Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - - trening na masę do oceny split 4x tydz masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dziabka

Dziabka

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Witam!
    Mam zamiar ćwiczyć splitem przez ok. 3 miesiące. Oczywiście przez ten okres plan będzie ulegał modernizacjom ;) Wcześniej trenowałem FBW i ACT. Po tych kilkunastu tygodniach chcę przejść na program WSB. Dieta jak i suplementacja są ;) Jeżeli chodzi o te drugie to stosuję: BCAA XTRA, Białko serwatkowe (w razie braków w diecie), ZMA, kwasy omega 3. Zastanawiam się również nad Gainerem, polecicie coś?
    Czy trening nie jest przeładowany? Nie mam zamiaru szaleć z ciężarami, bo przecież nie o to chodzi w robieniu masy mięśniowej. Ćwiczenia mam zamiar wykonywać wraz z fazą ruchu negatywną.
    Brzuch robię po swojemu i nie będę się tutaj rozpisywał.
    Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie biegania i ROZCIĄGANIA. Lepiej po treningu czy w dni nietreningowe?

    Troszkę się rozpisałem, ale chcę, aby wszystko było jasne ;)
    PLAN:

    Poniedziałek: (barki + kaptury + łydki + przedramię)

    Arnoldki 4s x12-6
    Podciąganie sztangi do brody 3s x10-6
    Wznosy ramion bokiem 3s x12-8
    Szrugsy hantlami 3s x12-8

    (ostatnie 2 ćw. - seria kombinowana)
    Wspięcia na maszynie stojąc 3s x12-8
    Uginanie nadgarstka 3s

    Środa: (klatka + biceps)

    Wyciskanie hantli płasko 4s x12-6
    Wyciskanie hantli w skosie górnym (młotki) 3s 10-6
    Ściąganie linek na bramie 3s x10-6
    Przenoszenie hantli w leżeniu 3s x12-8

    Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3s x10-6
    Ściąganie drążka z góry 3s x10-6
    Podciąganie podchwytem wąsko 3s max

    Piątek: (plecy + triceps+ przedramię)

    Martwy ciąg 4s x12-6
    Wiosłowanie jednorącz 4s x12-6
    Grzbiety 3s x25

    Wyciskanie sztangi wąsko 3s 10-6
    Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3s 10-6
    Pompki na poręczach 3s x10-6
    Nawijanie i odwijanie linki 3s

    Sobota/Niedziela: (nogi + łydki + kaptury)

    Przysiady z hantlami 4s x12-6
    Prostowanie nóg na maszynie 3s x10-6
    Uginanie nóg na maszynie 4s x12-6
    Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie (seria łączona) 3s x20

    (ostatnie 2 ćw. - seria kombinowana)
    Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3s x12-8
    Szrugsy na maszynie 3s x12-8
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57292 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan wygląda dość standardowo, aczkolwiek nie trenuj nóg dzien po plecach, do pleców - drązek.
    • 0

    #3
    Dziabka

    Dziabka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Co do nóg to będzie naprawdę lekki trening. Jestem po operacji kolana i nie mogę stosować dużych obciążeń.
    Zamiast brać w przysiadzie 100 kg na serię będzie 20... Czy mimo to nogi nie mogą być po plecach? Wiem o tym doskonale, ale czy przy tak niskiej intensywności nie można od tego odbiec? Poczatkowo zakładałem, że treningu nóg nie będzie wcale, jednak nie ma co się poddawać i należy odbudowac mięsień ;)
    Biegać lepiej w dnie nie treningowe, czy po siłowni? To samo pytanie odnośnie rozciągania...
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57292 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Proponuje mimo to stosować się do tej zasady.

    Rozciąganie na pewno po treningu, aero to już sprawa bardziej indywidualna.
    • 0

    #5
    Cwiertolesky

    Cwiertolesky

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    Stary, na ramiona nie rób w serii mniej, niż 10 powtorzeń, wierz mi zrobiłem kupę masy mięśniowej a nigdy nie schodze poniżej 10 powtorzeń w serii na ramiona, barki z resztą tez. Śmiało, spróbuj :)
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Stary, na ramiona nie rób w serii mniej, niż 10 powtorzeń, wierz mi zrobiłem kupę masy mięśniowej a nigdy nie schodze poniżej 10 powtorzeń w serii na ramiona, barki z resztą tez. Śmiało, spróbuj :)

    Najlepsze rezultaty odnotowałem przy 5-6 powtórzeniach i co TY na to?
    Ilość powtórzeń to poniekąd kwestia indywidualna.
    • 0

    #7
    Dziabka

    Dziabka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Jestem bardzo chudy :) Z tego co wiem to osoby szczupłe przy robieniu masy powinny robić nieco mniej powtórzeń... Wydaje mi się, że w trakcie treningu poczuję co i jak ;)
    Od poniedziałku zaczynam.
    • 0

    #8
    patryk352

    patryk352

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 749 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    dieta jest na mase a nie trening :minetka:
    • 0

    #9
    Dziabka

    Dziabka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    dieta jest na mase a nie trening :minetka:


    Robienie masy bez diety nie ma sensu.
    Masę bez treningu można zrobić... :ziober:
    Jeżeli ma to być "właściwa masa" to obie te rzeczy są ważne :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko