Witam, skonczylem 8 tygodniowy cykl treningu na mase. Wydaje mi się ze nie potrzebuje robic przerwy przed rozpoczeciem kolejnego cyklu. Przez te 8 tygodni ćwiczylem na następujacym planie:

*** Prosze o ocene planu. Co mam zmienic przed rozpoczaniem kolejnego cyklu? Czy ma to byc caly plan, chodzi mi o zmiane partii ktore ze soba cwicze na jednym treningu czy moze zmiana kolejnosci wykonywanych cwiczen? Prosze o rady. Dzieki i pozdrawiam. ***

PONIEDZIALEK: klata + barki
WTOREK: triceps + biceps + przedramie
ŚRODA: ---
CZWARTEK: uda + łydki
PIĄTEK: plecy + kaptury
SOB: ---
NIEDZ: ---

poniedzialek:
klata: 16serii
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej 10, 8, 8, 6
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej (gora) 10, 10, 8, 8
3. rozpiętki ze sztangielkami 12, 12, 10, 10
4. wyciskanie hantla zza glowy 12, 12, 10, 10 (nazwa z atlasu ćwiczen: "PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ")

barki: 9serii
1. wyciskanie sztangi do klatki siedzac 10, 8, 8
2. wznosy sztangielek bokiem stojac 12, 12, 12
3. wznosy sztangielek przed soba stojac 12, 12, 12

wtorek:
triceps: 12serii
1. wznosy sztangielki w siadze zza glowy 12, 10, 8 (nazw. z atl. ćw.: "WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE")
2. francuskie wyciskanie sztangi zza glowy w lezeniu 10, 8, 6
3. prostowanie reki w opadzie tułowia ze sztangielka 10, 10, 10
4. prostowanie rąk na wyciagu przed sobą 12, 10, 8

biceps: 12serii
1. wznosy ramion ze sztanga łamana/prosta w stojce 10, 8, 6
2. wyciskanie sztangi na modlitewniku 10, 8, 6
3. wznosy ramion ze sztangielkami w stojce 12, 10, 8

4. wznosy sztangi nadchwytem 8, 8, 8 LUB
5. wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10, 8, 6

przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (sztangielką) ok. 25-20, 20-16, 16-12
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (sztangielką) podobnie jak wyżej, zalezy od tego jak przedramiona zmeczone po wczesniejszych cwiczeniach na triceps i biceps

środa: ---

czwartek:
uda: 16serii
1. przysiady ze sztanga 10, 8, 6
2. tzw. ”półprzysiady” lub „płytkie” przysiady (przysiady do połowy) 12, 12, 12
3. przysiady wykroczne ze sztangielkami 8, 8, 8
4. syzyfki 12, 12, 12, 12
5. martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 12, 12, 12

łydki:
1. ok. 4-6 serii, powtorzen 20, wspięc na palce w staniu ze sztanga
2. wspiec na palce w staniu ze sztangielkami 2x50

piątek:
plecy: 16 serii
1. wznosy konca sztangi do klatki piersiowej 12, 10, 8
2. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 10, 8, 8
3. podciaganie drozka na wyciagu zza glowy 12, 10, 8
4. podciaganie sztangielki w opadzie 10, 8, 6
5. podciagnie drozka na wyciagu do klatki 10, 8, 6

kaptury: 11serii
1. wznosy barkow "szrugsy" ze sztanga 15, 12, 10
2. wznosy barkow ze sztangielkami w stojce w super serii wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 15, 15, 12, 12

PS. prosze o ocene osob ktore sie znaja i maja cos ciekawego i waznego do powiedzenia, oraz jakiej cenne uwagi

Edytowany przez stawik999, 23 wrzesień 2012 - 14:18 .

Zmień cały plan, bo ten do wymiany

Powiedzial co wiedzial. Napisz cos konkretnego, czemu do wymiany, co w nim nie tak, co zmienic, jakies wskazowki. Taki komentarz ni w dupe ni w oko :) Jak sie znasz to pomoz. Pzd