Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Goawaynoobzz

Goawaynoobzz

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, mam taki plan treningowy do oceny:
    Cel - masa.

    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK:

    Najszerszy grzbietu
    - martwy ciąg 4 serie po 10-6 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 4 serie po 12-8powtórzeń
    - ściąganie do karku 4 serie 12-8 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
    - uginanie przedramienia ze sztangielką 4 serie 12-8 powtórzeń
    - siedząc na ławce skośnej uginanie przedramienia ze sztangielką 4 serie 12-8 powtórzeń

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

    ŚRODA:

    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12-8 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie 12-8 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie 12-8 powtórzeń

    Barki
    - stojąc, wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
    - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12-8 powtórzeń
    - unoszenie sztangielek w przód 4 serie 12-8 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

    SOBOTA:

    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi 4 serie 12-8 powtórzeń
    - leżąc na ławce skośnej(góra), wyciskanie sztangi 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - leżąc na ławce skośnej(dół), wyciskanie sztangi 3 serie po 12-8 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

    Triceps
    - pompki na poręczach 4 serie po MAX powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie po 12-8 powtórzeń
    - wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4 serie po 12-8 powtórzeń
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Plan przeładowany - 12 serii na nogi i biceps ? Barki 16 serii i bez tylnego aktonu . Cała rozpiska do kosza , rzuć okiem na fachowe plany - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #3
    ~Jawor

    ~Jawor

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4140 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Winterland
    • Staż [mies.]: stasz
    Z bica usuń po 1 serii z każdego ćwiczenia. 9 serii styknie.
    12 serii na nogi to wcale nie tak dużo. Możesz robić 3 ćwiczenia po 3 serie na czwórki+ 3/4 serie na dwójki i 3/4 na łydki.
    Brak ćwiczenia na tył barków, wyrzuć unoszenie przodem, daj zamiast tego unoszenie w opadzie. I albo wyrzuć podciąganie/unoszenie bokiem albo utnij po 1 serii z każdego ćwiczenia.
    Klatka to samo. Możesz np. odjąć po 1 serii z 2 pierwszych ćwiczeń tak, żeby zostało Ci 12 serii ogółem.
    Identycznie z tricepsem; 9 serii powinno wystarczyć
    • 0

    #4
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    A co o tym sądzicie? Ewentualnie pozabierac gdzieś po jednej serii?

    Dzień 1

    Biceps:
    sztangielki na ławce 30stopni x3
    sztanga łamana 2x wąsko 2x szeroko
    sztangielki stojąc 3x

    Triceps:
    Pompki na poręczach 4x
    prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x
    wyciskanie francuskie leżąc 3x

    Dzień 2

    Plecy:
    Ściąganie drążka na maszynie do klatki 3x
    Przyciąganie (wiosłowanie) klamer "rogów" wyciągu dolnego 3x
    Ściąganie drążka do karku 3x
    wiosłowanie 3x

    Prostowniki:
    maszyna 4x

    Przedramiona:
    Zwijanie nadgarstków podchwyt za plecami 3x
    Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x

    Dzień 3

    Nogi:
    przysiady ze sztangą na plecach 3x
    przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x
    leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3x

    Dzień 4

    Klatka:
    Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławeczce poziomej 3x
    Ściąganie na bramie 4x
    rozpiętki 4x
    wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej(góra) 4 albo 3 x

    Barki:
    stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
    a)unoszenie sztangi w przód 3x
    b)unoszenie sztangielek bokiem 3x
    c)Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
    na zmianę na następnych treningach ab, bc, ac
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nadal to samo ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko