Witam!
Mam zamiar ćwiczyć splitem przez ok. 3 miesiące. Oczywiście przez ten okres plan będzie ulegał modernizacjom Wcześniej trenowałem FBW i ACT. Po tych kilkunastu tygodniach chcę przejść na program WSB. Dieta jak i suplementacja są Jeżeli chodzi o te drugie to stosuję: BCAA XTRA, Białko serwatkowe (w razie braków w diecie), ZMA, kwasy omega 3. Zastanawiam się również nad Gainerem, polecicie coś?
Czy trening nie jest przeładowany? Nie mam zamiaru szaleć z ciężarami, bo przecież nie o to chodzi w robieniu masy mięśniowej. Ćwiczenia mam zamiar wykonywać wraz z fazą ruchu negatywną.
Brzuch robię po swojemu i nie będę się tutaj rozpisywał.
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie biegania i ROZCIĄGANIA. Lepiej po treningu czy w dni nietreningowe?

Troszkę się rozpisałem, ale chcę, aby wszystko było jasne
PLAN:

Poniedziałek: (barki + kaptury + łydki + przedramię)

Arnoldki 4s x12-6
Podciąganie sztangi do brody 3s x10-6
Wznosy ramion bokiem 3s x12-8
Szrugsy hantlami 3s x12-8

(ostatnie 2 ćw. - seria kombinowana)
Wspięcia na maszynie stojąc 3s x12-8
Uginanie nadgarstka 3s

Środa: (klatka + biceps)

Wyciskanie hantli płasko 4s x12-6
Wyciskanie hantli w skosie górnym (młotki) 3s 10-6
Ściąganie linek na bramie 3s x10-6
Przenoszenie hantli w leżeniu 3s x12-8

Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3s x10-6
Ściąganie drążka z góry 3s x10-6
Podciąganie podchwytem wąsko 3s max

Piątek: (plecy + triceps+ przedramię)

Martwy ciąg 4s x12-6
Wiosłowanie jednorącz 4s x12-6
Grzbiety 3s x25

Wyciskanie sztangi wąsko 3s 10-6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3s 10-6
Pompki na poręczach 3s x10-6
Nawijanie i odwijanie linki 3s

Sobota/Niedziela: (nogi + łydki + kaptury)

Przysiady z hantlami 4s x12-6
Prostowanie nóg na maszynie 3s x10-6
Uginanie nóg na maszynie 4s x12-6
Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie (seria łączona) 3s x20

(ostatnie 2 ćw. - seria kombinowana)
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3s x12-8
Szrugsy na maszynie 3s x12-8

Plan wygląda dość standardowo, aczkolwiek nie trenuj nóg dzien po plecach, do pleców - drązek.

Co do nóg to będzie naprawdę lekki trening. Jestem po operacji kolana i nie mogę stosować dużych obciążeń.
Zamiast brać w przysiadzie 100 kg na serię będzie 20... Czy mimo to nogi nie mogą być po plecach? Wiem o tym doskonale, ale czy przy tak niskiej intensywności nie można od tego odbiec? Poczatkowo zakładałem, że treningu nóg nie będzie wcale, jednak nie ma co się poddawać i należy odbudowac mięsień
Biegać lepiej w dnie nie treningowe, czy po siłowni? To samo pytanie odnośnie rozciągania...

Proponuje mimo to stosować się do tej zasady.

Rozciąganie na pewno po treningu, aero to już sprawa bardziej indywidualna.

Stary, na ramiona nie rób w serii mniej, niż 10 powtorzeń, wierz mi zrobiłem kupę masy mięśniowej a nigdy nie schodze poniżej 10 powtorzeń w serii na ramiona, barki z resztą tez. Śmiało, spróbuj :)

Stary, na ramiona nie rób w serii mniej, niż 10 powtorzeń, wierz mi zrobiłem kupę masy mięśniowej a nigdy nie schodze poniżej 10 powtorzeń w serii na ramiona, barki z resztą tez. Śmiało, spróbuj :)

Najlepsze rezultaty odnotowałem przy 5-6 powtórzeniach i co TY na to?
Ilość powtórzeń to poniekąd kwestia indywidualna.

Jestem bardzo chudy :) Z tego co wiem to osoby szczupłe przy robieniu masy powinny robić nieco mniej powtórzeń... Wydaje mi się, że w trakcie treningu poczuję co i jak
Od poniedziałku zaczynam.

dieta jest na mase a nie trening

dieta jest na mase a nie trening

Robienie masy bez diety nie ma sensu.
Masę bez treningu można zrobić...
Jeżeli ma to być "właściwa masa" to obie te rzeczy są ważne :)