Mam zamiar ćwiczyć splitem przez ok. 3 miesiące. Oczywiście przez ten okres plan będzie ulegał modernizacjom


Czy trening nie jest przeładowany? Nie mam zamiaru szaleć z ciężarami, bo przecież nie o to chodzi w robieniu masy mięśniowej. Ćwiczenia mam zamiar wykonywać wraz z fazą ruchu negatywną.
Brzuch robię po swojemu i nie będę się tutaj rozpisywał.
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie biegania i ROZCIĄGANIA. Lepiej po treningu czy w dni nietreningowe?
Troszkę się rozpisałem, ale chcę, aby wszystko było jasne

PLAN:
Poniedziałek: (barki + kaptury + łydki + przedramię)
Arnoldki 4s x12-6
Podciąganie sztangi do brody 3s x10-6
Wznosy ramion bokiem 3s x12-8
Szrugsy hantlami 3s x12-8
(ostatnie 2 ćw. - seria kombinowana)
Wspięcia na maszynie stojąc 3s x12-8
Uginanie nadgarstka 3s
Środa: (klatka + biceps)
Wyciskanie hantli płasko 4s x12-6
Wyciskanie hantli w skosie górnym (młotki) 3s 10-6
Ściąganie linek na bramie 3s x10-6
Przenoszenie hantli w leżeniu 3s x12-8
Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3s x10-6
Ściąganie drążka z góry 3s x10-6
Podciąganie podchwytem wąsko 3s max
Piątek: (plecy + triceps+ przedramię)
Martwy ciąg 4s x12-6
Wiosłowanie jednorącz 4s x12-6
Grzbiety 3s x25
Wyciskanie sztangi wąsko 3s 10-6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3s 10-6
Pompki na poręczach 3s x10-6
Nawijanie i odwijanie linki 3s
Sobota/Niedziela: (nogi + łydki + kaptury)
Przysiady z hantlami 4s x12-6
Prostowanie nóg na maszynie 3s x10-6
Uginanie nóg na maszynie 4s x12-6
Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie (seria łączona) 3s x20
(ostatnie 2 ćw. - seria kombinowana)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3s x12-8
Szrugsy na maszynie 3s x12-8