroki 2s

    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

     

    " / " oznacza " lub " więc wtedy wybieramy jedno z ćwiczeń, nie obydwa.

     

    pzdr


    • 1

    #12
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ten plan jest do d*py ;) - tak z podwieszonych ale jest słaby. Zostanie on zmieniony w najbliższym czasie.
     
    Tutaj jest prawdopodobna wersja tego planu:
     
    A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
    B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2/3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s
    C
    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Nogi: Wykroki 2s

    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s
     
    " / " oznacza " lub " więc wtedy wybieramy jedno z ćwiczeń, nie obydwa.
     
    pzdr

    Twój plan mi jakoś bardziej przypadł. Ale zastosuję się do rady kolegi wyżej i rozglądnę się za drążkiem. Tak więc takim FBW mam lecieć przez ile miesięcy? Oraz schematem A,B,C / B,A ?
    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Radzę nie wybierać planu podrzuconego od Hardkorozo, bo ten plan jest słaby. Jest mały błąd w artykule o FBW (a raczej stare patrzenie na ten system) które zostanie uaktualnione w najbliższym czasie, najprawdopodobniej do wersji którą Ci podrzuciłem. 

    Także lepiej wybrać tę opcję ode mnie.

     

    A za drążkiem i tak się rozglądnij %)

     

    Takim FBW możesz ćwiczyć ile chcesz, dopóki Ci się nie znudzi lub/i nie przestanie dawać efektów.

    Schemat może być stały czyli: ABC - ABC - ABC - ...

    Lub mieszany: ABC - BCA - CAB - ABC - ...

    Wybór należy do Ciebie

     

     

    pzdr


    • 1

    #14
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Okej no to wybierąc twój tylko to jedno ćwiczenie zamienić do czasu zakupu drążka i wszystko będzie dobrze ?. Heh bycie początkującym jest trudniejsze niż myślałem xD

    Hmmm a jak bym co miesiąc zmieniał system ? Zawsze to jakieś urozmaicenie, to w końcu przez jaki czas na fbw moge lecieć ? Do końca masy ?:D

    Edytowany przez KędzioreK, 17 wrzesień 2013 - 21:44 .

    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Będzie dbrze. Do czasu zakupu, daj w to miejsce podciąganie na niskim drążku

     

    Co miesiąc za często.

     

    Możesz i na redukcji. FBW możesz ćwiczyć cały czas. Ja się nie rozstaję z tym systemem.

     

     

    pzdr


    • 1

    #16
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Chciałem napisać schemat nie wiem czemu napisałem system. Jak na niskim drążku jak nie mam wcale xD. Możesz jakiś polecić ? Oraz od razu zapytam czy warto zakupić gryf łamany (nie lekko)
    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    niskim drążkiem może być sztangą na stojakach.

    Schemat możesz zmienic jak ci się znudzi albo przestanie dawać efekty jak to wyżej napisałem.

    Łamany raczej nie. Lekko można ale też konieczności nie ma.

     

     

    pzdr


    • 1

    #18
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Dzięki za pomoc :) Jutro jeszcze dam + bo mi wyskoczyło "Wystąpił błąd
    Osiągnąłeś dozwoloną ilość pozytywnych głosów w ciągu dnia"
    • 0

    #19
    Hardkorozo

    Hardkorozo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 20

    Wrzuciłem go bo nie chciało mi się pisać a tak wgl to te podwieszone plany treningowe wszystkie są troche lipne i układane na odp*****l sie


    Edytowany przez hoodykr, 18 wrzesień 2013 - 16:50 .
    wulgi

    • 0

    #20
    KędzioreK

    KędzioreK

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Jeszcze zapytam jaką ilość serii i powtórzeń stosować ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko