Witam, mam taki plan treningowy do oceny:
Cel - masa.

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:

Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg 4 serie po 10-6 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 12-8powtórzeń
- ściąganie do karku 4 serie 12-8 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- uginanie przedramienia ze sztangielką 4 serie 12-8 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej uginanie przedramienia ze sztangielką 4 serie 12-8 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń

ŚRODA:

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie 12-8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie 12-8 powtórzeń

Barki
- stojąc, wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12-8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w przód 4 serie 12-8 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń

SOBOTA:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi 4 serie 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej(góra), wyciskanie sztangi 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce skośnej(dół), wyciskanie sztangi 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki na poręczach 4 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie po 12-8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4 serie po 12-8 powtórzeń

Plan przeładowany - 12 serii na nogi i biceps ? Barki 16 serii i bez tylnego aktonu . Cała rozpiska do kosza , rzuć okiem na fachowe plany - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Z bica usuń po 1 serii z każdego ćwiczenia. 9 serii styknie.
12 serii na nogi to wcale nie tak dużo. Możesz robić 3 ćwiczenia po 3 serie na czwórki+ 3/4 serie na dwójki i 3/4 na łydki.
Brak ćwiczenia na tył barków, wyrzuć unoszenie przodem, daj zamiast tego unoszenie w opadzie. I albo wyrzuć podciąganie/unoszenie bokiem albo utnij po 1 serii z każdego ćwiczenia.
Klatka to samo. Możesz np. odjąć po 1 serii z 2 pierwszych ćwiczeń tak, żeby zostało Ci 12 serii ogółem.
Identycznie z tricepsem; 9 serii powinno wystarczyć

A co o tym sądzicie? Ewentualnie pozabierac gdzieś po jednej serii?

Dzień 1

Biceps:
sztangielki na ławce 30stopni x3
sztanga łamana 2x wąsko 2x szeroko
sztangielki stojąc 3x

Triceps:
Pompki na poręczach 4x
prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x
wyciskanie francuskie leżąc 3x

Dzień 2

Plecy:
Ściąganie drążka na maszynie do klatki 3x
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer "rogów" wyciągu dolnego 3x
Ściąganie drążka do karku 3x
wiosłowanie 3x

Prostowniki:
maszyna 4x

Przedramiona:
Zwijanie nadgarstków podchwyt za plecami 3x
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x

Dzień 3

Nogi:
przysiady ze sztangą na plecach 3x
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3x

Dzień 4

Klatka:
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławeczce poziomej 3x
Ściąganie na bramie 4x
rozpiętki 4x
wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej(góra) 4 albo 3 x

Barki:
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
a)unoszenie sztangi w przód 3x
b)unoszenie sztangielek bokiem 3x
c)Unoszenie sztangielek w opadzie 3x
na zmianę na następnych treningach ab, bc, ac

Nadal to samo