Trening na masę do oceny

Proszę o ocenę palnu treningowego na masę. nie będę pisał wymiarów bo ćwiczymy we 3 z kolegami a każdy ma inne. Jeżeli są tutaj jakieś błędy czy coś to proszę o poprawę bo chcemy osiągnąć jak najlepsze wyniki. Kazde cwiczenie robimy 4 serie po 10 powtorzen tylko na nogi po 3 serie. piszcie czy jakieś ćwiczenia trzeba zamienić, czy robić mniej serii itp. a więc tak:
Poniedziałek: klata + triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-wyciskanie sztangi na skosie
-wyciskanie hantli na płaskiej
-rozpiętki na skosie

-prostowanie ramion ze sztangą siedząc
-wyciskanie francuskie hantlem siedząc
-pompki tyłem

środa: biceps + barki ( mi się wydaje że lepiej biceps + plecy ale koledzy twierdzą że tak lepiej )
-uginanie ramion ze sztangą
-uginanie ramion z hantlami z supinacją
-uginanie hantla w oparciu o kolano

-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
-wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
-unoszenie wyprostowanych rąk z hantalmi bokiem
-szrugsy

piątek: plecy + przedramie + nogi
-martwy ciąg
-yates rows
-wiosłowanie hantlem

-uginanie nadgarstków nachwytem
-uginanie nadgarstków podchwytem

-przysiady ze sztangą
-wykroki z hantlami
-wspięcia na palce

Tu jest bardzo dużo źle brak czegoś na tylni akton barków jak i nie potrzebne dwa wyciskania na barki, plecy z nogami to pozostawię bez komentarza. Plecy kiepski trening nogi klapa dwa ćwiczenia tylko brak czegoś na dwójki a wspięcia to jest na łydki. 90% planu do wymiany. jaki masz staż?

kazdy z nas okolo roku z przerwami cwiczy. nie jestesmy tacy bardzo początkujący. to jeśli możecie to co poprawic? zamienic barki z plecami i na barki zamiast wyciskanie z przed glowy dac podciaganie sztangi wzdluz ciala? klata triceps i biceps sa dobre? prosze piszcie swoje opinie i ew. poprawki

łydki to też nogi ;p a tak na serio to podpowie ktoś coś jeszcze? bo bardzo nam zależy żeby mieć dobry plan

Trening fatalny, plecy + nogi co comment, barki - wyciskanie sztangi za głowe jest kontuzyjne wiec tylko przed glowe,martwy ciag dopiero po jakims czasie. Klata najlepiej z bicepsem, poniewaz juz przy klacie pracuje triceps. Gdzie są kaptury ?

To co wyżej + na nogi daj coś na dwugłowe, np. MC na prostych nogach.

a jak teraz? co jeszcze do poprawy? chcialbym ten plan jak najlepiej poprawic bo sa tu dobrane cwiczenia jakie mozemy robic w naszych warunkach

Poniedziałek klata+biceps
wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie na skosie 12/10/10/8
wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10/8
rozipętki 3 x 10

uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/10/10/8
uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/8

środa plecy+triceps
martwy ciąg 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
prostowanie tułowia lub skłony ze sztangą na barkach 4x10

wyciskanie francuskie sztanga 12/10/10/8
wyciskanie francuskie hantlem 12/10/10/8
pompki tyłem 12/10/10/8

piątek barki+nogi
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12/10/10/8
wyciskanie z przed głowy lub wyciskanie hantlami 12/10/10/8
unoszenie wyprostowanych ramion na boki 12/10/10/8
szrugsy 4x10 ( lepiej dac do plecow czy do barków? )

przysiady ze sztangą 12/10/10/8 lub 3x10
wykroki z hantlami 10/8/8/6 lub 3x 8-10
uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12/10/10/8 lub 3x10
wspięcia na palce 4x10

przedramie ( nie wiem w jaki dzień wsadzić )
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 12/10/10/8

a jak teraz? co jeszcze do poprawy? chcialbym ten plan jak najlepiej poprawic bo sa tu dobrane cwiczenia jakie mozemy robic w naszych warunkach

Poniedziałek klata+biceps
wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie na skosie 12/10/10/8
wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/10/8
rozipętki 3 x 10

uginanie ramion ze sztangą 12/10/10
uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/10/10
uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10

środa plecy+triceps
martwy ciąg 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3x max
wiosłowanie hantlem 12/10/10/8
prostowanie tułowia lub skłony ze sztangą na barkach 4x10

wyciskanie francuskie sztanga 12/10/10
wyciskanie francuskie hantlem 12/10/10
pompki tyłem 12/10/10

piątek barki+nogi
podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12/10/10/8
wyciskanie z przed głowy lub wyciskanie hantlami 12/10/10/8
unoszenie wyprostowanych ramion na boki 12/10/10/8
szrugsy 4x10 ( lepiej dac do plecow czy do barków? )

przysiady ze sztangą 12/10/10/8 lub 3x10
wykroki z hantlami 10/8/8/6 lub 3x 8-10
uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12/10/10/8 lub 3x10
wspięcia na palce 4x10 -nawet nie poczujesz tych łydek z tyloma powtórzeniami

przedramie ( nie wiem w jaki dzień wsadzić )
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po 12/10/10/8

Btw. w działe w podwieszonych jest coś takiego jak przykładowe rozpiski.

Edytowany przez Dziadek., 06 styczeń 2013 - 11:58 .

ale tam są ćwiczenia z maszynami i wyciągami a siłownai jest u kolegi w garażu i nie ma nawet drążka a w domu jestem 10-15 min po cwiczeniach i to raczej nie ma sensu zebym sie podciagal

nie wszystkie plany są z maszynami i wyciągami to raz, dwa że nawet jak są to lepiej zamienić jedno ćwiczenie niż cały plan pisać co do drążka to nie macie możliwości zeby sobie jakoś tam zrobić?

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html <-- tu masz treningi i sobie coś wybierz

Edytowany przez Dziadek., 06 styczeń 2013 - 12:08 .